NộI Dung
- Điều gì là sai với giấc ngủ của tôi?
- Nguyên nhân phổ biến của khó ngủ và mất ngủ
- Các biện pháp khắc phục tại nhà khi bạn không thể ngủ
- Trợ giúp chuyên nghiệp nghiêm túc cho người khó ngủ
- Một lời từ rất tốt
Những lý do gì khiến bạn không ngủ được? Có những cách nào đã được thử và đúng để giúp bạn ngủ ngon hơn tối nay không? Bạn nên làm gì nếu đã thử mọi cách, kể cả các biện pháp khắc phục tại nhà, nhưng nó không hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu những vấn đề này và khám phá những cách giúp bạn dễ ngủ.
2:13Làm thế nào để có một đêm ngon giấc hơn
Điều gì là sai với giấc ngủ của tôi?
Chúng tôi mong đợi một giấc ngủ hoàn hảo; rằng chúng ta sẽ bò lên giường, chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút, ngủ không bị gián đoạn và thức dậy hoàn toàn sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Nhưng liệu đây có phải là một tiêu chuẩn hợp lý?
Trẻ em thường được ca ngợi là hình mẫu của giấc ngủ hoàn hảo vì (phần lớn) chúng có thể thực hiện đúng những gì chúng tôi đã mô tả. Khi chúng ta trưởng thành, cơ thể chúng ta thay đổi và giấc ngủ của chúng ta dường như cũng đi chệch hướng khỏi những lý tưởng thời thơ ấu.
Cuộc sống, theo một nghĩa nào đó, trở nên phức tạp. Có những áp lực mới về thời gian, giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn bởi những người khác (bao gồm cả bạn cùng giường và con cái của chúng ta) và các vấn đề sức khỏe khác (như chứng tiểu đêm, ợ chua và thậm chí đau đớn) ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể cần ngủ ít hơn, với người lớn trên 65 tuổi chỉ cần trung bình 7 đến 8 giờ.
Kết quả là, chúng ta có thể không tận hưởng giấc ngủ mà chúng ta đã biết khi còn trẻ. Thật vậy, ngay cả thời gian của giấc ngủ của chúng ta cũng có thể thay đổi. Những người tuổi xế chiều thường thấy mình thức dậy sớm, không thể chợp mắt được như ngày xưa.
Một số kỳ vọng của chúng ta về giấc ngủ của chúng ta có thể hơi sai lầm. Ví dụ, suy nghĩ rằng chúng ta sẽ chìm vào giấc ngủ gần như ngay lập tức khi nằm trên giường có thể là không đúng. Nó thường xảy ra trong vòng chưa đầy 15 đến 20 phút, nhưng có thể mất đến 30 phút khi chúng ta già đi. Trên thực tế, những người ngủ quên trong vòng chưa đầy 5 phút có thể là "buồn ngủ bệnh lý". Điều này có nghĩa là họ buồn ngủ đến mức đi vào giấc ngủ nhanh hơn bình thường. Trong một số trường hợp, khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng - và đi vào giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) nhanh chóng - có thể thấy ở trạng thái buồn ngủ ban ngày quá mức có thể xảy ra trong tình trạng thiếu ngủ hoặc chứng ngủ rũ.
Một số nhà nghiên cứu về giấc ngủ tin rằng việc thức giấc vào ban đêm có thể là bình thường. (Việc bạn ngủ thẳng giấc suốt đêm mà không nhúc nhích có thể là dấu hiệu của việc bạn đã dành đủ thời gian để ngủ và tăng áp lực giấc ngủ.) Hiện tượng thức giấc vào ban đêm này được gọi là "tỉnh thức yên lặng" và thường được quan sát thấy khi thói quen ngủ của các nền văn hóa phi phương Tây được nghiên cứu. Khi mọi người ngủ trong một nhóm gần nhau, sẽ có nhiều thời gian thức hơn vào ban đêm. Điều này làm cho giấc ngủ trở thành một khái niệm trôi chảy hơn. Bạn có thể dành thời gian để trò chuyện, ăn một bữa ăn nhẹ hoặc giao lưu với những người xung quanh. Trong lịch sử, giấc ngủ rời rạc với những khoảng thời gian thức giấc vào nửa đêm là điều thường thấy, chẳng hạn như phản ánh những cuộc phiêu lưu lúc nửa đêm trong các vở kịch của Shakespeare.
