NộI Dung
- Chuẩn bị cho các bài tập phù nề cánh tay
- Tập thể dục ngồi bóp bóng
- Bài tập gập khuỷu tay ngồi
- Bài tập mở rộng khuỷu tay-sàn
- Bổ sung theo chiều ngang vai
- Bài tập gập vai đứng
- Bài tập đứng vai
- Bài tập đi bộ đứng bằng cột
Ý tưởng đằng sau các bài tập cánh tay là sự co cơ ở cánh tay của bạn có thể giúp di chuyển chất lỏng bạch huyết trở lại các tĩnh mạch ở nách và cổ của bạn; trả lại chất lỏng cho tuần hoàn máu của bạn. Khi dịch bạch huyết lưu thông trở lại, vết sưng của bạn sẽ giảm bớt.
Chuẩn bị cho các bài tập phù nề cánh tay
Các bài tập nhẹ nhàng đơn giản này có thể giúp các protein trong dịch bạch huyết được tái hấp thu và các triệu chứng phù bạch huyết ở cánh tay của bạn giảm hoặc biến mất. Đảm bảo thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý, người có thể giúp bạn học các bài tập này và dạy cho bạn những người khác.
Nếu bạn vừa mới phẫu thuật, hãy đợi cho đến khi vết mổ và vết khâu của bạn hết sạch trước khi thử các bài tập này. Thực hiện các bài tập này nhẹ nhàng - bạn không tập thể hình ở đây - và không tập đến mức đau.
Luôn mặc của bạn tay áo nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn khi tập thể dục. Ngừng tập thể dục nếu cánh tay của bạn bắt đầu sưng hoặc đỏ.
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái không quan trọng đối với những bài tập này. Làm ấm cánh tay và bàn tay bị ảnh hưởng của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục - hãy tắm vòi hoa sen, ngâm mình trong bồn hoặc chườm ấm trong khoảng 20 phút. Thường xuyên thực hiện các bài tập phù bạch huyết cánh tay của bạn. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi và mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
Đây là những gì bạn cần để bắt đầu:
- Một bộ tạ tự do nặng 1 pound
- Tay áo nén của bạn
- Một quả bóng nhỏ linh hoạt
- Ghế cứng để ngồi
- Một khu vực đủ lớn để nằm xuống
- Không bắt buộc: Một cặp cọc đi bộ: Cọc thể dục, Bắc Âu hoặc Cọc chạy bộ
Sẵn sàng? Hãy bắt đầu với một số bài tập ngồi.
Tập thể dục ngồi bóp bóng
Bài tập bóp bóng được thực hiện khi bạn đang ngồi và là một cách tốt để dần dần chuyển sang các bài tập khác của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập bóp bóng bằng cánh tay bên phẫu thuật cũng như với cánh tay không bị ảnh hưởng của bạn.
Sử dụng một quả bóng dẻo lớn hơn một chút so với lòng bàn tay của bạn. Bóng tập của bạn không được nặng và phải có một số lực cản đối với cách cầm của bạn. Quả bóng thích hợp sẽ trở lại hình dạng khi bạn thả nó ra nhưng sẽ cần một chút áp lực để bóp nó. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ở ngón tay, bắp tay dưới và bắp tay hoạt động khi bạn thực hiện động tác bóp bóng. Chuyển động cơ này sẽ giúp chuyển dịch bạch huyết dư thừa trở lại tuần hoàn và giúp bạn tránh bị sưng.
Đây là cách thực hiện bài tập bóp bóng:
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
- Ngồi hoặc đứng với tư thế phù hợp - giữ thẳng lưng và cổ, vai thả lỏng. Nắm nhẹ bóng tập giữa lòng bàn tay và các ngón tay. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, giữ cánh tay của bạn cao hơn trái tim của bạn.
- Trong khi giữ cho cánh tay của bạn nâng cao, dùng các ngón tay siết chặt quả bóng càng nhiều càng tốt. Giữ bóp trong khoảng 3 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại bài tập bóp bóng từ 5 đến 7 lần. Nếu tay của bạn bị lốp nhanh, hãy nghỉ giải lao. Bạn sẽ dần tích lũy đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện động tác bóp bóng nhiều lần mà không cần nghỉ ngơi.
