NộI Dung
- Điều gì làm cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh?
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh
- Những mẹo khác cần ghi nhớ
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 14/07/2018
Đối với hầu hết bất cứ ai cố gắng để xem trọng lượng của họ, lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể là một thách thức.
Mặc dù ăn vặt đã phát triển một "hình ảnh xấu", đồ ăn nhẹ có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.
Họ có thể cung cấp năng lượng vào giữa ngày hoặc khi bạn tập thể dục. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn cũng có thể làm giảm cơn đói của bạn và giữ cho bạn không ăn quá nhiều vào bữa ăn.
Có rất nhiều món ăn nhẹ để lựa chọn, và chắc chắn không phải món ăn vặt nào cũng tốt cho sức khỏe hay giúp bạn kiểm soát cân nặng. Cố gắng hạn chế những đồ ăn nhẹ không lành mạnh bạn mang vào nhà. Nếu chúng không có sẵn, bạn sẽ không thể ăn nhẹ.
Điều gì làm cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh?
Nếu bạn không chắc chắn một bữa ăn nhẹ có tốt cho sức khỏe hay không, hãy đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng. Một nhãn Thông tin dinh dưỡng cập nhật, sẽ bắt đầu xuất hiện trên các sản phẩm vào năm 2018, cung cấp thêm thông tin về kích cỡ phục vụ và đường bổ sung.
Hãy chú ý đến kích thước phần được đưa ra trên nhãn. Nó rất dễ ăn hơn số tiền này. Không bao giờ ăn trực tiếp từ túi, luôn chia ra một khẩu phần thích hợp và đặt hộp đựng đi trước khi bạn bắt đầu ăn vặt. Tránh đồ ăn nhẹ liệt kê đường là một trong những thành phần đầu tiên. Các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng kích thước phần nhỏ và nếu bạn ăn nhẹ từ túi, rất dễ ăn quá nhiều calo.
Các yếu tố khác để suy nghĩ về:
- Kích thước của bữa ăn nhẹ nên đúng kích cỡ, cân bằng tốt giữa đủ lượng calo để thỏa mãn bạn, nhưng vẫn không quá nhiều để thúc đẩy tăng cân không mong muốn.
- Chọn thực phẩm có ít chất béo và đường và nhiều chất xơ và nước. Điều này có nghĩa là một quả táo là một món ăn nhẹ lành mạnh hơn một túi khoai tây chiên.
- Nhằm mục đích cho trái cây, rau quả, đồ ăn nhẹ ngũ cốc và sữa ít béo.
- Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa đường.
- Trái cây tươi là một lựa chọn lành mạnh hơn so với đồ uống có hương vị trái cây. Thực phẩm và đồ uống liệt kê xi-rô đường hoặc ngô là một trong những thành phần đầu tiên không phải là lựa chọn ăn vặt lành mạnh.
- Ghép nối protein và carbohydrate sẽ giúp bữa ăn nhẹ giúp bạn no lâu nhất. Ví dụ như có phô mai táo và chuỗi, bánh quy giòn làm từ bơ đậu phộng, cà rốt và hummus, hoặc sữa chua nguyên chất và trái cây tươi.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh
Trái cây và rau quả là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Chúng chứa đầy vitamin và ít calo và chất béo. Một số bánh quy giòn và phô mai cũng làm đồ ăn nhẹ tốt.
Một số ví dụ về các thành phần ăn nhẹ lành mạnh là:
- Táo (sấy khô hoặc cắt thành nêm), 1 vừa hoặc ¼ cốc (35 gram)
- Chuối, 1 vừa
- Nho khô, cốc (35 gram)
- Da trái cây (trái cây sấy khô xay nhuyễn) không thêm đường
- Cà rốt (cà rốt thường cắt thành dải, hoặc cà rốt bé), 1 cốc (130 gram)
- Đậu Hà Lan (vỏ quả có thể ăn được), 1,5 cốc (350 gram)
- Các loại hạt, 1 oz. (28 gram) (khoảng 23 quả hạnh nhân)
- Ngũ cốc khô nguyên hạt (nếu đường không được liệt kê là một trong 2 thành phần đầu tiên), ¾ cốc (70 gram)
- Bánh quy, 1 oz. (28 gram)
- Chuỗi phô mai, 1,5 oz. (42 gram)
- Sữa chua ít béo hoặc không béo, 8 oz. (224 gram)
- Bánh nướng xốp làm bằng bột mì
- Bỏng ngô không khí, 3 cốc (33 gram)
- Cà chua anh đào hoặc nho, cốc (120 gram)
- Hummus, cốc (120 gram)
- Hạt bí trong vỏ, cốc (18 gram)
Những mẹo khác cần ghi nhớ
Đặt đồ ăn nhẹ trong hộp hoặc túi nhựa nhỏ để chúng dễ dàng mang theo trong túi hoặc ba lô. Đặt đồ ăn nhẹ vào hộp đựng giúp bạn ăn đúng kích cỡ. Lên kế hoạch trước và mang đồ ăn nhẹ của riêng bạn để làm việc.
Hạn chế đồ ăn vặt "đồ ăn vặt" như khoai tây chiên, kẹo, bánh, bánh quy và kem. Cách tốt nhất để tránh ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh khác là không có những thực phẩm này trong nhà.
Thỉnh thoảng có một bữa ăn nhẹ không lành mạnh. Không bao giờ cho phép bất kỳ đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt không lành mạnh có thể dẫn đến lén các loại thực phẩm này. Điều quan trọng là sự cân bằng và điều độ.
Các mẹo khác:
- Thay thế đĩa kẹo bằng một bát trái cây.
- Lưu trữ thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, hoặc kem ở những nơi khó nhìn thấy hoặc với tới. Đặt kem ở mặt sau của tủ đông và khoai tây chiên trên kệ cao. Di chuyển các thực phẩm lành mạnh hơn về phía trước, ngang tầm mắt.
- Nếu gia đình bạn ăn nhẹ trong khi xem TV, hãy đặt một phần thức ăn vào tô hoặc trên đĩa cho mỗi người. Nó rất dễ dàng để ăn quá nhiều từ gói.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn muốn ăn, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của gia đình bạn để biết những ý tưởng sẽ làm việc cho gia đình bạn.
Tên khác
Giảm cân - ăn nhẹ; Chế độ ăn uống lành mạnh - đồ ăn nhẹ
Tài liệu tham khảo
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ. Ăn vặt thông minh cho người lớn và thanh thiếu niên. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutnutmonth/handoutsandtipsheet/nutritiontipsheet/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 213.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Thay đổi nhãn thực tế dinh dưỡng. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentRegulatoryInform/LabelingNutrec/ucm385663.htmlm. Cập nhật ngày 28 tháng 6 năm 2018. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015 - 2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Health.gov/dietaryguferences/2015/resource/2015-2020_Dietary_Guiances.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Ngày xét duyệt 14/07/2018
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, CNSC, Hệ thống Y tế Đại học Virginia, Charlottesville, VA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.