Nó thực sự có thể là bình thường để thức dậy vào ban đêm. Khi chúng ta thấy mình thức giấc trong đêm, bất kể nguyên nhân là gì, chúng ta có thể kết luận rằng có điều gì đó không ổn. Tuy nhiên, nếu không có hậu quả nào trong chức năng ban ngày thì có thể không xảy ra trường hợp này. Bình thường bạn có thể thức dậy để lăn lộn, điều chỉnh vỏ bọc, phản ứng với tiếng ồn và thậm chí có thể đứng dậy để đi tiểu. (Thức dậy để đi vệ sinh rất phổ biến khi chúng ta già đi đến nỗi bạn sẽ khó gọi đó là "bất thường". ") Nhiều người dễ dàng trở lại giấc ngủ và không bị ảnh hưởng. Vấn đề bắt đầu khi giấc ngủ kém của chúng ta ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta.Nếu khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm bắt đầu gây ra hậu quả, thì cần có động lực để tìm kiếm nguyên nhân.
Nguyên nhân phổ biến của khó ngủ và mất ngủ
Khi chúng ta thấy mình đang thức, nhìn những phút trôi qua trong ánh sáng đỏ của đồng hồ báo thức, nỗi tuyệt vọng muốn ngủ sẽ nhanh chóng leo thang. Có nhiều lý do khiến điều này có thể xảy ra và việc tìm hiểu sâu về vấn đề này có thể cần một số phản ánh về tình huống của bạn.
Lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể ngủ cũng rõ ràng nhất: bạn không mệt. Ham muốn ngủ của bạn sẽ giảm đi rất nhiều nếu bạn cố ngủ không đúng giờ. Hãy tưởng tượng bạn nằm xuống ba giờ trước khi đi ngủ bình thường. Cơ hội để bạn có thể đi ngủ ngay là khá mong manh. Điều này liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Hệ thống này giúp điều phối các hoạt động của chúng ta, bao gồm cả mong muốn về thức ăn và giấc ngủ, với môi trường bên ngoài. Các vấn đề về thời gian ngủ có thể xảy ra trong rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, cũng như trong các tình trạng tạm thời như trễ máy bay.
Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường hơn so với nhu cầu giấc ngủ của bạn, bạn cũng sẽ bị thức giấc trong thời gian dài. Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, vì vậy hãy xem lại bạn cần ngủ bao nhiêu và dành bao nhiêu thời gian trên giường. Một lý do khác khiến bạn giảm ham muốn ngủ vào ban đêm là do bạn có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.
Một nguyên nhân rất phổ biến của khó ngủ liên quan đến căng thẳng và sự xâm nhập của các chất và hoạt động kích thích. Bạn có thể khó ngủ vào đêm trước một bài kiểm tra hoặc bài thuyết trình lớn. Trong giai đoạn căng thẳng về cảm xúc, chẳng hạn như sau khi người thân qua đời, bạn cũng có thể khó ngủ. Đây được gọi là chứng mất ngủ cấp tính. Nó thường trôi qua khi những yếu tố gây căng thẳng này giải quyết. Tương tự như vậy, các chất kích thích như caffeine và thậm chí nicotine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm - chẳng hạn như màn hình tivi hoặc máy tính - có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu vào ban đêm có thể làm bạn tỉnh lại và gây mất ngủ.
Đối với những người bị mất ngủ kinh niên, không gian phòng ngủ có thể trở thành tác nhân gây mất ngủ thông qua điều hòa. Môi trường ngủ có nghĩa là phải thoải mái và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Nó phải mát mẻ, yên tĩnh và không có sự phân tâm. Tốt nhất, bạn không nên để tivi hoặc vật nuôi trong phòng ngủ của mình. Các đối tác trên giường có thể gây rối và một số người chọn duy trì không gian ngủ riêng biệt vì lý do này.
Một nguyên nhân phổ biến khác khiến bạn khó đi vào giấc ngủ là các hoạt động diễn ra trước giờ đi ngủ của bạn. Nếu bạn ăn hoặc uống quá muộn, bạn có thể bị ợ chua hoặc thường xuyên đi vệ sinh vào ban đêm. Có những hướng dẫn chung để cải thiện giấc ngủ. Nhiều người trong số này nhằm củng cố thói quen ngủ tích cực. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Lịch trình ngủ không đều đặn có thể khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên tuân thủ một thói quen trước khi đi ngủ, bao gồm các hoạt động yên tĩnh, thư giãn để giúp chuyển sang giấc ngủ. Nếu bạn không thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình khó chìm vào giấc ngủ.
Cuối cùng, có những điều kiện y tế có thể khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm. Đây có thể là những vấn đề phổ biến như ợ chua hoặc đau, nhưng cũng có nhiều chứng rối loạn giấc ngủ có thể gây khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:
- Mất ngủ
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Hội chứng chân tay bồn chồn
- Rối loạn giấc ngủ nhịp điệu Circadian
Cho dù bạn có mắc phải một trong những tình trạng này hay không, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu về một số lựa chọn điều trị nếu bạn thấy mình khó ngủ vào ban đêm.
