NộI Dung
- Ăn uống lành mạnh là gì?
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
- Lời khuyên về dinh dưỡng và hoạt động
- Ăn uống lành mạnh ở tuổi vị thành niên
Ăn uống lành mạnh là gì?
Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và là điều cần được dạy khi còn trẻ. Sau đây là một số hướng dẫn chung để giúp thanh thiếu niên của bạn ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là phải thảo luận về chế độ ăn uống của trẻ vị thành niên của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào hoặc đưa trẻ vị thành niên của bạn vào chế độ ăn kiêng. Thảo luận về các khuyến nghị ăn uống lành mạnh sau đây với trẻ vị thành niên của bạn để đảm bảo trẻ đang tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh:
Ăn 3 bữa một ngày với đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Tăng chất xơ trong chế độ ăn và giảm sử dụng muối.
Uống nước. Cố gắng tránh đồ uống có nhiều đường. Nước ép trái cây có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy hạn chế uống ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Trái cây nguyên chất luôn là lựa chọn tốt hơn.
Ăn các bữa ăn cân bằng.
Khi nấu ăn cho trẻ vị thành niên, hãy thử nướng hoặc nướng thay vì chiên.
Hãy chắc chắn rằng vị thành niên của bạn theo dõi (và giảm, nếu cần) lượng đường của trẻ.
Ăn trái cây hoặc rau cho bữa ăn nhẹ.
Giảm việc sử dụng bơ và nước thịt nặng.
Ăn nhiều thịt gà và cá. Hạn chế ăn thịt đỏ và chọn thịt nạc khi có thể.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Biểu tượng MyPlate là một hướng dẫn giúp bạn và thanh thiếu niên của bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. MyPlate có thể giúp bạn và thanh thiếu niên của bạn ăn nhiều loại thực phẩm đồng thời khuyến khích lượng calo và chất béo phù hợp.
USDA và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đã chuẩn bị đĩa thức ăn sau đây để hướng dẫn cha mẹ lựa chọn thực phẩm cho trẻ từ 2 tuổi trở lên.
Biểu tượng MyPlate được chia thành 5 loại nhóm thực phẩm, nhấn mạnh lượng dinh dưỡng của những thứ sau:
Hạt. Thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch, hoặc một loại ngũ cốc khác là các sản phẩm ngũ cốc. Ví dụ như lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch.
Rau. Thay đổi rau của bạn. Chọn nhiều loại rau, bao gồm rau xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu Hà Lan và đậu), và các loại rau giàu tinh bột.
Trái cây. Bất kỳ loại trái cây nào hoặc 100% nước trái cây đều được coi là một phần của nhóm trái cây. Trái cây có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh, hoặc sấy khô, và có thể để nguyên trái, cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn.
Sản phẩm bơ sữa. Các sản phẩm sữa và nhiều thực phẩm làm từ sữa được coi là một phần của nhóm thực phẩm này. Tập trung vào các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo, cũng như những sản phẩm có nhiều canxi.
Chất đạm. Ăn nhiều protein. Chọn thịt và thịt gia cầm ít mỡ hoặc nạc. Thay đổi thói quen protein của bạn — chọn nhiều cá, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan và đậu.
Dầu không phải là một nhóm thực phẩm, nhưng một số, chẳng hạn như dầu hạt, chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể được đưa vào chế độ ăn uống. Những chất khác, chẳng hạn như mỡ động vật, là chất rắn và nên tránh.
Tập thể dục và hoạt động thể chất hàng ngày cũng nên được bao gồm trong một kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Lời khuyên về dinh dưỡng và hoạt động
Cố gắng kiểm soát thời gian và địa điểm con bạn ăn bằng cách cung cấp giờ ăn đều đặn hàng ngày với sự tương tác xã hội và thể hiện các hành vi ăn uống lành mạnh.
Cho trẻ tham gia vào việc lựa chọn và chuẩn bị thức ăn và dạy chúng đưa ra những lựa chọn lành mạnh bằng cách tạo cơ hội lựa chọn thực phẩm dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng.
