NộI Dung
- Những lợi ích
- Tập thể dục và Giảm cân
- Bài tập hay nhất
- Hướng dẫn bài tập
- Các biện pháp phòng ngừa
- Duy trì động lực
Những lợi ích
Khi bạn bị rối loạn tuyến giáp, tập thể dục có rất nhiều lợi ích không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp giảm một số triệu chứng của bạn. Ví dụ:
- Tăng mức năng lượng của bạn: Nếu bạn có tuyến giáp kém hoạt động (suy giáp), bạn có thể thường cảm thấy mệt mỏi, nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ chống lại sự mệt mỏi của bạn.
- Hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn: Khi tuyến giáp của bạn sản xuất quá nhiều hormone (cường giáp), giấc ngủ của bạn có thể bị rời rạc và bạn có thể bị đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn thức giấc, dẫn đến giấc ngủ kém hơn. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
- Cải thiện tâm trạng của bạn: Trầm cảm thường gặp với các rối loạn tuyến giáp, đặc biệt là suy giáp. Tập thể dục giúp endorphin (hormone "cảm thấy tốt") di chuyển và khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
- Tăng mật độ xương của bạn: Tình trạng mất xương có thể xảy ra với bệnh cường giáp, nhưng các nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn khôi phục lại phần nào sự mất mát đó.
- Tăng cường trao đổi chất của bạn: Khi bạn bị suy giáp, quá trình trao đổi chất diễn ra không ngừng, khiến bạn tăng cân, đây có thể là một trong những triệu chứng đầu tiên bạn nhận thấy. Tập thể dục có thể là một công cụ khác, cùng với thuốc tuyến giáp của bạn, để giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh bằng cách đốt cháy calo và phát triển cơ bắp, từ đó đốt cháy chất béo.
Tập thể dục thậm chí còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều này rất quan trọng vì rối loạn tuyến giáp sẽ tự động làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim tại một số thời điểm.
Mối liên hệ giữa rối loạn tuyến giáp và tình trạng tim
Tập thể dục và Giảm cân
Nếu bạn đang đối phó với một tuyến giáp kém hoạt động (suy giáp), bạn cũng có thể mang thêm một số cân nặng, một kết quả phổ biến khi lượng hormone tuyến giáp của bạn thấp. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm những cân nặng thêm đó, cũng như duy trì cân nặng hợp lý.
Hãy thử sử dụng máy tính giảm cân để giúp bạn đưa ra trọng lượng mục tiêu, ngày mục tiêu để đạt được mục tiêu và để xem bạn sẽ cần tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày để đạt được mục tiêu dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
Thậm chí tốt hơn cho mục tiêu giảm cân cũng như các triệu chứng về tuyến giáp của bạn, bạn có thể kết hợp kế hoạch ăn uống lành mạnh với kế hoạch tập thể dục của mình. Mặc dù không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào khi bạn mắc bệnh tuyến giáp, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc tuân theo các giới hạn calo nhất định có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Kế hoạch bữa ăn 1500 calo cho bệnh tuyến giápBài tập hay nhất
Khi mắc bệnh tuyến giáp, việc tập luyện tốt nhất tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu hormone tuyến giáp của bạn được kiểm soát tốt và bạn tương đối khỏe mạnh, bạn thường có thể tham gia các bài tập giống như bất kỳ ai không bị rối loạn tuyến giáp. Nếu bạn không chắc chắn về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.
Các hoạt động Không có hoặc Tác động Thấp
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, bạn có thể nên tập từ từ, chọn các bài tập không hoặc ít tác động để bắt đầu để cơ thể dần dần thích nghi. Chọn một hoặc nhiều hoạt động bạn thích, chẳng hạn như:
- Đi dạo
- Đào tạo sức mạnh
- Đạp xe đạp hoặc đạp xe trong nhà
- Đào tạo elip
- Leo cầu thang
- Yoga
- tai Chi
- Đi bộ đường dài trên địa hình dễ dàng
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Khiêu vũ
- Bơi lội
Nếu bạn thích, hãy kết hợp mọi thứ, chọn các hoạt động khác nhau vào những ngày khác nhau. Dần dần hướng tới việc có thể tăng cường độ tập luyện của bạn khi cơ thể bạn đã quen hơn với bài tập aerobic. Không và tác động thấp không có nghĩa là những bài tập này không đốt cháy calo - tất cả là về cường độ.
Các hoạt động có tác động cao
Nếu bạn đã thực hiện các bài tập không hoặc ít tác động và / hoặc bạn đã sẵn sàng để chuyển sang cấp độ tiếp theo, hãy cân nhắc thêm một số hoạt động aerobic có tác động cao này vào thói quen của bạn:
- Nhảy dây
- Chạy bộ hoặc chạy
- Giắc nhảy
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
- Leo đồi
- Trượt tuyết băng đồng
- Leo cầu thang
Hướng dẫn bài tập
Nếu bạn là một người mới tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tự hỏi bạn nên tập bao nhiêu mỗi ngày.