Phương pháp tập luyện Pilates có phù hợp với bạn không?Bài tập gập khuỷu tay ngồi
Bài tập gập khuỷu tay sử dụng cơ bắp tay trên của bạn, gần các hạch bạch huyết ở nách. Khi các cơ này hoạt động, chất lỏng bạch huyết có thể được bơm trở lại hệ thống của bạn và được hấp thụ, làm giảm phù bạch huyết ở cánh tay.
Bạn có thể thực hiện bài tập gập khuỷu tay bằng cả hai cánh tay. Sử dụng trọng lượng tự do 1 pound cho mỗi tay trong bài tập này. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ở cánh tay dưới và bắp tay hoạt động khi bạn thực hiện động tác gập khuỷu tay.
Đây là cách thực hiện bài tập gập khuỷu tay:
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
- Ngồi hoặc đứng với tư thế phù hợp - giữ thẳng lưng và cổ, vai thả lỏng. Giữ một trọng lượng tự do 1 pound trong mỗi tay với lòng bàn tay của bạn hướng lên. Đặt tay lên đùi.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và nâng cả hai tay về phía ngực. Khi hai tay của bạn đã lên được nửa chừng thì dừng nâng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây.
- Bây giờ từ từ hạ tay xuống đùi. Nghỉ ngơi một chút.
- Lặp lại bài tập này 10 lần, luôn vận động nhẹ nhàng.
Nếu cánh tay của bạn bị mỏi hoặc bắt đầu sưng, hãy nghỉ ngơi. Bạn sẽ dần dần có đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện bài tập này mà không cần nghỉ ngơi. Thử dùng tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập mở rộng khuỷu tay-sàn
Bạn có thể thực hiện bài tập mở rộng khuỷu tay với cả hai cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp tay dưới và bắp tay hoạt động khi bạn thực hiện động tác mở rộng khuỷu tay. Vận động cơ nhẹ nhàng sẽ giúp chất lỏng bạch huyết dư thừa lưu thông trở lại và giúp bạn tránh sưng cánh tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập mở rộng khuỷu tay với tạ nhỏ.
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
Nằm ngửa, giữ lưng và cổ trên một đường thẳng. Để giúp lưng dưới phẳng, hãy nâng cao đầu gối của bạn. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Đừng giữ đầu gối của bạn giống như bàn chân của bạn, chúng nên cách xa nhau. Sử dụng trọng lượng tự do 1 pound cho mỗi tay trong bài tập này. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai trong bài tập này.
- Giữ lưng và cổ của bạn thẳng và vai của bạn được thư giãn. Giữ một tạ tự do 1 pound trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tay thẳng lên trên cơ thể của bạn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cả hai tay về phía ngực. Khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong một góc 90 độ (xem hình ảnh), dừng di chuyển và giữ nguyên tư thế trong khoảng sáu giây.
- Bây giờ từ từ đưa tay lên trở lại vị trí 1. Nghỉ ngơi một chút.
- Lặp lại bài tập này 10 lần, luôn vận động nhẹ nhàng.
Nếu cánh tay của bạn cảm thấy mỏi hoặc chúng bắt đầu sưng lên, hãy nghỉ giải lao. Bạn sẽ dần dần tích lũy đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện bài tập này mà không cần dừng lại. Thử dùng tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay sau khi phẫu thuật ngựcBổ sung theo chiều ngang vai
Thêm vai có nghĩa là đưa vai và cánh tay của bạn đến gần đường giữa hoặc trọng tâm của cơ thể, trên một mặt phẳng nằm ngang.
Bạn có thể thực hiện động tác bổ sung ngang vai bằng cả hai cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở vai và cánh tay hoạt động khi bạn thực hiện động tác bổ trợ vai. Vận động cơ nhẹ nhàng sẽ giúp chất lỏng bạch huyết dư thừa lưu thông trở lại và giúp bạn tránh sưng cánh tay.
Đây là cách thực hiện động tác bổ sung ngang vai với tạ nhỏ.
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
Nằm ngửa, nâng cao đầu gối. Giữ lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn, bàn chân và đầu gối rộng bằng vai. Sử dụng trọng lượng tự do 1 pound cho mỗi tay trong bài tập này.
- Để bắt đầu, hãy giữ cho lưng và cổ của bạn thẳng và vai của bạn được thư giãn. Mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể, đặt chúng trên sàn. Giữ một tạ tự do trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Không uốn cong khuỷu tay của bạn, từ từ nâng cả hai cánh tay thẳng lên trên cơ thể cho đến khi bạn có thể đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Giữ tư thế này trong khoảng sáu giây.
