NộI Dung
Bird dog là một bài tập tăng cường cốt lõi hoạt động cả cơ bụng và cơ lưng. Nó đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn một chút so với các bài tập lưng cho người mới bắt đầu khác. Và để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần giữ tư thế cơ thể ổn định khi nhấc cánh tay và chân. Bạn cũng sẽ cần phải tập trung vào cách bạn thực hiện bài tập cho chó săn.Đây là cách thực hiện bài tập Bird Dog dành cho người mới bắt đầu
- Giả sử vị trí bắt đầu: Đặt tay và đầu gối lên. Xếp người thẳng hàng sao cho vai của bạn trực tiếp trên cổ tay và hông của bạn trực tiếp trên đầu gối của bạn.
- Giữ cho phần trước vai của bạn mở và rộng, kéo bả vai xuống lưng. Hãy tưởng tượng có một sợi dây chạy dọc theo cột sống của bạn. Chuỗi bắt đầu ở đỉnh đầu và kết thúc ở xương cụt. Hít vào, sau đó thở ra và tưởng tượng sợi dây đang được kéo theo các hướng ngược nhau. Điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác kéo dài qua cột sống của bạn. Lặp lại nhịp thở và tưởng tượng thêm hai lần nữa.
- Xin chúc mừng! Bạn đang căn chỉnh và sẵn sàng cho bài tập chó săn chim.
- Nâng cánh tay phải của bạn: Để học cách thực hiện bài tập chim chó với hình thức hay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé. Bước đầu tiên, hít vào và nâng cánh tay phải lên. Cả hai khuỷu tay phải thẳng nhưng không bị khóa.
- Hình thức của bạn là quan trọng nhất trong bất kỳ biến thể nào của bài tập chó chim. Giữ phong độ tốt sẽ giúp tăng cường các cơ cốt lõi của bạn trong các giai đoạn nâng cánh tay, chân và cánh tay / chân.
- Để giữ dáng, hãy chú ý đến bất kỳ chuyển động nào mà thân cây tạo ra khi bạn đang nâng cánh tay lên. Hành động nâng cánh tay này sẽ "cám dỗ" bạn từ bỏ. Để các cơ ổn định của bạn hoạt động bằng cách giữ nguyên vị trí thân cây của bạn trong suốt bài tập cho chó săn.
- Đặt cánh tay của bạn xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay phải của bạn xuống trở lại. Bằng cách di chuyển chậm, bạn sẽ thêm thử thách cho các cơ ổn định cốt lõi cũng như nhận thức về cơ thể của bạn. Đây là những gì bạn muốn nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn hoàn thành động tác này, một lần nữa cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai.
- Nâng cánh tay trái của bạn: Cũng giống như bạn đã làm với cánh tay phải, hít vào và nâng cánh tay trái lên. Nó phải thẳng nhưng khuỷu tay của bạn không được khóa.
- Một lần nữa, hình thức của bạn là quan trọng nhất nếu bạn muốn phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và tư thế cơ thể tốt. Để giữ dáng, hãy lưu ý bất kỳ chuyển động nào mà thân cây tạo ra khi bạn nhấc cánh tay của mình lên và cố gắng sửa lại cho phù hợp. Cơ thể có xu hướng "nghiêng" về một bên để thích ứng với thực tế là bạn có ít chi hơn trên sàn để nâng đỡ trọng lượng của mình. Sử dụng cơ bụng và cơ lưng của bạn để ngăn chặn việc nghiêng người đó sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi.
- Đặt cánh tay của bạn xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay trái của bạn xuống trở lại. Khi bạn hoàn thành động tác này, một lần nữa cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai.
- Sự "nghiêng người" được đề cập ở trên đặc biệt có xu hướng xảy ra khi bạn đặt cánh tay hoặc chân của bạn xuống phía sau. Vì vậy, hãy lưu ý về cách bạn thực hiện các bài tập chó chim khi bạn đặt cánh tay của bạn trở lại sàn.
- Nâng chân phải của bạn: Tiếp theo, chúng ta sẽ nhấc một chân lên. Chân của bạn nặng hơn cánh tay của bạn. Nhưng bạn đã thực hành các bước 1-5, vì vậy rất có thể bạn sẽ dễ dàng quản lý thử thách bổ sung.
- Hít vào, sau đó thở ra và duỗi thẳng và nâng chân phải của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ nâng nó đến chiều cao ngang hông, nhưng nếu bạn không thể đi xa như vậy ngay từ đầu thì cũng không sao. Hình thức của bạn là quan trọng nhất.
- Tương tự như khi bạn nâng cánh tay lên, hãy chú ý đến thân cây để giữ dáng tốt. Bây giờ bạn biết không để cho cốt lõi của bạn từ bỏ khi bạn thực hiện phong trào. Đó là cách để có được cơ bụng và cơ lưng khỏe mạnh!
- Đặt chân phải của bạn xuống: Đưa chân trở lại, đặt đầu gối ngay dưới hông. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thùng xe của bạn bắt đầu thực hiện và thay vào đó hãy giữ cho mình ổn định. Vì chân to hơn và nặng hơn tay nên việc này sẽ khó khăn hơn trước.
- Nâng chân trái của bạn: Cũng như khi thực hiện với chân phải, hít vào sau đó thở ra duỗi thẳng và nâng chân trái lên. Một lần nữa, hãy chú ý đến thân cây của bạn, giữ cho nó ổn định và cố gắng giữ cho cảm giác kéo dài đó trong cột sống của bạn.
- Đặt chân trái của bạn xuống: Đưa chân trở lại, đặt đầu gối ngay dưới hông. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thùng xe của bạn bắt đầu thực hiện và thay vào đó hãy giữ cho mình ổn định. Vì chân to hơn và nặng hơn tay nên việc này sẽ khó khăn hơn trước.
- Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc: Phiên bản khó nhất của bài tập chó chim là kết hợp hai biến thể từ trên xuống thành một động tác. Làm việc đến cái này.
- Hít vào, thở ra và đồng thời nâng chân phải và cánh tay trái của bạn. Nếu bạn đang thực sự theo dõi hình thể cơ thể của mình khi bạn di chuyển, bạn có thể thấy đây là không phải dễ dàng như nó có vẻ.
- Đưa chân và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và nhận biết. Lặp lại với chân và cánh tay còn lại.
Lời khuyên
- Các hướng dẫn về cách giữ cố định thân cây khi bạn nâng cánh tay lên cũng hoạt động giống như khi bạn nhấc chân.
- Tốt hơn là thực hiện một vài con chó chim với hình thức tốt hơn là thực hiện nhiều với hình thức kém.
- Làm việc ở mức độ vừa sức của bạn. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện động tác nâng cánh tay, hãy mất vài tuần để thành thạo điều đó. Sau đó, thêm động tác nâng chân vào thói quen của bạn. Thực hành điều đó trong vài tuần và sau đó thử kết hợp tay-chân.
Những gì bạn cần
- Một mảnh sàn hoặc bề mặt bằng phẳng, cứng khác
- Có thể là chiếu, chăn mỏng hoặc thảm