Theo các hướng dẫn hiện hành về hoạt động thể chất, để nhận thấy những lợi ích sức khỏe đáng chú ý, người lớn nên tập trung vào các buổi tập kéo dài 10 phút hoặc lâu hơn của một trong các hoạt động sau đây mỗi tuần:
- Hai giờ rưỡi tập thể dục nhịp điệu vừa phải, như chơi quần vợt đôi, đi bộ nhanh (3 dặm / giờ trở lên), thể dục nhịp điệu dưới nước, đi xe đạp (dưới 10 dặm / giờ) hoặc làm vườn
- Một giờ 15 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, chẳng hạn như bơi vòng, chơi quần vợt đơn, chạy bộ, chạy, đi xe đạp (10 dặm / giờ trở lên), nhảy dây hoặc làm vườn nặng
- Một sự kết hợp tương đương của hai
Bạn cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cao sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của bạn, như nâng tạ hoặc sử dụng băng cản, ít nhất hai ngày một tuần.
Tập luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng khi bạn có tuyến giáp kém hoạt động vì khối lượng cơ sẽ giúp quá trình trao đổi chất chậm lại của bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein để giúp bạn xây dựng cơ bắp quan trọng.
Để có những lợi ích lớn hơn nữa, hãy tăng hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải của bạn lên năm giờ mỗi tuần và tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ lên hai giờ 30 phút mỗi tuần.
Hãy lưu ý rằng khi bạn mắc bệnh tuyến giáp, đặc biệt là suy giáp, bạn có thể sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn một chút so với người không mắc bệnh tuyến giáp để lấy lại vóc dáng và giảm cân. Tin tốt là kết quả và sự cải thiện trong cảm nhận của bạn sẽ đáng để bạn nỗ lực thêm.
Các biện pháp phòng ngừa
Nếu tình trạng tuyến giáp của bạn không được kiểm soát tốt hoặc chưa được chẩn đoán, tập thể dục thực sự có thể gây nguy hiểm cho bạn. Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) tạo ra các hormone tuyến giáp dư thừa, làm tăng đáng kể sự trao đổi chất và nhịp tim của bạn. Nếu hormone tuyến giáp của bạn không được kiểm soát, việc tập thể dục quá nhiều, đặc biệt là ở cường độ cao, có thể khiến bạn bị suy tim.
Ngược lại, tuyến giáp kém hoạt động (suy giáp) không sản xuất đủ hormone tuyến giáp, làm chậm quá trình trao đổi chất và nhịp tim của bạn. Do đó, việc tập thể dục có thể gây khó khăn cho tim nếu hormone tuyến giáp của bạn không được kiểm soát tốt.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu các triệu chứng tuyến giáp của bạn không cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn, hoặc nếu bạn nghĩ rằng bạn có các triệu chứng của rối loạn tuyến giáp, đặc biệt là trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục mới nào.
Các triệu chứng của bệnh tuyến giápKhi các triệu chứng tuyến giáp của bạn được kiểm soát và mức độ hormone của bạn ở mức bình thường, việc kết hợp tập thể dục vào thói quen không chỉ an toàn mà còn được khuyến khích, vì vậy bạn có thể bắt đầu gặt hái tất cả những lợi ích mà việc vận động mang lại cho tuyến giáp và sức khỏe tổng thể của bạn.
1:267 lời khuyên dinh dưỡng nhanh cho sức khỏe tuyến giáp
Duy trì động lực
Khi mắc bệnh tuyến giáp, bạn cũng dễ chán tập thể dục như những người khác. Bạn biết tầm quan trọng của việc cam kết rèn luyện sức khỏe, nhưng điều đó có thể không đủ để thực sự đưa bạn đến máy chạy bộ hoặc phòng tập thể dục.
Dưới đây là một số lời khuyên từ những bệnh nhân tuyến giáp, những người đã thành thạo nghệ thuật tập luyện thường xuyên:
- Thuê một huấn luyện viên cá nhân. Một vài buổi tập với huấn luyện viên cá nhân có thể là một khoản đầu tư đáng giá cho thể chất của bạn. Huấn luyện viên có thể thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn. Cô ấy cũng có thể chỉ cho bạn chính xác cách thực hiện các bài tập, giúp bạn luôn có động lực và thực hiện một chương trình sử dụng thời gian của bạn hiệu quả nhất.
- Tập thể dục với bạn bè. Khi bạn tập thể dục với bạn bè của mình, bạn đang giữ cho nhau cam kết thể hiện và tập luyện. Ngoài lợi ích đó, bạn cũng có thể giải trí với nhau bằng trò chuyện phiếm để giảm bớt công sức và động viên nhau tiếp tục. Bạn có thể rủ bạn bè đi cùng hoặc kết bạn mới tại trung tâm thể dục của bạn.