- Bây giờ từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí 2. Nghỉ ngơi một chút.
- Lặp lại bài tập này 6 lần, luôn vận động nhẹ nhàng.
Khi cánh tay của bạn cảm thấy mỏi hoặc bắt đầu sưng lên, chỉ cần nghỉ ngơi. Bạn sẽ dần dần tích lũy đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện bài tập này mà không cần dừng lại. Thử dùng tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập gập vai đứng
Động tác gập vai sử dụng cơ delta (vai) và phần trước vai của bạn. Giữ một trọng lượng tự do nhẹ trong khi thực hiện động tác gập vai giúp tạo áp lực nhẹ lên vùng hạch bạch huyết ở nách và có thể giúp nó tiêu ra.
Bạn có thể thực hiện bài tập gập vai bằng cả hai cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy cơ ở vai và cánh tay hoạt động khi bạn thực hiện động tác gập vai.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập gập vai:
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
- Đứng với tư thế tốt, hai tay ở hai bên. Giữ một tạ tự do 1 pound trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Từ từ nâng cả hai cánh tay lên, sử dụng một chuyển động nhẹ nhàng có kiểm soát. Khi cánh tay của bạn gần như trực tiếp ở trên đầu, hãy tạm dừng và giữ tư thế này trong 6 lần đếm.
- Bây giờ, từ từ hạ cánh tay của bạn xuống - không vung mà sử dụng điều khiển - cho đến khi tay của bạn trở lại cạnh cơ thể. Nghỉ ngơi.
- Lặp lại động tác gập vai 10 lần.
Khi cánh tay của bạn cảm thấy mỏi hoặc nếu chúng bắt đầu sưng lên, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn sẽ dần dần tích lũy đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện bài tập này mà không cần dừng lại. Thử dùng tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập đứng vai
Bắt cóc vai có nghĩa là di chuyển vai và cánh tay của bạn ra khỏi đường giữa hoặc giữa cơ thể. Điều này ngược lại với thêm vai, di chuyển cánh tay của bạn về phía trung tâm của bạn.Giữ một trọng lượng tự do nhẹ trong khi thực hiện động tác gập vai giúp tạo một áp lực nhẹ nhàng lên vùng hạch bạch huyết ở nách và có thể giúp chất lỏng bạch huyết dư thừa của bạn thoát ra.
Bạn có thể thực hiện bài tập gập vai bằng cả hai cánh tay. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở vai và cánh tay cũng như thanh đòn gánh của bạn hoạt động khi bạn thực hiện động tác gập vai. Chuyển động cơ nhẹ nhàng, có kiểm soát sẽ giúp chất lỏng bạch huyết dư thừa di chuyển trở lại tuần hoàn và giúp bạn tránh phù bạch huyết ở cánh tay.
Đây là cách thực hiện bài tập gập vai:
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
- Đứng với tư thế tốt, hai tay ở hai bên. Giữ một tạ tự do 1 pound trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ nâng cả hai cánh tay sang hai bên, sử dụng một chuyển động nhẹ nhàng có kiểm soát. Khi cánh tay của bạn không ở trên cao, hãy tạm dừng và giữ tư thế này trong 6 lần đếm.
- Bây giờ từ từ hạ cánh tay của bạn xuống - không thả cánh tay xuống, nhưng sử dụng một chuyển động có kiểm soát - cho đến khi bàn tay của bạn trở lại cạnh cơ thể. Nghỉ ngơi.
- Lặp lại động tác gập vai 10 lần.
Khi cánh tay của bạn cảm thấy mỏi hoặc nếu chúng bắt đầu sưng lên, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn sẽ dần dần tích lũy đủ sức mạnh và khả năng chịu đựng để thực hiện bài tập này mà không cần dừng lại. Thử dùng tạ nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập đi bộ đứng bằng cột
Đi bộ cột, còn được gọi là đi bộ kiểu Bắc Âu, sử dụng cánh tay, vai, ngực trên và cơ lưng của bạn. Trong khi bạn đang tập luyện tốt cho tim mạch, tất cả các khớp chính của bạn đều được vận động, và các cơ của bạn sẽ được kéo căng và dài ra.
