NộI Dung
- Tại sao bữa sáng phù hợp với bệnh tiểu đường lại quan trọng
- Hiểu cách thức hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng
- Cách xây dựng bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường
- Công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường
Có sẵn một kế hoạch có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và ngăn bạn đưa ra lựa chọn có thể làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian ngắn đồng thời ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường của bạn sau đó trong ngày. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ.
Tại sao bữa sáng phù hợp với bệnh tiểu đường lại quan trọng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng nhiều chất béo hơn và protein vừa phải thực sự có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói, A1c và cân nặng. Lý do có thể là do những loại bữa sáng được lựa chọn ít carbohydrate hơn. Một số người mắc bệnh tiểu đường cảm thấy lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng do gan phân hủy đường qua đêm và các tế bào cũng có thể kháng insulin hơn một chút vào thời điểm này.
Ngoài ra, lượng đường trong máu có xu hướng tăng sau khi ăn sáng cao gấp hai lần so với sau khi ăn trưa. Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn (sau ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate vì đường nằm trong máu thay vì đi vào tế bào, và sau đó tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng nó cần ăn thêm đường hoặc carbohydrate để tự cung cấp năng lượng hiệu quả.
Ăn một bữa sáng ít carb hơn sẽ giảm thiểu phản ứng tạo ra glucose và có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ được cân bằng tốt hơn trong suốt cả ngày.
Hiểu cách thức hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng
Tất cả thực phẩm có thể được phân loại thành các loại dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Tất cả đều cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị chia nhỏ 20-30% lượng calo hàng ngày từ protein, 20-35% calo hàng ngày từ chất béo và 45-60% calo hàng ngày từ carbohydrate. ADA nhấn mạnh rằng nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi cá nhân, và những người bị bệnh tiểu đường nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường đã đăng ký để xác định điều gì là tốt nhất cho họ.
Tổng lượng calo của bạn và số lượng cá nhân bạn cần tiêu thụ của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ bạn tập thể dục, kiểm soát đường huyết và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.
Nếu bạn cần trợ giúp về chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận để tìm tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa của bạn.
Cũng cần biết rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều giống nhau về chất lượng: bánh mì tròn và bông cải xanh về mặt kỹ thuật đều là carbs, nhưng rất khác nhau về lượng dinh dưỡng. Các loại thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc ăn sáng có đường, thịt ăn sáng, bánh mì trắng, bánh nướng còn hạn sử dụng và sữa chua có đường thường có mật độ dinh dưỡng thấp, có nghĩa là chúng không bổ dưỡng cho cơ thể bạn như ngũ cốc, trái cây và trái cây nguyên hạt, chưa tinh chế rau.
Carbohydrate
Carbs là một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Khi nói đến carbs trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, chất xơ là tín hiệu sáng giá mà bạn nên tìm kiếm. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 35 gam chất xơ mỗi ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường (thay vì 25 gam mỗi ngày), vì chất xơ giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Về các lựa chọn cho bữa sáng, hãy tìm bột yến mạch (1/2 chén yến mạch thép cắt khúc khô chứa 10 gam chất xơ khổng lồ!); bánh mì nướng bơ với bánh mì nguyên hạt (12-15 gam chất xơ); hoặc bánh quế nguyên hạt (5 gam chất xơ).
Hãy để ý đến các phần khi lập kế hoạch cho một bữa ăn tập trung vào carb - bàn tay của bạn có thể là công cụ trực quan tuyệt vời. Một khẩu phần ngũ cốc thường là 1/2 chén ngũ cốc khô, thường vừa với một bàn tay khum. Bạn có thể đo ngũ cốc đã nấu chín bằng số đo 1 cốc hoặc khoảng hai bàn tay khum.
Công thức bánh quế phô mai bột yến mạchMập
Đừng tránh xa chất béo: từ việc giúp hấp thụ vitamin đến sản xuất hormone đến chức năng tim và não, chúng là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Tìm chất béo có nguồn gốc thực vật như bơ, dầu ô liu, quả hạch, hạt và dừa; cùng với các nguồn sản phẩm động vật chất lượng cao như bơ sữa, sữa nguyên chất và bơ. Từng được cho là nguyên nhân gây ra cholesterol cao, các chuyên gia hiện nay cho rằng sữa nguyên chất béo có thể giúp giữ cân bằng cholesterol.
Về khẩu phần, một khẩu phần chất béo lỏng như dầu ô liu hoặc bơ thường là một thìa cà phê, khoảng bằng đầu ngón tay cái của bạn. Một khẩu phần quả hạch, hạt hoặc quả bơ là một muỗng canh, hoặc dài bằng ngón tay cái của bạn.