- Bật nhạc lên. Âm nhạc là một cách cổ điển giúp bạn thư thái đầu óc khi tập luyện. Bạn có thể tìm thấy các bản mix nhạc, danh sách phát và các kênh dành riêng cho tốc độ hoặc cường độ tập luyện của bạn. Bất kể bạn thích thể loại nhạc nào, bạn có thể tìm thấy thứ gì đó có nhịp điệu sẽ giúp bạn tiếp tục và giúp bạn cảm thấy có động lực.
- Nghe sách nói hoặc podcast. Bạn có thể học điều gì đó mới hoặc được giải trí trong quá trình tập luyện với sách nói hoặc podcast. Thường có quyền truy cập miễn phí sách nói từ thư viện địa phương của bạn hoặc bạn có thể mua chúng qua Audible.com. Podcast là một cách khác để thu hút tâm trí của bạn trong quá trình tập luyện. Một lợi ích tiềm năng bổ sung của sách nói và podcast là bạn có thể có động lực tiếp tục đọc lâu hơn một chút để có thể hoàn thành một chương hoặc tập.
- Đặt mục tiêu và tập trung vào kết quả. Nếu bạn đặt mục tiêu tập thể dục, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để tập luyện và đạt được chúng. Mục tiêu có thể là số lượng bài tập bạn thực hiện mỗi tuần, số phút hoặc khoảng cách (chạy, đi bộ, đạp xe) của bài tập của bạn, tốc độ bạn phát triển hoặc khối lượng tạ bạn có thể nâng. Theo dõi quá trình tập luyện của bạn để xem tiến trình của bạn.
- Sử dụng ứng dụng chương trình tập thể dục, sách hoặc video. Theo dõi một chương trình có thể khiến bạn không biết bắt đầu từ đâu, bao gồm những bài tập nào và cách thực hiện chúng. Có vô số cách để thưởng thức một chương trình. Ứng dụng tập thể dục là một cách tuyệt vời để mang theo chương trình của bạn. Khi bạn nhận thấy sự quan tâm của mình đang giảm dần, hãy chuyển sang một ứng dụng mới để phục hồi tinh thần cho bản thân. Ngoài ra còn có rất nhiều sách và video để bạn lựa chọn.
- Ra ngoài để đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Nếu bạn đã đăng nhập dặm trên máy chạy bộ hoặc đạp xe văn phòng phẩm, bust ra vào ngoài trời cho một sự thay đổi. Nếu bạn có thể tìm thấy một không gian xanh, công viên hoặc rừng cây, loại môi trường đó thậm chí còn tốt hơn để giảm bớt căng thẳng.
- Thay đổi tốc độ của bạn. Nếu bạn thường đi bộ để tập thể dục, hãy thử đi bộ tốc độ. Hoặc, bạn có thể thêm khoảng thời gian chạy và tiến trình từ đi bộ đến chạy. Hãy thử tham gia một lớp học đạp xe để nghỉ ngơi sau quá trình tập luyện đạp xe một mình.
- Thực hiện chính sách "không tập thể dục, không xem TV". Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích có thể là một cách hay để giúp bạn mất tập trung trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh tại. Hãy thề rằng bạn chỉ có thể xem khi đang tập thể dục.
- Hãy thử một lớp tập thể dục. Kiểm tra các lớp tập thể dục được cung cấp tại các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục địa phương và thử một vài lớp trong số đó. Bạn có thể phát hiện ra mình yêu thích các bài tập về vòng lặp, Zumba, Barre hoặc chương trình đào tạo và bạn có thể ngạc nhiên bởi lớp học nào khiến bạn hứng thú nhất.
- Đi bộ nhiều hơn. Đi bộ nhiều hơn trong ngày của bạn, ngay cả khi đó chỉ là một cuộc đi bộ ngắn. Đeo máy đếm bước đi hoặc dây tập thể dục để khuyến khích bản thân ghi lại nhiều bước hơn. Bạn có thể thấy động lực để đi bộ đến cửa hàng và quay lại thay vì lái xe, hoặc đến thăm ai đó hơn là nhắn tin hoặc gọi điện cho họ.
- Tham gia một cuộc phiêu lưu hoặc kỳ nghỉ. Chọn một công viên quốc gia hoặc rừng tiểu bang để đi bộ đường dài một hoặc hai giờ vào cuối tuần tới. Thuê một chiếc thuyền kayak và học. Đến một phòng tập thể dục leo núi và học những kiến thức cơ bản, sau đó đi đá tảng. Nếu đó là mùa đông, hãy thử trượt tuyết băng đồng hoặc học trượt tuyết xuống dốc. Nếu bạn luôn muốn cưỡi ngựa, hãy mua các bài học tại một học viện cưỡi ngựa hoặc lên lịch cho một nơi nghỉ ngơi trong trang trại. Xem xét các chuyến tham quan bằng xe đạp.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn