NộI Dung
- Điều hòa cơ hông của bạn để giảm đau lưng dưới
- Quads chặt chẽ và văn hóa của người ít vận động
- Làm thế nào để khắc phục tình trạng chặt chẽ
- Điều kiện cơ bắp của bạn
- Yếu cơ gân kheo và lưng dưới của bạn
- Điều kiện hông ngoài của bạn
- Làm thế nào để khắc phục cơ bắp đùi bên ngoài săn chắc và nghiêng khung chậu xiên
- Điều kiện hông bên trong của bạn
Điều hòa cơ hông của bạn để giảm đau lưng dưới
Cơ hông là những cơ nằm trên hoặc gần xương chậu và mông, chúng bắt chéo qua khớp háng. Bằng cách này, chúng tạo sức mạnh cho chuyển động của đùi, so với hông, hoặc ngược lại, xương chậu so với đùi. Vì xương chậu nằm bên dưới phần lưng thấp và do cột sống nằm giữa hai xương hông ở phía sau, các cơ này khi hoạt động sẽ hỗ trợ cho phần lưng thấp của bạn. Khi chúng quá căng, và đặc biệt là khi một số chặt hơn những cái khác, nó có thể gây đau hoặc khó chịu mãn tính. Đó cũng là một câu chuyện tương tự đối với tình trạng yếu cơ hông.
Quads chặt chẽ và văn hóa của người ít vận động
Hãy bắt đầu với cơ tứ đầu, nhóm cơ lớn nằm ở phía trước đùi của bạn.
Hầu hết mọi người đều căng hơn gân kheo (gân kheo là cơ đối lập của quads và nằm ở phía sau đùi / mông của bạn.) Và điều này đặc biệt đúng trong nền văn hóa ít vận động của chúng ta, vì khi bạn ngồi, cơ gập hông của bạn. Các cơ ở phía trước đùi giúp uốn cong hông của bạn, được gọi là cơ gấp hông, do đó sẽ ở vị trí rút ngắn trong suốt thời gian bạn vẫn ngồi.
Cả quads và hamstrings đều là cơ hai khớp, có nghĩa là chúng ảnh hưởng đến chuyển động ở cả hông và đầu gối của bạn. Với mục đích giảm đau cơ hoặc tư thế liên quan đến đau thắt lưng, tác động của các cơ này ở hông là mối quan tâm chính của chúng tôi. Khi cơ co cứng (và chế ngự công việc của gân kheo), chúng có thể kéo xương chậu của bạn về phía trước và uốn cong hông của bạn, điều này có thể làm nổi bật đường cong ở lưng thấp của bạn. Đây có thể là một lý do tại sao cơ lưng của bạn bị căng.
Làm thế nào để khắc phục tình trạng chặt chẽ
Có hai cách tiếp cận để giảm độ nghiêng về phía trước của xương chậu - và đường cong quá mức ở lưng thấp của bạn. Cả hai đều liên quan đến việc phát hành các quads chặt chẽ. Tôi đề nghị kết hợp các cách tiếp cận vì chúng bổ sung cho nhau một cách độc đáo.
- Kéo dài thời gian của bạn. Kéo giãn cơ tứ đầu là cách trực tiếp nhất để chống lại tác động của việc ngồi nhiều hoặc các kiểu hoạt động quá mức của cơ tứ đầu.
- Tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn. Vận động cơ gân kheo sẽ đưa phần dưới của xương chậu trở lại gần mặt sau của đùi hơn. Đổi lại, động tác này mở rộng hông của bạn, điều này sẽ giúp kéo căng thêm phía trước, nơi có cơ tứ đầu.
Cơ mông yếu (liên quan đến nhóm cơ gân kheo đối diện) có thể khiến bạn rơi vào tư thế lưng thấp phẳng.
Điều kiện cơ bắp của bạn
Khi cơ tứ đầu co, gân kheo sẽ căng ra và ngược lại. Mặc dù hầu hết mọi người đều có sự kết hợp giữa cơ mông chật và gân kheo yếu, nhưng gân kheo quá căng cũng rất phổ biến và có thể dẫn đến một vấn đề về tư thế được gọi là phẳng lưng thấp. Điều này xảy ra do gân kheo căng đưa phần sau của phần dưới của xương chậu và phần sau của đùi lại gần nhau hơn. Điều này làm giảm mức độ cong vẹo cột sống thắt lưng của bạn. Khi đường cong lưng thấp giảm xuống quá mức bình thường, kết quả có thể là tư thế lưng thấp phẳng.