Khi thực hiện đúng cách, bạn có thể thực hiện đi bộ cột trong khi cánh tay của bạn được thả lỏng. Vai của bạn sẽ hoạt động trong một chuyển động lắc lư, tương tự như động tác gập vai, nhưng với phạm vi chuyển động lớn hơn. Chuyển động liên tục này sẽ giúp dịch bạch huyết dư thừa lưu thông trở lại và giúp bạn tránh phù bạch huyết ở cánh tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập đi bộ với gậy:
Hãy nhớ: Luôn đeo ống tay nén trên cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong khi tập luyện.
Sử dụng một bộ cọc đi bộ thể dục có dây đeo tay ở đầu. Các cột phải nằm sau sải chân của bạn và luôn hướng theo đường chéo về phía sau khi bạn bước đi. Những động tác này sẽ giúp bạn tập thể dục vai, giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ các khớp gối và cơ chân. Giữ vai của bạn thư giãn và giữ các cọc gần cơ thể của bạn.
- Bước về phía trước bằng chân phải và vung cánh tay trái của bạn về phía trước, cao đến thắt lưng. Trụ trái của bạn chạm đất ngay sau chân phải của bạn.
- Giữ thân của bạn thẳng đứng, không nghiêng về phía trước khi bạn đi bộ.
- Để cánh tay phải duỗi thẳng ra phía sau, tạo thành một đường kết thúc ở đầu cực bên phải của bạn. Cuộn bàn chân trái của bạn từ gót chân đến ngón chân khi bạn đi bộ, đẩy ra bằng mũi chân.
- Thay thế bàn chân và cột, trong khi duy trì tư thế tốt khi bạn đi bộ.
Có thể hơi căng thẳng khi thực hiện một số bài tập tích cực hơn. Tuy nhiên, chúng tôi đang học rằng ngay cả việc tập luyện sức đề kháng ở cường độ đủ để tăng cường sức mạnh dường như vẫn an toàn mà không có nguy cơ gây ra phù bạch huyết liên quan đến ung thư vú. Tìm hiểu thêm về cách nâng tạ với phù bạch huyết.
Điểm mấu chốt về các bài tập để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh phù bạch huyết
Các bài tập trên là những bài tập điển hình được khuyến nghị cho phụ nữ đối phó với chứng phù bạch huyết. Điều đó nói lên rằng, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể có quan điểm khác về bài tập nào hữu ích cho bạn và bài tập nào bạn có thể muốn tránh. Hiện có rất nhiều nghiên cứu đang được tiến hành nhằm tìm kiếm những cách mới hơn và tốt hơn để quản lý các triệu chứng khó chịu của bệnh phù bạch huyết. Cần nhấn mạnh một lần nữa rằng bạn không nên bắt đầu các bài tập này cho đến khi bạn lành hẳn sau cuộc phẫu thuật ung thư vú và bác sĩ phẫu thuật cho bạn biết bạn có thể bắt đầu tập thể dục.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập cánh tay có thể làm giảm sưng tấy, nhưng tác dụng của nó đối với việc phòng ngừa như thế nào vẫn chưa được nghiên cứu kỹ. 50 năm sau khi phẫu thuật cắt bỏ vú.
Vì khoa học về tập thể dục và phù bạch huyết vẫn còn non trẻ, điều quan trọng là phải bám sát các phát hiện và / hoặc thay đổi trong các khuyến nghị. Như với tất cả các khía cạnh chăm sóc của bạn, điều quan trọng là bạn phải là người ủng hộ chính bạn trong việc chăm sóc bệnh ung thư của bạn.
Thực hành các bài tập này có thể làm mất thời gian của bạn và bạn có thể dễ dàng bỏ cuộc. Thay vì xem bài tập này như một gánh nặng - một tác dụng phụ còn sót lại khác của việc điều trị - nó có thể hữu ích để xem đây là một điều tích cực. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều phụ nữ sống sót sau ung thư vú trở nên khỏe mạnh hơn nhờ thói quen ăn uống và tập thể dục, và những bài tập này là một cách để bắt đầu một thói quen lành mạnh. Trên thực tế, chúng tôi đang biết rằng mắc bệnh ung thư có thể thay đổi con người theo những hướng tích cực. Không chỉ về lối sống, mà còn về lòng trắc ẩn và sự trân trọng cuộc sống.
Những điều bạn nên biết về bệnh phù bạch huyết