Tìm kiếm axit béo omega-3, là một loại chất béo bảo vệ, chống viêm đặc biệt. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Đánh bông pudding hạt chia và hạt lanh với quả mọng, thử cá hồi hun khói và pho mát kem trên bánh mì nướng ngũ cốc hoặc thêm một ít quả óc chó vào sinh tố của bạn để tăng chất béo và protein.
Mẹo tạo sinh tố phù hợp với bệnh tiểu đườngChất đạm
Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể và là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, protein nạc cung cấp mật độ năng lượng mà không có lượng chất béo bão hòa cao, có thể liên quan đến bệnh tim. Protein bữa sáng có nguồn gốc từ động vật như trứng và xúc xích gà tây là khá tiêu chuẩn, nhưng cũng có trường hợp được làm cho đậu gà, đậu phụ, quả hạch và hạt.
Bạn có thể hình dung khẩu phần protein bằng cách tưởng tượng một bộ bài, cũng gần tương đương với lòng bàn tay của bạn. Một phần protein nên ở khoảng 3 đến 6 ounce.
Để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi vẫn ở mức thấp về mặt tinh bột, hãy thử sinh tố đóng gói bột protein (tìm bột protein whey, hạt đậu hoặc cây gai dầu); frittata, hoặc trứng nướng và rau xanh.
Trứng nướng và trứng nướng ít carbCách xây dựng bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường
Có bốn trụ cột chính cần ghi nhớ khi lập kế hoạch cho một bữa ăn, bữa sáng hoặc những cách khác phù hợp với bệnh tiểu đường. Chúng bao gồm:
- Chất xơ: bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh nướng xốp nguyên cám / lúa mì
- Protein nạc: trứng, cá, đậu hoặc các loại hạt
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, bơ ăn cỏ và bơ sữa, dừa và các loại hạt
- Các loại rau không chứa tinh bột: ớt, cà chua, hành tây và đặc biệt là rau lá xanh đậm
Tập trung vào bốn loại thực phẩm này sẽ đảm bảo rằng đĩa của bạn kiểm tra tất cả các hộp của một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thỏa mãn. Thêm vào đó, bạn sẽ tự chuẩn bị cho mình những lựa chọn bữa ăn tốt hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường
Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có bữa sáng lành mạnh để lựa chọn là chuẩn bị trước bữa ăn. Bắt đầu từ hai hoặc ba công thức nấu ăn bạn yêu thích và tích trữ những cửa hàng tạp hóa đó mỗi tuần. Dưới đây là một số tùy chọn không thể bỏ qua:
Trứng ốp la rau củ nướng
Bạn có thể ném bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau củ còn thừa từ tối hôm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, ngăn ngừa sự hư hỏng và tăng cường hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu. Rau củ rang làm tăng thêm vị ngọt và kết cấu đẹp mắt cho món trứng tráng.
Power Yogurt Parfait
Bỏ granola và trái cây siro và sử dụng sữa chua Hy Lạp (chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường) và trái cây tươi hoặc đông lạnh để có một bữa sáng giàu chất đạm, nhiều chất xơ, đáp ứng nhu cầu của bạn. Lên trên với các loại hạt cắt nhỏ để tăng thêm độ giòn, hương vị, protein và chất béo lành mạnh. Đơn giản và hài lòng.
Bọc Salad Trứng Bơ Kem
Quả bơ chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim mạch và là chất thay thế tuyệt vời cho mayonnaise. Đơn giản chỉ cần trộn trứng luộc chín cắt nhỏ với quả bơ và cho vào bọc bánh tortilla.
Bí ngô Quinoa Blueberry Bát
Hạt diêm mạch là một loại hạt có hàm lượng glycemic thấp, nhiều chất xơ và protein cao. Nó tạo ra một sự hoán đổi tuyệt vời cho bột yến mạch và tự nhiên không chứa gluten. Hãy thử thêm bí đỏ đóng hộp để bổ sung thêm vitamin A và chất xơ và thêm quả việt quất.
Sandwich bơ đậu phộng và dâu tây nướng
Thay vì nướng phô mai, hãy làm bánh mì kẹp bơ đậu phộng nướng trên bánh mì nguyên hạt. Cắt nhỏ một vài quả dâu tây để có thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp của protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng.
Nutty Berry Smoothie
Quả mọng ít đường và chứa nhiều dinh dưỡng. Thêm bột protein và chất béo lành mạnh dưới dạng sữa dừa hoặc bơ hạt và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy no ngay cả giờ sau đó. Ngoài ra, hãy thêm một ít cải xoăn hoặc rau bina non để bổ sung thêm vitamin và dinh dưỡng.
Cần thêm ý tưởng? Kiểm tra bộ sưu tập các công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường của Verywell.