NộI Dung
- Sử dụng cho chế độ ăn kiêng chống viêm
- Thực phẩm có mục đích chống viêm
- Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống chống viêm
- Nghiên cứu nói gì
Mặc dù không có quy tắc nghiêm ngặt về những gì tạo thành chế độ ăn uống chống viêm, cũng như không có nhiều nghiên cứu về nó như một phương pháp điều trị chứng viêm mãn tính, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống đều giống nhau đối với bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào - ăn nhiều rau, trái cây và protein và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế ăn các thực phẩm chế biến nhiều. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
Sử dụng cho chế độ ăn kiêng chống viêm
Viêm là cách tự nhiên của cơ thể để chống lại bệnh tật. Người ta hiểu khá rõ rằng một số bệnh mãn tính - chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột và bệnh chàm - dẫn đến viêm mãn tính. Nhiều bệnh khác - béo phì, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, loãng xương, Parkinson, ung thư, trầm cảm và COPD - cũng liên quan đến chứng viêm mãn tính.
Theo Chuyên gia Y học Thay thế của Verywell .com, viêm mãn tính xảy ra khi hệ thống miễn dịch liên tục tiết ra các chất hóa học thường chịu trách nhiệm chống lại các chất độc hại như vi rút và vi khuẩn. Thường là do các yếu tố lối sống như căng thẳng và thiếu tập thể dục, viêm mãn tính xảy ra ngay cả khi không có ngoại xâm để chống lại.
Vì dinh dưỡng được cho là có ảnh hưởng đến tình trạng viêm mãn tính, nên không có gì ngạc nhiên khi những người ủng hộ tin rằng chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp "kiềm chế" tình trạng viêm và ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh sau:
- dị ứng
- Bệnh Alzheimer
- hen suyễn
- ung thư
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
- bệnh viêm ruột (viêm loét đại tràng và bệnh Crohn)
- hội chứng ruột kích thích
- đột quỵ
Nghiên cứu rất hạn chế về việc liệu chế độ ăn uống của một người có ảnh hưởng lớn đến chứng viêm mãn tính hay không. Tuy nhiên, chế độ ăn uống chống viêm không có khả năng gây hại, vì vậy nó có thể gây tò mò cho bạn nếu bạn đang cố gắng giảm mức độ viêm của cơ thể.
Thực phẩm có mục đích chống viêm
Mặc dù mỗi cuốn sách bạn đọc về chế độ ăn uống chống viêm đều trình bày những bước ngoặt riêng, đặc biệt về chế độ ăn uống, nhưng nhìn chung, ăn các loại thực phẩm từ danh sách dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng. Có thể bạn sẽ nhận thấy những lời khuyên về chế độ ăn kiêng này không khác gì so với việc ăn uống lành mạnh thông thường.
- Ăn nhiều trái cây và rau hữu cơ - Nạp vào đĩa của bạn nhiều rau sống và nấu chín - ít nhất 9 khẩu phần mỗi ngày - từ mỗi nhóm màu và đừng quên bổ sung thêm rau xanh. Chọn 2 đến 4 phần trái cây tươi và đảm bảo bao gồm các loại trái cây chống oxy hóa như dâu tây và quả mâm xôi.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt - Ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày như gạo lứt, kê, quinoa, rau dền, hoặc kiều mạch. Một lượng nhỏ mì gạo, udon hoặc soba là được nhưng bạn nên hạn chế chỉ ăn những món này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Nếu có thể, hãy tránh bột mì nướng - trắng hoặc lúa mì - vì nó không phải là một phần của chế độ ăn kiêng chống viêm.
- Đi dạo trên vùng biển hoang dã - Ăn hải sản, bao gồm cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích và (một số) động vật có vỏ. Tốt nhất là hải sản được nuôi bền vững hoặc đánh bắt tự nhiên. Ngoài ra, các loại cá nước lạnh, nhỏ hơn chứa ít thủy ngân nhất và lượng axit béo omega-3 cao nhất, được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn kiêng chống viêm.
- Chọn nhiều protein có nguồn gốc thực vật - Bắt đầu với một đến hai phần đậu hữu cơ và các loại đậu mỗi ngày. Sau đó, thêm một khẩu phần protein làm từ đậu nành như đậu phụ hoặc edamame.
- Khi chọn các loại protein khác - Khi protein có nguồn gốc thực vật không cắt giảm được hoàn toàn, hãy chọn tối đa 2 khẩu phần mỗi tuần trứng hữu cơ, sản phẩm sữa cừu hoặc sữa dê và 1 khẩu phần thịt hữu cơ như thịt gà, gà tây hoặc thịt cừu.
- Thưởng thức EFA và chất béo lành mạnh - Lựa chọn các axit béo thiết yếu dưới dạng cá tinh khiết hoặc dầu lanh omega. Lấy một ít quả hạch hoặc hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân. Dầu ô liu, quả óc chó và dầu mè rất tốt để nấu ăn. Dầu được biến đổi gen - như đậu nành, ngô, hạt cải hoặc các loại dầu pha trộn khác - được cho là góp phần gây viêm.
- Tự giúp mình hydrat hóa - Uống nhiều nước và trà xanh. Ít nhất 8 ly-ounce mỗi ngày.
- Siêu ngọt ngào? -- Không vấn đề gì. Hãy thử một phần nhỏ các món tráng miệng tốt cho sức khỏe như trái cây hữu cơ sấy khô, không đường, không đường, kem trái cây và thậm chí một vài miếng sô cô la đen hữu cơ (70% cacao.)
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống chống viêm
Những người theo đuổi chế độ ăn uống chống viêm nói rằng các thực phẩm có chứa axit béo Omega-6 nên được ăn vừa phải trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này vì chúng làm tăng sản xuất tự nhiên của các hóa chất gây viêm trong cơ thể. Vì có một số lợi ích sức khỏe bắt nguồn từ axit béo Omega-6 - chúng giúp duy trì sức khỏe của xương, điều chỉnh sự trao đổi chất và thúc đẩy chức năng não - không nên cắt bỏ chúng hoàn toàn. Thay vào đó, việc cân bằng axit béo Omega-6 với axit béo Omega-3 được khuyến khích.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu axit béo Omega-6:
- thịt
- sữa, pho mát, bơ, kem và các sản phẩm từ sữa khác
- bơ thực vật
- dầu thực vật (ngô, cây rum, hạt nho, hạt bông, đậu phộng và dầu đậu nành.)
Nghiên cứu nói gì
Mặc dù nghiên cứu khoa học còn hạn chế về lợi ích của chế độ ăn uống chống viêm trong COPD, nhưng nghiên cứu hiện có cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm protein phản ứng C, một chất trong cơ thể được tìm thấy ở mức độ cao hơn khi bị viêm.
Hơn nữa, có ít nhất một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm viêm trong các bệnh lâu dài liên quan đến viêm như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.
Hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ này hoặc bất kỳ loại kế hoạch ăn uống nào khác.