NộI Dung
Cơ bụng ngang (còn được gọi là cơ TA) là một trong 6 cơ ab, khi hoạt động mạnh và linh hoạt, góp phần ổn định lưng thấp, chuyển động cơ thể và giảm đau.Dưới đây là cách thức hoạt động, cùng với một bài tập kích hoạt kỹ thuật nhỏ nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện khi bạn thấy mình có thêm 3 phút hoặc lâu hơn.
Cách kích hoạt lõi cơ sâu giúp giảm đau lưng
Cơ bụng ngang quấn quanh phần dưới của thân. Điều này có nghĩa là trong quá trình làm việc (tức là co cơ), các sợi của nó được đưa về phía giữa cơ thể bạn. Khi điều đó xảy ra, tất cả các cấu trúc chịu tác động ngang - xương chậu, nội tạng trong bụng, v.v., thắt chặt về phía nhau và trở nên cân bằng hơn so với trọng tâm của bạn. (Một kết quả của điều này là trạng thái của các khớp được gọi là đồng dạng.) Khi đạt được nhờ sức mạnh cơ bắp kết hợp với sự liên kết cơ thể tốt, đồng thời có thể giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn, do đó, có thể dẫn đến giảm đau.
Phần ngang sống gần với cột sống của bạn và rất sâu bên trong thân cây của bạn. Vị trí gần cột sống cho phép nó đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe lưng của bạn.
Bạn có thể làm gì để giảm áp lực lên lưng
Bạn có thể cảm thấy cơ bụng ngang đang hoạt động khi ho, hắt hơi hoặc cười. Bài tập sau đây có thể cung cấp cho bạn một cách khác để cảm nhận hoạt động của cơ ổn định cột sống quan trọng này.
- Nằm ngửa ở tư thế móc câu. Còn được gọi là tư thế nghỉ ngơi mang tính xây dựng, tư thế nằm móc câu là tư thế bạn nằm ngửa với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đối với bài tập này, nhẹ nhàng đặt bàn tay của bạn - và đặc biệt là các đầu ngón tay (bạn sẽ cần chúng ở đó) - trên bụng dưới của bạn.
- Hít vào đầy đủ. Cố gắng cảm thấy cơ hoành của bạn di chuyển xuống toàn bộ thân cây. Sự chuyển động xuống của cơ hoành cho phép phổi của bạn hấp thụ nhiều không khí hơn, điều này có khả năng tạo điều kiện cho bạn cảm nhận được cơ TA trong khi thở ra.
- Thở ra tự nhiên.
- Lưu ý: Vui lòng không gắn các kỹ thuật thở cầu kỳ vào cách thở ra này. Thay vào đó, hãy cứ làm những gì đến tự nhiên. Nếu bạn thở ra đúng cách, đây có thể là một trải nghiệm yên tĩnh, nhẹ nhàng.
- Khi bạn cảm thấy như toàn bộ - hoặc ít nhất là hầu hết - không khí của bạn đã được thở ra, hãy đẩy hết lượng không khí còn lại ra ngoài. Khi bạn làm, hãy chú ý đến cảm giác dưới ngón tay của bạn. Rất có thể, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng ngang đó co lại. Đó là những gì chúng tôi muốn.
- Hít vào và giải phóng căng thẳng TA và nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần, 1-3 lần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng điều rất quan trọng là không được ép thở ra trừ khi bạn đang thực sự cố gắng co cơ ngang. Trước đó, ép buộc hoặc sử dụng các loại kỹ thuật thở khác sẽ chỉ cản trở bạn.