NộI Dung
- Khởi động bằng cách thở bằng cơ hoành
- Cột sống trung tính và rút ra
- Thả bằng đầu gối vào ngực
- Nghiêng chậu
- Bài tập cánh tay cho lưng trên
Thói quen tập thể dục nhanh chóng và dễ dàng được nêu ở đây đều bắt đầu từ việc hít thở và nhận thức cơ thể. Tất cả các động tác được thực hiện khi nằm ngửa.
Khởi động bằng cách thở bằng cơ hoành
Luôn luôn tốt để bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động. Cách thở này có thể giúp bạn tiếp xúc với cơ thể và bắt đầu giải tỏa căng thẳng.
Làm thế nào nó được hoàn thành
- Nằm xuống ở tư thế móc treo, nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay lên bụng.
- Hít vào từ từ và sâu bằng mũi.
- Khi bạn hít vào, khung xương sườn dưới của bạn có khả năng sẽ mở rộng và bạn sẽ cảm thấy tay mình nâng lên khi bụng của bạn tăng lên.
- Thở ra bằng cách mím môi trong khi dùng tay tạo áp lực nhẹ lên bụng để "giúp" quá trình này diễn ra.
- Hãy dành một chút thời gian để nằm đó bình yên.
- Có ý thức để cơ thể bạn thư giãn và được hỗ trợ bởi sàn nhà.
Cột sống trung tính và rút ra
Bây giờ đã đến lúc bắt đầu với các động tác được thiết kế để thư giãn cơ lưng và thoát khỏi cơn đau đó.
Cột sống "trung tính" là cột sống được căn chỉnh đúng theo vị trí tự nhiên của nó thay vì xoay theo bất kỳ cách nào.
Làm thế nào nó được hoàn thành
Để nhanh chóng thiết lập một cột sống trung tính:
- Nghiêng xương chậu về phía trước và về phía sau một vài lần.
- Sau đó giải quyết nó ở giữa hai thái cực này.
Từ đó, bạn sẽ thực hiện bản vẽ trong thao tác:
- Hít sâu.
- Thở ra trong khi kéo cơ bụng về phía cột sống.
- Hãy để việc thở ra giúp bạn "làm rỗng" vùng bụng dưới.
Thả bằng đầu gối vào ngực
Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho một động tác thả lỏng lưng tuyệt vời, đầu gối lên ngực. Ở tư thế này, bạn có thể cảm thấy căng lưng dưới rất ngon. Thưởng thức!
Làm thế nào nó được hoàn thành
- Đặt một cánh tay quanh đầu gối ở cùng một bên.
- Đưa đầu gối lên về phía ngực của bạn.
- Khi bạn thực hiện động tác này, hãy cho phép tăng độ uốn cong ở đầu gối và hông của bạn, nhưng chỉ khi bạn có thể uốn cong đến mức đó mà không bị đau hoặc khó chịu.
- Giữ đầu gối đầu tiên lên, lặp lại với đầu gối còn lại.
- Vị trí cuối của bạn sẽ là với cả hai đầu gối vào ngực và vòng tay ôm nhẹ quanh đầu mỗi ống chân (mặt trước của cẳng chân).
Nghiêng chậu
Trước đó trong chuỗi này, bạn đã thực hiện một vài động tác nghiêng khung chậu cơ bản để thiết lập cột sống trung tính. Bạn sẽ sử dụng lại động tác đó như một phần của bài tập này.
Độ nghiêng của khung chậu là khởi đầu cho việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và lưng thấp cũng như cải thiện tư thế.
Làm thế nào nó được hoàn thành
- Ở tư thế nằm móc câu, hít vào, sau đó thở ra.
- Trong khi thở ra, hóp bụng về phía lưng và sàn.
- Để động tác này kéo đáy xương chậu lên khỏi sàn một cách tự nhiên. (Lưu ý: Đây có thể là một chuyển động rất nhỏ, đặc biệt là lúc đầu. Điều đó không sao. Khi luyện tập, phạm vi chuyển động có thể sẽ phát triển.)
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu, nhẹ nhàng thay thế xương chậu và cột sống của bạn.
- Lặp lại một vài lần.
Khi bạn tiến bộ, hãy cố gắng sử dụng cơ bụng dưới để tạo sức mạnh cho chuyển động. Lý tưởng nhất là cơ mông của bạn sẽ được thư giãn. Bằng cách này, bạn phát triển loại sức mạnh hỗ trợ cốt lõi bên trong của bạn.
Bài tập cánh tay cho lưng trên
Các khía cạnh quan trọng của sự ổn định cốt lõi là sức mạnh ở bụng trên và cơ vai tốt. Bài tập cánh tay này là một động tác đơn giản có thể giúp giải quyết những lo lắng quan trọng này.
Làm thế nào nó được hoàn thành
- Ở tư thế nằm móc câu, bắt đầu với cánh tay của bạn xuôi theo hai bên và duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay.
- Hít vào, sau đó thở ra và nâng cánh tay lên.
- Mục đích là đưa chúng lên một góc 90 độ với sàn, nhưng nếu bạn bị đau, tê vai hoặc một vấn đề khác, chỉ cần di chuyển hết mức có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
- Cố gắng giữ cho thân cây của bạn đứng yên khi bạn di chuyển cánh tay.
Điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn hoạt động, và đó là một điều tốt. Hãy để chuyển động đến từ bả vai của bạn ở phía sau - nó như thể chúng trượt xuống như một cách để tận dụng trọng lượng của cánh tay của bạn hướng lên.
Các cơ sau xương sống là gì?