NộI Dung
Có thể khó để đo lường từng phần của thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, có một số cách đơn giản để biết rằng bạn đang ăn đúng kích cỡ. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn chọn điều chỉnh kích thước phần để giúp giảm cân.
Một kích thước phục vụ được đề nghị là số lượng của mỗi loại thực phẩm mà bạn phải ăn trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Một phần là lượng thức ăn mà bạn thực sự ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn kích thước phục vụ được đề nghị, bạn có thể nhận được quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng bạn cần.
Những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng danh sách trao đổi để đếm carb, nên nhớ rằng "phục vụ" trong danh sách trao đổi sẽ không phải luôn giống với kích thước phục vụ được đề xuất.
Đối với các loại thực phẩm như ngũ cốc và mì ống, có thể hữu ích khi sử dụng cốc đo để đo lường một khẩu phần chính xác trong một vài ngày cho đến khi bạn thực hành nhiều hơn trong việc đánh mắt phần thích hợp.
Sử dụng bàn tay của bạn và các vật thể hàng ngày khác để đo kích thước phần:
- Một khẩu phần thịt hoặc gia cầm là lòng bàn tay của bạn hoặc một cỗ bài
- Một khẩu phần cá 3 ounce (84 gram) là một cuốn sổ séc
- Một nửa cốc (40 gram) kem là một quả bóng tennis
- Một khẩu phần phô mai là sáu con xúc xắc
- Một nửa cốc (80 gram) gạo nấu chín, mì ống hoặc đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên hoặc bánh quy là một nắm tròn, hoặc một quả bóng tennis
- Một phần bánh pancake hoặc bánh quế là một đĩa nhỏ gọn
- Hai muỗng canh (36 gram) bơ đậu phộng là một quả bóng bàn
Bạn nên ăn năm hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả mỗi ngày để giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Trái cây và rau quả ít chất béo và nhiều chất xơ. Họ cũng sẽ giúp bạn làm đầy để bạn hài lòng vào cuối bữa ăn. Chúng có chứa calo, vì vậy bạn không nên ăn một lượng không giới hạn, đặc biệt là trái cây.
Làm thế nào để đo lường kích thước phục vụ chính xác của trái cây và rau quả:
- Một cốc (90 gram) trái cây hoặc rau sống xắt nhỏ là nắm tay của một người phụ nữ hoặc một quả bóng chày
- Một quả táo hoặc cam vừa là một quả bóng tennis
- Một phần tư cốc (35 gram) trái cây hoặc hạt khô là một quả bóng golf hoặc một nắm nhỏ
- Một chén (30 gram) rau diếp là bốn lá (rau diếp Romaine)
- Một củ khoai tây nướng vừa là chuột máy tính
Để kiểm soát kích thước phần của bạn khi bạn đang ăn ở nhà, hãy thử các mẹo sau:
- KHÔNG ăn từ túi. Bạn có thể bị cám dỗ để ăn quá nhiều. Sử dụng kích thước phục vụ trên bao bì để chia đồ ăn nhẹ vào túi nhỏ hoặc bát. Bạn cũng có thể mua một phần khẩu phần thực phẩm ăn nhẹ yêu thích của bạn. Nếu bạn mua với số lượng lớn, bạn có thể chia đồ ăn nhẹ thành các phần ăn một lần khi bạn về nhà từ cửa hàng.
- Dọn thức ăn ra đĩa nhỏ hơn. Ăn từ đĩa salad thay vì đĩa ăn tối. Tiếp tục phục vụ các món ăn trên quầy bếp để bạn sẽ phải thức dậy trong vài giây. Đặt thức ăn của bạn ra khỏi tầm với dễ dàng và khuất tầm nhìn sẽ khiến bạn khó ăn hơn.
- Một nửa đĩa của bạn nên chứa rau xanh. Chia nửa còn lại giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Làm đầy một nửa đĩa của bạn với rau xanh trước khi bạn phục vụ phần còn lại của bạn là một trong những phương pháp kiểm soát phần dễ nhất.
- Thay thế các loại thực phẩm ít chất béo. Thay vì kem phô mai nguyên chất, kem chua và sữa, hãy mua ít chất béo hoặc hớt bọt thay thế. Sử dụng một nửa số tiền bạn thường sử dụng để tiết kiệm nhiều calo hơn. Bạn có thể thử thay thế một nửa phô mai kem bằng hummus hoặc trộn kem chua với sữa chua thường để làm điều này dễ dàng hơn.
- ĐỪNG ăn không suy nghĩ. Khi bạn ăn nhẹ trước tivi hoặc trong khi thực hiện các hoạt động khác, bạn sẽ bị phân tâm đến mức bạn có thể ăn quá nhiều. Ăn tại bàn. Tập trung sự chú ý của bạn vào thức ăn của bạn để bạn sẽ biết khi nào bạn đã ăn đủ.
- Ăn nhẹ giữa các bữa ăn nếu muốn. Nếu bạn đói giữa các bữa ăn, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe như một miếng trái cây, salad nhỏ hoặc bát súp nước dùng. Đồ ăn nhẹ sẽ lấp đầy bạn để bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Đồ ăn nhẹ kết hợp protein và carbohydrate với chất xơ sẽ khiến bạn hài lòng hơn. Một số ví dụ đang có một quả táo với phô mai chuỗi, bánh quy giòn làm từ lúa mì với bơ đậu phộng hoặc cà rốt với hummus.
Để kiểm soát kích thước phần của bạn khi đi ăn ngoài, hãy thử các mẹo sau:
- Đặt hàng kích thước nhỏ. Thay vì một trung bình hoặc lớn, yêu cầu kích thước nhỏ nhất. Bằng cách ăn một chiếc bánh hamburger nhỏ thay vì lớn, bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 150 calo. Một đơn hàng khoai tây chiên nhỏ sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 300 calo, và một cốc soda nhỏ sẽ tiết kiệm được 150 calo. Đừng siêu kích thước đặt hàng của bạn.
- Đặt "kích thước bữa trưa" của một loại thực phẩm, thay vì kích thước bữa ăn tối.
- Đặt món khai vị hơn là món khai vị.
- Chia sẻ bữa ăn của bạn. Chia một món khai vị với một người bạn, hoặc cắt bữa ăn của bạn làm đôi khi nó đến. Đặt một nửa vào hộp to-go trước khi bạn bắt đầu ăn. Bạn có thể có phần còn lại của bữa ăn cho bữa trưa ngày hôm sau.
- Làm đầy với thực phẩm có lượng calo thấp hơn. Đặt một món salad nhỏ, cốc trái cây hoặc chén súp nước dùng trước khi bạn ăn. Nó sẽ lấp đầy bạn để bạn ăn ít hơn bữa ăn của bạn.
Tên khác
Béo phì - kích thước phần; Thừa cân - kích thước phần; Giảm cân - kích thước phần; Chế độ ăn uống lành mạnh - kích thước phần
Tài liệu tham khảo
Công viên EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Nuôi dưỡng trẻ sơ sinh khỏe mạnh, trẻ em và thanh thiếu niên. Trong: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Giáo trình Nhi khoa Nelson. Tái bản lần thứ 20 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 45.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015 - 2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Health.gov/dietaryguferences/2015/resource/2015-2020_Dietary_Guiances.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Ngày xét duyệt 14/07/2018
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, CNSC, Hệ thống Y tế Đại học Virginia, Charlottesville, VA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.