NộI Dung
- Thở bằng cơ hoành là gì?
- Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái
- Đặt một tay lên ngực trên của bạn
- Đặt bàn tay khác bên dưới ruy băng của bạn
- Hít vào bằng mũi
- Thở ra bằng miệng
- Một số suy nghĩ cuối cùng
Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới. Phong trào này bắt đầu một loạt các sự kiện. Phổi nở ra, tạo ra áp suất âm đẩy không khí vào qua mũi và miệng, làm đầy không khí trong phổi.
Khi bạn thở ra, cơ hoành giãn ra và di chuyển lên trên, giúp đẩy không khí ra khỏi phổi qua hơi thở của bạn.
Thở bằng cơ hoành là gì?
Nhiều người có thói quen chỉ thở bằng ngực. Mặc quần áo hạn chế, tư thế không tốt, căng thẳng và các tình trạng làm suy yếu các cơ liên quan đến hô hấp đều góp phần vào việc thở bằng ngực.
Theo những người ủng hộ, việc tập luyện lại cách thở bằng bụng có thể giúp những người thở nông ít dựa vào ngực và nhiều hơn vào cơ hoành khi họ di chuyển bụng ra ngoài để hít vào và thở ra. Các bác sĩ cho biết:
Một số nghiên cứu cho thấy thở bằng cơ hoành cũng có thể giúp ích cho những người mắc các bệnh như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Trong khi đó, một báo cáo được công bố trên Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống vào năm 2012 cho thấy rằng trong khi các bài tập thở cải thiện khả năng vận động chức năng ở những người bị COPD so với không can thiệp, không có tác động nhất quán nào có thể được tìm thấy đối với khó thở (khó thở) hoặc chất lượng cuộc sống.
Ngồi hoặc nằm một cách thoải mái
Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Bạn có thể thử áp dụng phương pháp này khi ngồi trên ghế, ngồi xếp bằng hoặc nằm ngửa.
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, đầu gối của bạn phải được uốn cong và đầu, cổ và vai của bạn được thư giãn. Mặc dù bạn không cần phải ngồi thẳng như một mũi tên, bạn cũng không muốn cúi xuống.
Nếu đang nằm, bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu và một chiếc dưới đầu gối để tạo sự thoải mái. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong.
Đặt một tay lên ngực trên của bạn
Nếu bạn đang tác động vào cơ hoành, tay này phải giữ yên tương đối (so với tay bạn đặt trên bụng) khi bạn hít vào và thở ra.
Đặt bàn tay khác bên dưới ruy băng của bạn
Tay còn lại nên đặt ở vùng thượng vị, ngay trên rốn. Có một bàn tay ở đây sẽ cho phép bạn cảm thấy cơ hoành di chuyển khi bạn thở.
Hít vào bằng mũi
Hít vào từ từ bằng mũi. Không khí đi vào mũi phải di chuyển xuống dưới để bạn cảm thấy bụng mình căng lên bằng tay kia. Không ép hoặc đẩy cơ bụng ra ngoài.
Chuyển động (và luồng không khí) phải trơn tru và lý tưởng là nó chủ yếu liên quan đến vùng thượng vị của bạn. Bạn không nên có cảm giác như đang ép bụng dưới ra ngoài bằng cách siết chặt các cơ.
Bàn tay trên ngực của bạn nên giữ yên tương đối.
Thở ra bằng miệng
Hãy để bụng của bạn thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay đặt trên nó hướng vào trong (về phía cột sống của bạn). Đừng ép bụng vào trong bằng cách ép hoặc siết cơ.
Thở ra từ từ qua đôi môi hơi mím lại. Bàn tay trên ngực của bạn nên tiếp tục giữ yên tương đối.
Một số suy nghĩ cuối cùng
Nếu lúc đầu bạn thấy bụng thở khó khăn, có thể là do bạn thường thở bằng ngực.
Mặc dù tần suất của bài tập thở này sẽ thay đổi tùy theo sức khỏe của bạn, nhưng trình tự này thường được thực hiện ba lần khi bạn mới bắt đầu. Hầu hết mọi người có thể làm việc từ 5 đến 10 phút một đến bốn lần một ngày.
Nếu bạn cảm thấy choáng váng bất cứ lúc nào, hãy ngừng bài tập thở. Nếu bạn đang đứng, hãy ngồi xuống cho đến khi bạn không còn lâng lâng nữa.
Kỹ thuật này được coi là một cách thở tự nhiên. Kết quả là, đối với những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), việc sử dụng nhiều hơn cơ hoành trong quá trình thở tự nhiên dẫn đến cải thiện khả năng chức năng theo một nghiên cứu. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh phổi như COPD hoặc hen suyễn. , nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ loại bài tập thở nào.