NộI Dung
- Xem xét các triệu chứng của các vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra.
- Có một thói quen đi ngủ nhất quán.
- Giữ những kẻ trộm giấc ngủ tiềm ẩn ra khỏi phòng ngủ.
- Uống ít hơn, tập thể dục nhiều hơn.
- Biết rằng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch hoạt động theo cả hai cách.
Rachel E. Salas, MD, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins cho biết: “Giấc ngủ là điều mà tất cả con người thường làm - dù là do rối loạn giấc ngủ không được điều trị hay chỉ đơn giản là ngủ không đủ giấc, bạn sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm bệnh tim.
Chẳng hạn, ngủ không ngon giấc có thể gây tăng cân. “Nếu bạn mệt mỏi, bạn sẽ ít hoạt động hơn. Ngủ quá ít cũng ảnh hưởng đến hormone ghrelin và leptin, ảnh hưởng đến sự thèm ăn và sự trao đổi chất, ”Salas nói. “Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn uống đúng cách và tập thể dục, bạn vẫn có thể tăng cân nếu ngủ quá ít hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán, không được điều trị”.
Đôi khi ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ kém ít trực tiếp và rõ ràng hơn. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống gia đình, và có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng lo âu và trầm cảm, là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Cô cho biết thêm, ngủ kém có thể dẫn đến rối loạn cương dương, một nguyên nhân gây căng thẳng trong mối quan hệ phổ biến khác.
Hai chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ, có thể dẫn đến các nguy cơ về tim khác khi không được chẩn đoán hoặc không được điều trị. Chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến một loạt các nguy cơ về tim, bao gồm tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, béo phì, đột quỵ và suy tim.
Hầu hết mọi người cần ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm. “Thậm chí thêm 15 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn,” Salas nói.
Xem xét các triệu chứng của các vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra.
Bạn có thức dậy mệt mỏi, mặc dù bạn nghĩ rằng bạn đã ngủ một đêm dài? Bạn có đấu tranh để giữ tỉnh táo khi lái xe hoặc khi ngồi trong cuộc họp không? Đối tác trên giường của bạn có nói rằng bạn ngáy không? Bạn có thức dậy vào ban đêm và mất ít nhất 30 phút để ngủ lại, ba lần một tuần hoặc hơn không?
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ. Có thể cần đánh giá giấc ngủ chính thức để quan sát giấc ngủ của bạn.
Có một thói quen đi ngủ nhất quán.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng giờ mỗi đêm. Mặc quần áo ngủ đặc biệt (hoặc đơn giản là áo lót và quần lót bên trong) thay vì ngủ trong cùng loại quần áo bạn đã mặc khi thức (ngay cả khi chúng là áo len chạy bộ thoải mái của bạn). Salas nói rằng những thứ này cung cấp các tín hiệu để báo cho não của bạn biết đã đến lúc phải đi ngủ.
Giữ những kẻ trộm giấc ngủ tiềm ẩn ra khỏi phòng ngủ.
Salas nói: “Môi trường ngủ là một yếu tố rất quan trọng để bạn có được giấc ngủ ngon. Đèn và thiết bị điện tử là một trong những tội phạm tồi tệ nhất. Tránh để TV hoặc máy tính trong phòng ngủ của bạn hoặc đọc sách vào ban đêm với thiết bị đọc sách điện tử 30 phút trước khi bạn đến. Nếu bạn dễ bị dị ứng (có thể gây nghẹt mũi, thở bằng miệng và nhu cầu liên tục thức dậy và uống nước), tháo thảm hoặc hút bụi thường xuyên và thay ga trải giường hàng tuần để bụi không tích tụ và làm phiền bạn. Hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc kháng histamine.
Uống ít hơn, tập thể dục nhiều hơn.
Tránh uống rượu khi ngủ: Người ta lầm tưởng rằng rượu sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Đồ uống có chứa caffein ban ngày cũng quan trọng. Cơ thể của bạn có thể mất sáu giờ hoặc lâu hơn để loại bỏ caffeine. Tập thể dục vào ban ngày có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ ban đêm. (Chỉ cần nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đồng ý trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.)
Biết rằng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch hoạt động theo cả hai cách.
Nếu bạn đang được điều trị các vấn đề về tim, kết quả là bạn có thể gặp phải giấc ngủ tồi tệ hơn. Ví dụ, thời gian của các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, Salas nói. Đau cũng có thể khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn và một tình trạng như suy tim có thể khiến bạn khó nằm thẳng. Báo cáo các vấn đề về giấc ngủ cho nhóm chăm sóc tim của bạn để tìm giải pháp.