Đối với cơ tứ đầu, có hai cách để thư giãn gân kheo
- Kéo căng gân kheo của bạn
- Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn
Yếu cơ gân kheo và lưng dưới của bạn
Khi gân kheo của bạn yếu, nó có thể dẫn đến lệch xương chậu khiến xương chậu bị “kẹt” ở một góc nghiêng trước. Điều này xảy ra rất nhiều ở những người ngồi làm việc, đã thảo luận ở trên.
Sức mạnh gân kheo khá hữu ích, chẳng hạn như khi bạn leo cầu thang hoặc vào hoặc ra khỏi ghế hoặc ô tô. Một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường gân kheo là tư thế cây cầu của yoga, nhưng bạn thực sự có thể tiếp cận điều này bằng một số chiến lược.
Điều kiện hông ngoài của bạn
Bây giờ hãy nói về cơ đùi ngoài của bạn. Nhóm cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn không bị lật úp, cũng như ổn định hông khi bạn đứng bằng một chân. (Hãy nghĩ về điều gì sẽ xảy ra khi bạn đi bộ hoặc chạy và khi bạn thực hiện các bài tập thăng bằng. Các cơ hông bên ngoài hoạt động khó khăn trong các hoạt động này.)
Khi những kẻ bắt cóc bị siết quá chặt, họ có thể nghiêng xương chậu về phía bên ngoài đùi (cùng một bên.) Điều này có thể thay đổi cơ chế hoạt động của xương chậu và lưng của bạn sao cho xương chậu hướng xuống một bên và lên trên. mặt khác. Điều này thường được gọi là "đi bộ đường dài".
Để thích nghi với hoạt động đi bộ đường dài bằng hông, cột sống có thể cong sang một bên. Khi hông bên phải của bạn nâng lên (và cơ hông ngoài của bạn đang căng ra, so với bên trái), bên phải của cột sống của bạn cong ra ngoài, điều này có thể làm căng hoặc làm việc quá sức các cơ ở bên đó. Điều này có nghĩa là trong ví dụ của chúng tôi, các cơ ở bên trái của cột sống thắt lưng của bạn có thể sẽ yếu hơn bên phải.
Sự mất cân bằng cơ này không chỉ liên quan đến cơ đùi ngoài căng mà còn thường thấy trong các trường hợp cong vẹo cột sống. Dù bằng cách nào, bạn có thể bị đau ở hông, đau ở lưng hoặc cả hai. Chuyển động của hông có thể giảm đi và bạn có thể bị cứng.
Làm thế nào để khắc phục cơ bắp đùi bên ngoài săn chắc và nghiêng khung chậu xiên
Như với tạ và gân kheo, có hai cách tiếp cận để giải phóng đùi ngoài. Để có kết quả tốt nhất, tôi khuyên bạn nên sử dụng chúng kết hợp.
- Căng hông ngoài của bạn
- Tăng cường cơ đùi trong của bạn, hay còn gọi là cơ háng. Một cách để làm điều này là thực hiện thăng bằng bằng một chân.
Tìm hiểu thêm về cách cơ hông ngoài, còn được gọi là cơ hông, di chuyển hông và đùi với cơ mông.
Điều kiện hông bên trong của bạn
Cơ đùi trong hoặc cơ bẹn của bạn, còn được gọi là cơ phụ, đóng một vai trò trong việc định vị vùng chậu, và do đó là độ nghiêng sang một bên được mô tả ở trên.
Hoạt động của chất dẫn truyền ngược lại với tác động của hông bên ngoài, vì vậy khi cơ hông bên ngoài co hoặc căng, chất dẫn truyền có thể bị kéo căng hoặc ngược lại. Khi chúng hoạt động bình thường, các chất dẫn điện giúp bạn cân bằng khi bạn đang đứng. Chúng cũng đưa đùi (và chi dưới) qua đường giữa của cơ thể bạn. Nhưng khi chúng bị siết chặt, chúng có thể làm thay đổi vị trí xương chậu của bạn và kéo căng quá mức của người bắt cóc, dẫn đến nghiêng xương chậu sang một bên ảnh hưởng đến cột sống (bao gồm cả các cơ xung quanh cột sống), tương tự như mô tả về sự mất cân bằng cơ hông bên ngoài trong " Điều kiện hông ngoài của bạn "ở trên.
Nhiều người có chất dẫn điện yếu, mặc dù chúng rất chặt chẽ. Trong trường hợp này, hãy thêm một số chất tăng cường đùi trong vào hỗn hợp của bạn, nhưng đừng quên kéo căng.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn