NộI Dung
Folate là một dạng vitamin B9 mà cơ thể cần để duy trì các tế bào hồng cầu và bạch cầu (tạo máu), chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng (trao đổi chất), tổng hợp và duy trì các khối xây dựng di truyền của cơ thể (DNA và RNA). Bổ sung folate hàng ngày cũng cần thiết để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh, đảm bảo thai nhi phát triển bình thường và ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh nghiêm trọng.Folate tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, đậu và các loại đậu. Ngoài ra còn có các chất bổ sung vitamin được làm bằng một dạng folate tổng hợp được gọi là axit folic. Ở Hoa Kỳ và khoảng 80 quốc gia khác, ngũ cốc ăn sáng, bột mì, bánh mì và các loại thực phẩm khác được tăng cường axit folic để ngăn ngừa sự thiếu hụt folate trong dân số nói chung.
Folate so với axit folic
Mặc dù nhiều người sử dụng thuật ngữ folate và axit folic thay thế cho nhau, nhưng có những điểm khác biệt chính. Folate ngay lập tức được chuyển hóa trong đường tiêu hóa thành dạng hoạt động của vitamin B9, được gọi là 5-methyl-THF (5-MTHF). Ngược lại, axit folic cần đi vào máu và được đưa đến gan và các mô khác để chuyển hóa.
Mặc dù người ta từng cho rằng axit folic được hấp thụ tốt hơn folate nhưng nó được chuyển hóa rất chậm. Hơn nữa, rất nhiều axit folic bạn tiêu thụ sẽ không được chuyển hóa và tồn tại trong hệ thống. Trong những năm gần đây, đã có những lo ngại rằng sự tích tụ quá nhiều axit folic chưa chuyển hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của khối u, mặc dù điều này vẫn chưa được chứng minh một cách chắc chắn.
Nói chung, nếu bạn tiêu thụ đủ folate trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không cần phải bổ sung axit folic. Vì phần lớn folate sẽ được cơ thể chuyển hóa nhanh chóng nên khả năng tích tụ thấp.
Lợi ích sức khỏe
Folate cần thiết cho sức khỏe tốt. Nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung axit folic, bạn có thể bị thiếu folate. Mặc dù điều này rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng có một số nhóm người dễ bị tổn thương, bao gồm phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (những người có thể bị thiếu hụt do tăng trưởng nhanh).
Thiếu folate cũng có thể do một số loại thuốc (như metformin, thuốc tránh thai và methotrexate) gây ra và ở những người bị xuất huyết nặng, bệnh gan, rối loạn hấp thu (như bệnh celiac) và nghiện rượu.
Tiêu thụ đủ folate trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe, bao gồm một số trường hợp đột quỵ, khuyết tật ống thần kinh, thoái hóa điểm vàng do lão hóa và thậm chí một số loại ung thư.
Bệnh tim mạch
Folate được cơ thể sử dụng để duy trì và sửa chữa các mạch máu. Nó cũng giúp giảm mức độ của một axit amin gọi là homocysteine góp phần gây ra bệnh tim mạch.
Homocysteine được tạo ra khi các protein, chủ yếu từ thịt, bắt đầu bị phân hủy. Nồng độ cao của homocysteine có thể gây ra xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch), làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu năm 2010 từ Nhật Bản, theo dõi 23.119 nam giới và 35.611 phụ nữ trong 14 năm, cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều folate và vitamin B12 tương ứng với giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ, bệnh tim mạch vành và suy tim.
Một nghiên cứu tương tự từ Đại học Bắc Carolina cho thấy những người trẻ tuổi có lượng folate cao nhất trong chế độ ăn uống thường ít có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp - một nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim sau này trong cuộc đời.
Các khuyết tật ống thần kinh
Dị tật ống thần kinh (NDT) là dị tật bẩm sinh của não hoặc tủy sống thường xảy ra trong tháng đầu tiên của thai kỳ. Hai NDT phổ biến nhất là tật nứt đốt sống và chứng thiếu não.
