NộI Dung
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Tập thể dục thường xuyên
- Ngủ nhiều
- Giữ cho căng thẳng
- Quản lý cân nặng của bạn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Chắc chắn, bạn biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với PCOS nhưng chính xác thì điều này đòi hỏi gì? Phụ nữ bị PCOS có mức độ viêm cao hơn, điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến sự mất cân bằng hormone (testosterone, hormone tạo hoàng thể và mức insulin cao hơn) ngay từ đầu.
Chế độ ăn kiêng tiêu viêm có tác dụng tốt đối với phụ nữ bị PCOS. Một chế độ ăn uống chống viêm bao gồm nhiều trái cây và rau quả, lượng vừa phải các loại ngũ cốc GI thấp chưa qua chế biến (yến mạch, quinoa), và thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi), các loại hạt, hạt. và bơ.
Một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho PCOS là chia đều các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong ngày thay vì nhiều loại cùng một lúc. Điều này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm insulin. Ăn một lượng vừa phải carbohydrate mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, khoảng 1/4 đĩa của bạn, để cân bằng.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ ăn kiêng thôi là không đủ để quản lý PCOS đúng cách. Bởi vì họ có mức testosterone cao hơn, phụ nữ bị PCOS có xu hướng xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn những người không có tình trạng này. Khối lượng cơ nhiều hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, do đó bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, và nó giúp bạn sử dụng glucose tốt hơn, dẫn đến việc tiết ra ít insulin hơn. Cố gắng tập tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần để xây dựng và duy trì khối lượng cơ.
Thêm nhiều hoạt động hơn vào ngày của bạn bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ ngắn vào bữa trưa hoặc giờ nghỉ giải lao có thể tạo ra sự khác biệt trong sức khỏe của bạn và giúp bạn sản xuất ít insulin hơn. Một số người nhận thấy việc sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hữu ích để tăng số bước của họ mỗi ngày và thậm chí có các cuộc thi với đồng nghiệp hoặc bạn bè.
Ngủ nhiều
Ngủ hoặc thiếu giấc có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của phụ nữ mắc PCOS. Thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng kháng insulin lớn hơn và khó giảm cân hơn. Ngủ không đủ giấc cũng có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm carbohydrate hơn.
Người ta đã chứng minh rằng phụ nữ bị PCOS có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cao hơn, một tình trạng gây ngừng thở trong khi ngủ. Trong khi cân nặng dư thừa có thể là một yếu tố của OSA, thì mức testosterone cao hơn, ảnh hưởng đến các thụ thể giấc ngủ trong não, cũng là một yếu tố. Nếu bạn được thông báo rằng bạn ngủ ngáy vì bạn không có giấc ngủ chất lượng hoặc cảm thấy mệt mỏi liên tục trong ngày, hãy xem xét thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để kiểm tra OSA. Điều trị thường bao gồm sử dụng máy CPAP và có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và giảm cân dễ dàng hơn.
Giữ cho căng thẳng
Căng thẳng là một phần trong ngày của mọi người. Nếu không được kiểm soát, căng thẳng kéo dài liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao và có thể gây tăng nồng độ cortisol và insulin góp phần làm tăng cân.
Nếu bạn cảm thấy không thể kiềm chế được căng thẳng, hãy xem xét một khóa học quản lý căng thẳng dựa trên chánh niệm để giúp bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn. Thường xuyên đi bộ, thiền hoặc yoga là những hoạt động có thể làm giảm nồng độ cortisol và insulin ở phụ nữ bị PCOS.
Quản lý cân nặng của bạn
Phụ nữ bị PCOS gặp nhiều khó khăn hơn khi giảm cân với PCOS. Xét cho cùng, insulin là một chất kích thích sự thèm ăn, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ mắc bệnh tăng cân nhanh chóng không giải thích được.
Tuân theo các thành phần thiết yếu của lối sống lành mạnh PCOS được thảo luận ở đây có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng. Chế độ ăn kiêng lỗi mốt thúc đẩy giảm cân cực đoan chỉ góp phần vào chu trình ăn kiêng yo-yo. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về PCOS để giúp bạn.