NộI Dung
- Thực phẩm giàu chất xơ
- Thực phẩm giàu magiê
- Thực phẩm cần tránh để giảm táo bón
- Sử dụng thực phẩm cho táo bón
Thực phẩm giàu chất xơ
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp chống táo bón. Bằng cách tiêu thụ 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, bạn có thể giúp hệ tiêu hóa hình thành phân mềm, cồng kềnh và dễ đi ngoài. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyên bạn nên từ từ tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ để ngăn ngừa đầy hơi. , chuột rút và khí.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và quinoa, một số loại rau và trái cây (đặc biệt là trái cây sấy khô), hạt lanh và các loại đậu như đậu và đậu lăng. Dưới đây là lượng chất xơ được tìm thấy cụ thể thực phẩm có thể giúp chữa táo bón:
- đậu hải quân (9,5 gam chất xơ trên 1/2 cốc)
- đậu tây (8,2 gam chất xơ trên 1/2 cốc)
- đậu pinto (7,7 gam chất xơ trên 1/2 cốc)
- atisô (6,5 gam mỗi atisô)
- khoai lang (4,8 gam trong một củ khoai lang trung bình)
- lê (4,4 gam trong một quả lê nhỏ)
- đậu xanh (4,4 gam trên 1/2 cốc)
- quả mâm xôi (4 gam trên 1/2 cốc)
- mận khô (3,8 gam trên 1/2 cốc)
- táo (3,3 gram trong một quả táo vừa)
Những người nhạy cảm với gluten nên chọn rau và trái cây, quinoa, đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt, gạo lứt, và tránh các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Yến mạch có thể được chấp nhận nếu chúng được chứng nhận không chứa gluten.
Khi tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ, điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước. Chất lỏng giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ và giảm táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân. Cố gắng uống tám cốc nước mỗi ngày.
Thực phẩm giàu magiê
Có một số bằng chứng cho thấy ăn ít magiê có thể làm tăng nguy cơ táo bón. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 về 3.835 phụ nữ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu phát hiện ra rằng những người có lượng magiê thấp nhất dễ bị táo bón nhất.
Nam giới trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi cần 400 mg magiê mỗi ngày, trong khi nam giới từ 31 tuổi trở lên cần 420 mg. Phụ nữ trưởng thành từ 19 đến 30 tuổi cần 310 mg mỗi ngày và phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320 mg.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu magiê có thể giúp chống táo bón:
- hạnh nhân (80 mg magiê mỗi ounce)
- hạt điều (75 mg magiê mỗi ounce)
- rau bina nấu chín (75 mg magiê trên 1/2 cốc)
- ngũ cốc lúa mì vụn (55 mg magiê trong hai chiếc bánh quy hình chữ nhật)
- bột yến mạch ăn liền tăng cường được chế biến với nước (55 mg magiê mỗi cốc)
- khoai tây nướng cả vỏ (50 mg magiê trong một củ khoai tây vừa)
- đậu phộng (50 mg magiê mỗi ounce)
- đậu lăng nấu chín (35 mg magiê trên 1/2 cốc)
- bơ đậu phộng mịn (25 mg magiê mỗi muỗng canh)
Thực phẩm cần tránh để giảm táo bón
Cắt giảm ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng cường lượng chất xơ và bảo vệ chống táo bón.
Giảm lượng thức ăn béo, bao gồm pho mát, kem và thịt, cũng có thể làm giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, điều quan trọng là hạn chế uống rượu và đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, soda và nước tăng lực. Những thực phẩm này có thể thúc đẩy mất nước, do đó có thể gây ra táo bón.
Sử dụng thực phẩm cho táo bón
Để điều trị táo bón hiệu quả, điều quan trọng là phải kết hợp chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với một số thay đổi lối sống như tập thể dục thường xuyên và uống đủ chất lỏng. Trong một số trường hợp, mọi người cũng có thể yêu cầu điều trị thêm, chẳng hạn như thuốc nhuận tràng thảo dược hoặc kê đơn hoặc phản hồi sinh học. Nếu chỉ riêng các loại thực phẩm và thay đổi lối sống không làm giảm chứng táo bón của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị khác. Việc tự điều trị bệnh và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.