Hàm lượng folate và vitamin B12 không đầy đủ trong thời kỳ mang thai được cho là làm tăng nguy cơ mắc NDT. Trong số hai, tình trạng thiếu folate phổ biến hơn nhiều và do đó càng được quan tâm hơn.
Bởi vì NDT có thể xảy ra trước khi bạn biết rằng mình đang mang thai, điều cần thiết là bạn phải duy trì thói quen ăn uống tốt mọi lúc, bao gồm cả việc hấp thụ nhiều folate. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang trong độ tuổi sinh sản và dễ bị thiếu folate.
Để giảm hơn nữa nguy cơ mắc NDT, các bác sĩ sẽ khuyến nghị thường xuyên bổ sung folate cùng với vitamin tổng hợp hàng ngày trong thai kỳ. Các chuyên gia sức khỏe khác sẽ khuyên phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 0,4 miligam (400 microgram) axit folic hàng ngày.
Một nghiên cứu năm 2016 trong Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ kết luận rằng việc bổ sung đầy đủ folate, thông qua chế độ ăn uống, bổ sung hoặc tăng cường, làm giảm nguy cơ nứt đốt sống trên toàn thế giới.
Theo báo cáo hàng tuần của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh về Tỷ lệ mắc bệnh và Tử vong, việc sử dụng thực phẩm tăng cường đã làm giảm 28% các trường hợp nứt đốt sống từ năm 1995 đến 2011.
Thoái hóa Macular
Thoái hóa điểm vàng liên quan đến lão hóa (AMD) là một chứng rối loạn về mắt đặc trưng bởi sự mất dần trung tâm của trường nhìn. Nguyên nhân cơ bản của AMD điểm vàng vẫn chưa được hiểu rõ, mặc dù một số nhà khoa học tin rằng đó là kết quả của tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa tác động lên mắt trong suốt cuộc đời.
Homocysteine tăng cao mãn tính cũng có thể đóng góp một phần, tập trung vào vai trò của folate trong việc ngăn ngừa AMD
Một nghiên cứu năm 2013 từ Úc, đánh giá các hồ sơ y tế của 1.760 người lớn bị AMD trong 10 năm, kết luận rằng thiếu folate làm tăng nguy cơ mắc AMD sớm lên 75%.
Hơn nữa, mức độ homocysteine tăng lên tương quan với việc tăng 30% nguy cơ phát triển AMD.
Ngược lại, bổ sung 2.500 microgram (mcg) axit folic mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD từ 35-40%, theo nghiên cứu từ Nghiên cứu tim mạch về chất chống oxy hóa và axit folic của phụ nữ (WAFACS).
Ung thư
Folate có mối quan hệ trái ngược với bệnh ung thư. Mặt khác, việc tiêu thụ không đủ folate thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư não, vú, cổ tử cung, đại trực tràng, phổi, buồng trứng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt. Mặt khác, bổ sung quá nhiều axit folic có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chủ yếu là ung thư tuyến tiền liệt.
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều folate trong chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ở phụ nữ.
Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu, bao gồm 16 thử nghiệm lâm sàng và 744.068 phụ nữ, báo cáo rằng việc tiêu thụ hàng ngày từ 153 mcg đến 400 mcg folate trong chế độ ăn uống làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú.
Điều thú vị là, một lượng hàng ngày trên 400 mcg không liên quan đến việc giảm nguy cơ khi so với những phụ nữ dùng ít hơn 153 mcg. Các nghiên cứu khác đã thấy những lợi ích tương tự với ung thư buồng trứng và ung thư cổ tử cung.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nguồn gốc từ thực phẩm, folate không liên quan đến các tác dụng phụ hoặc rủi ro. Cuối cùng, bạn không thể nhận được quá nhiều folate từ thực phẩm bạn ăn.
