NộI Dung
- Đi đến trạng thái thích ứng với Keto
- Giúp cơ thể bạn thích nghi
- Những thay đổi khác đối với kỳ vọng
- Quản lý khả năng thích ứng với Keto
Thích ứng với keto (đôi khi còn được gọi là thích ứng với chất béo) là quá trình cơ thể bạn trải qua chế độ ăn kiêng khi chuyển từ sử dụng chủ yếu là glucose để làm năng lượng sang sử dụng chủ yếu là chất béo.
Phần "keto" đề cập đến xeton, là các phân tử hòa tan trong nước mà gan tạo ra khi chuyển hóa chất béo, đặc biệt khi lượng carbohydrate thấp. Xeton có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho hầu hết các mô trong cơ thể bạn, bao gồm cả não, vốn không thể sử dụng chất béo chưa tinh chế làm nhiên liệu.
Cơ thể của bạn luôn sử dụng hỗn hợp chất béo và glucose để tạo năng lượng, nhưng ở trạng thái không thích nghi với keto, nó sẽ tìm đến glucose trước tiên, vì chỉ một lượng nhỏ xeton thường được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất béo và một số mô của cơ thể- ví dụ, trái tim thích sử dụng xeton khi chúng có sẵn. Bộ não không thể sử dụng chất béo, vì vậy nó phụ thuộc vào glucose khi bạn ở trạng thái không thích nghi với keto.
Nếu glucose là nguồn năng lượng bình thường của cơ thể, bạn có thể tự hỏi điều gì sẽ xảy ra khi nó đột nhiên không có đủ để sử dụng làm nhiên liệu chính.
Đi đến trạng thái thích ứng với Keto
Một khi nguồn dự trữ glycogen (cách cơ thể dự trữ glucose) cạn kiệt, não và các cơ quan khác của bạn sẽ bắt đầu quá trình thích ứng với việc sử dụng chất béo và xeton thay vì glucose làm nhiên liệu chính. Nhưng đạt đến ketosis, trạng thái mà chất béo cung cấp hầu hết nhiên liệu cho cơ thể bạn, thường không phải là một trải nghiệm thú vị.
Hạn chế carb quá mức thường đi kèm với các tác dụng phụ bất lợi. Thường được gọi là "cúm keto", quá trình chuyển đổi có thể gây ra một giai đoạn mệt mỏi, suy nhược, choáng váng, "sương mù não", nhức đầu, khó chịu, chuột rút cơ và buồn nôn.
Mặc dù khoảng thời gian cần thiết để thích nghi với chế độ ăn keto là khác nhau, nhưng quá trình này sẽ bắt đầu sau vài ngày đầu tiên. Sau đó, sau khoảng một tuần đến 10 ngày, nhiều người ăn kiêng đột ngột bắt đầu cảm thấy những tác động tích cực của việc thích ứng với keto. Họ cho biết khả năng tập trung và tập trung tinh thần được cải thiện và năng lượng thể chất cũng nhiều hơn.
Vào cuối tuần thứ hai (đôi khi lên đến ba tuần), cơ thể thường đã hoàn thành phần lớn công việc của mình trong việc thích nghi với việc sử dụng chất béo làm năng lượng. Đến thời điểm này, cảm giác đói và thèm ăn đã giảm bớt và sức chịu đựng cũng như sức sống tăng lên.
Sau đó, cơ thể tiếp tục có những thay đổi tinh vi hơn. Ví dụ, nó dần trở nên bảo tồn protein hơn, vì vậy mọi người thường thèm ăn ít protein hơn. Một thay đổi khác mà các vận động viên thường nhận thấy là lượng axit lactic tích tụ trong cơ bắp của họ ít hơn sau các buổi tập dài, dẫn đến ít mệt mỏi và đau nhức hơn. Có thể mất đến 12 tuần để những thay đổi này xảy ra và để bạn đạt được trạng thái ketosis hoàn toàn.
Giúp cơ thể bạn thích nghi
Có một số cách để bạn có thể vượt qua rào cản của tuần đầu tiên rút carbohydrate:
- Ăn nhiều chất béo và chất xơ. Bạn càng cảm thấy no, bạn càng ít có khả năng bỏ lỡ những món ăn chứa nhiều carb yêu thích của mình. Ví dụ, thực phẩm làm từ hạt lanh có nhiều chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh.
- Tăng lượng muối và nước. Nhiều tác dụng phụ tiêu cực là do mất nước và chất điện giải như natri (carbs giữ nước, vì vậy bạn có thể sẽ đi tiểu nhiều hơn sau khi cắt bỏ chúng). Để bổ sung cả hai, hãy uống một cốc nước có pha nửa thìa cà phê muối hoặc một cốc nước luộc thịt nhiều lần một ngày trong vài ngày.
- Dễ dàng với các hoạt động thể chất. Khi bạn thích nghi với nguồn nhiên liệu mới, việc tập luyện vất vả có thể khiến cơ thể bạn thêm căng thẳng, vì vậy hãy tập các hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ và kéo giãn cơ trong vài tuần.
Những thay đổi khác đối với kỳ vọng
Nghiên cứu cho đến nay cho thấy chế độ ăn ketogenic (và chế độ ăn ít carb nói chung) có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Chế độ ăn keto cũng được sử dụng thành công để điều trị một số chứng rối loạn co giật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng cũng có thể giúp ích cho các rối loạn thần kinh khác, chẳng hạn như bệnh Parkinson, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Các nhà khoa học càng xem xét nhiều hơn về chế độ ăn keto, họ càng tìm thấy nhiều lợi ích tích cực hơn. Ví dụ: những người theo chế độ ăn kiêng này có ít chất béo bão hòa trong máu có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Nghiên cứu mới nổi cũng cho thấy rằng việc sử dụng xeton để cung cấp năng lượng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể, và thậm chí có thể tham gia vào việc bật một số gen có thể có lợi cho sức khỏe.
Hãy nhớ cho bác sĩ biết nếu bạn bắt đầu ăn kiêng keto, vì bảng lipid của bạn có thể thay đổi đáng kể. Bác sĩ của bạn nên được thông báo để họ có thể thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn và những thay đổi có thể có, chẳng hạn như giảm cân , tính đến khi đưa ra các khuyến nghị lâm sàng.
Quản lý khả năng thích ứng với Keto
Một số người nhận thấy rằng tình trạng ketosis của họ khá ổn định miễn là họ ăn một chế độ ăn ít carb dưới 50 gram carbs mỗi ngày, trong khi những người khác nhận thấy rằng họ cần ăn ít carbs hơn để duy trì trạng thái ketosis. Các vận động viên và những người tập thể dục nặng thường có thể ăn hơn 50 gam carbs mà vẫn ở trong tình trạng ketosis. Những ảnh hưởng khác, chẳng hạn như biến động nội tiết tố và căng thẳng, đã được biết là có thể đẩy mọi người ra khỏi trạng thái ketosis.
Một số người tìm thấy giá trị trong việc đo xeton trong máu của họ, có thể được thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng máy đo và que thử đặc biệt. Nhưng hầu hết các tác giả về chế độ ăn kiêng low-carb đều không khuyên bạn nên bận tâm đến nó. Nếu bạn đang nhận được những lợi ích mà bạn mong đợi từ chế độ ăn kiêng keto, thì việc lo lắng về lượng xeton của bạn cao như thế nào có thể chỉ làm tăng thêm mức độ phức tạp mà bạn không cần.
- Chia sẻ
- Lật