Các biện pháp khắc phục tại nhà khi bạn không thể ngủ
Nhiệm vụ đầu tiên để ngủ ngon hơn vào ban đêm là cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, nghĩa là làm theo các hướng dẫn để có giấc ngủ ngon hơn. Những bước này thoạt đầu có vẻ đơn giản, nhưng vì chúng liên quan đến việc điều chỉnh hành vi của bạn liên quan đến giấc ngủ của bạn, chúng có thể khó khăn. Nếu bạn đã nắm vững những thay đổi này, bạn có thể buộc phải xem xét các tùy chọn khác.
Đối với những người gặp khó khăn với chứng mất ngủ, có một số lựa chọn để giúp bạn dễ ngủ. Một lựa chọn điều trị là hạn chế ngủ. Điều này liên quan đến việc giới hạn thời gian bạn ở trên giường (thường là 7-8 giờ) để thời gian bạn ở đó, bạn có nhiều khả năng ngủ hơn. Nó cũng có thể hữu ích để quan sát một sự thay đổi hành vi được gọi là kiểm soát kích thích. Kiểm soát kích thích giúp phá vỡ mối liên hệ giữa việc bạn ngủ và không thể ngủ.
Có những lựa chọn không dùng thuốc khác có thể hữu ích. Một số người nhận thấy lợi ích của việc sử dụng liệu pháp hương thơm, mặc dù các nghiên cứu có thể không ủng hộ việc sử dụng nó. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau, bao gồm việc sử dụng phản hồi sinh học và kỹ thuật thở, cũng có thể thiết lập mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Điều này có thể được kết hợp vào các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn và giúp bạn thư giãn và chuyển sang giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cuối cùng, bạn có thể thấy mình chuyển sang dùng thuốc không kê đơn để giúp ngủ ngon. Một trong những loại phổ biến nhất là hormone sản sinh tự nhiên gọi là melatonin. Nó được bán ở nhiều hiệu thuốc và cửa hàng bổ sung thảo dược. Nó có thể có hiệu quả cao nếu bạn bị mất ngủ liên quan đến nhịp sinh học không đúng giờ. Vì nó có ít nguy cơ mắc các tác dụng phụ lớn (thường xuyên nhất là buồn ngủ), nó có thể là một lựa chọn để xem xét. Các chất bổ sung thảo dược khác (chẳng hạn như rễ cây nữ lang) không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của chúng.
Nếu bạn vẫn khó ngủ, bạn có thể buộc phải xem xét các lựa chọn khác, bao gồm cả việc gặp chuyên gia về giấc ngủ.
Trợ giúp chuyên nghiệp nghiêm túc cho người khó ngủ
Đối với những người vẫn cần giúp ngủ sau khi mệt mỏi thay đổi thói quen ngủ của bạn và các biện pháp khắc phục tại nhà, có thể cần đến một chuyên gia về giấc ngủ. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thảo luận vấn đề này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của mình, nhưng bạn cũng có thể chọn một bác sĩ về giấc ngủ.
Có các xét nghiệm chẩn đoán có thể hữu ích để đánh giá các vấn đề về giấc ngủ của bạn, với các xét nghiệm đặc biệt dành cho chứng mất ngủ. Có thể hữu ích nếu ghi nhật ký giấc ngủ hoặc sử dụng máy đo hoạt động (như máy theo dõi thể dục) để theo dõi các kiểu ngủ của bạn. Thử nghiệm thêm với một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm được gọi là polysomnogram cũng có thể hữu ích để xác định chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên là những nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ.
Lợi ích khác của việc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe là bạn có thể thảo luận về việc sử dụng thuốc ngủ. Có hai loại thuốc kê đơn chính có thể giúp bạn ngủ ngon: benzodiazepines và nonbenzodiazepines. Danh sách thuốc ngủ rất dài và bao gồm các loại thuốc như Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, và những loại khác. Những loại thuốc này không nên được sử dụng lâu hơn một vài tuần và nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn có thể tìm cách điều trị khác. Đặc biệt, bạn có thể yêu cầu giới thiệu đến một nhà tâm lý học, người có thể dạy bạn các kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).
Một lời từ rất tốt
Đây là một vấn đề rất nghiêm trọng, vì hậu quả của việc ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn và thiếu ngủ thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Thiếu ngủ có các triệu chứng nghiêm trọng và ảnh hưởng đến thể chất, bao gồm ảo giác và không thể tỉnh táo. Vì tất cả những lý do này - và hơn thế nữa, bạn hoàn toàn xứng đáng nhận được sự trợ giúp cần thiết để ngủ ngon và thức dậy sảng khoái.
- Chia sẻ
- Lật