Axit folic cũng vậy, có thể gây đau bụng, mất ngủ, buồn nôn, tiêu chảy và tổn thương thần kinh vĩnh viễn nếu tiêu thụ quá mức.
Mặc dù folate trong chế độ ăn uống không thể tương tác với dược phẩm hoặc thuốc không kê đơn, nhưng một số loại thuốc nhất định có thể cản trở cách folate được chuyển hóa. Bao gồm các:
- Thuốc chống co giật như Dilantin (phenytoin), Tegretol (carbamazepine), hoặc axit valproic
- Azulfidine (sulfasalazine), được sử dụng để điều trị viêm loét đại tràng và viêm khớp dạng thấp
- Thuốc tránh thai
- Dyrenium (triamterene), một loại thuốc lợi tiểu được sử dụng để điều trị giữ nước và huyết áp cao
- Metformin, đã sử dụng kiểm soát lượng đường trong máu
- Methotrexate, được sử dụng để điều trị một số bệnh ung thư và bệnh tự miễn dịch
Lượng nhập đề xuất
Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày (RDA) có thể thay đổi theo độ tuổi và tình trạng mang thai như sau:
- 0 đến 6 tháng: 65 mcg mỗi ngày
- 7 đến 12 tháng: 80 mcg mỗi ngày
- 1 đến 3 năm: 150 mcg mỗi ngày
- 4 đến 8 năm: 200 mcg mỗi ngày
- 9 đến 13 năm: 300 mcg mỗi ngày
- 14 năm trở lên: 400 mcg mỗi ngày
- Trong khi mang thai: 600 mcg mỗi ngày
- Trong thời kỳ cho con bú: 500 mcg mỗi ngày
Folate tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau (đặc biệt là rau lá xanh đậm), trái cây, quả hạch, đậu, đậu Hà Lan, hải sản, trứng, sữa, thịt, thịt gia cầm và ngũ cốc. Trong số các loại thực phẩm đặc biệt giàu folate là:
- Gan bò: 215 mcg mỗi khẩu phần 3 ounce
- Rau bina (nấu chín): 131 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Đậu mắt đen: 101 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Ngũ cốc ăn sáng (tăng cường): 100 mcg mỗi khẩu phần 1 cốc
- Măng tây: 89 mcg trên 4 mũi giáo
- mầm Brussel: 78 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Romaine rau diếp (cắt nhỏ): 64 mcg mỗi khẩu phần 1 cốc
- Trái bơ: 59 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- gạo trắng (nấu chín): 54 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Bông cải xanh: 52 mcg mỗi khẩu phần 1/2 cốc
- Mù tạt xanh (nấu chín): 52 mcg trên 1/2 cốc khẩu phần
Các câu hỏi khác
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu folate?
Các dấu hiệu của sự thiếu hụt folate thường rất tinh vi. Mệt mỏi và suy nhược không rõ nguyên nhân thường là những dấu hiệu đầu tiên. Thường chỉ sau khi các triệu chứng nghiêm trọng, bệnh thiếu máu do thiếu folate mới được chẩn đoán. Nó phân biệt với các dạng thiếu máu khác ở chỗ số lượng tế bào hồng cầu giảm sẽ đi kèm với sự xuất hiện của các tế bào hồng cầu lớn, dị dạng, chưa trưởng thành được gọi là nguyên bào khổng lồ.
Còn được gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ, tình trạng này có thể gây ra một loạt các triệu chứng cụ thể và không cụ thể, bao gồm:
- Hụt hơi
- Yếu cơ
- Da nhợt nhạt bất thường
- Sưng lưỡi (viêm lưỡi)
- Lưỡi mềm và mịn
- Ăn mất ngon
- Giảm cân
- Buồn nôn
- Bệnh tiêu chảy
- Nhịp tim nhanh (nhịp tim nhanh)
- Ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân (bệnh thần kinh ngoại vi)