Đối với trẻ em nói chung ăn theo chế độ ăn uống điển hình của Mỹ, lượng tiêu thụ trong chế độ ăn được báo cáo là đủ thấp để được USDA quan tâm: canxi, magiê, kali và chất xơ. Chọn thực phẩm có những chất dinh dưỡng này khi có thể.
Hầu hết người Mỹ cần giảm lượng calo tiêu thụ. Khi nói đến kiểm soát cân nặng, lượng calo làm đếm.Kiểm soát khẩu phần ăn và ăn thực phẩm chưa qua chế biến giúp hạn chế lượng calo và tăng chất dinh dưỡng.
Phụ huynh được khuyến khích cung cấp các khẩu phần khuyến nghị cho trẻ em.
Cha mẹ được khuyến khích giới hạn trẻ em xem video, xem tivi và sử dụng máy tính dưới 2 giờ mỗi ngày và thay thế các hoạt động ít vận động bằng các hoạt động đòi hỏi nhiều vận động hơn.
Trẻ em và thanh thiếu niên cần ít nhất 60 phút hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh trong hầu hết các ngày để duy trì sức khỏe tốt và thể lực cũng như cân nặng hợp lý trong quá trình tăng trưởng.
Để ngăn ngừa mất nước, khuyến khích trẻ uống nước thường xuyên trong khi hoạt động thể chất và uống vài cốc nước hoặc chất lỏng khác sau khi hoạt động thể chất hoàn thành.
Để tìm thêm thông tin về Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015–2020 và để xác định các khuyến nghị về chế độ ăn uống phù hợp cho độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của con bạn, hãy truy cập trang Tài nguyên Trực tuyến để biết các liên kết đến ChooseMyPlate và các trang web Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020. Xin lưu ý rằng chương trình MyPlate được thiết kế cho những người trên 2 tuổi không mắc các bệnh mãn tính về sức khỏe.
Luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cho trẻ vị thành niên của bạn về các yêu cầu luyện tập và ăn uống lành mạnh của trẻ.
Ăn uống lành mạnh ở tuổi vị thành niên
Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ thanh thiếu niên rất quan trọng vì những thay đổi của cơ thể trong thời gian này ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và chế độ ăn uống của một cá nhân. Thanh thiếu niên đang trở nên độc lập hơn và tự mình đưa ra nhiều quyết định về thức ăn. Nhiều thanh thiếu niên trải qua giai đoạn tăng trưởng vượt bậc và tăng cảm giác thèm ăn và cần thực phẩm lành mạnh để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của chúng. Trẻ vị thành niên có xu hướng ăn xa nhà nhiều hơn trẻ nhỏ. Họ cũng bị ảnh hưởng nặng nề bởi các đồng nghiệp của họ. Sự tiện lợi trong bữa ăn là quan trọng đối với nhiều thanh thiếu niên và các em có thể ăn quá nhiều sai loại thực phẩm, như nước ngọt, thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
Ngoài ra, một mối quan tâm chung của nhiều thanh thiếu niên là ăn kiêng. Các cô gái có thể cảm thấy áp lực từ các bạn đồng trang lứa về việc gầy và hạn chế ăn. Cả con trai và con gái đều có thể ăn kiêng để "tăng cân" cho một sự kiện thể thao hoặc xã hội cụ thể.
Sau đây là một số lưu ý hữu ích khi bạn chuẩn bị bữa ăn cho trẻ vị thành niên:
Sắp xếp để thanh thiếu niên tự tìm hiểu về dinh dưỡng bằng cách cung cấp các tạp chí hoặc sách hướng đến thanh thiếu niên với các bài báo về thực phẩm và bằng cách khuyến khích và ủng hộ sự quan tâm của họ đối với sức khỏe, nấu ăn hoặc dinh dưỡng.
Khi có thể, hãy gợi ý cho họ về các loại thực phẩm cần chuẩn bị ở nhà.
Thử nghiệm với các loại thực phẩm bên ngoài nền văn hóa của riêng bạn.
Chuẩn bị sẵn một số thức ăn nhẹ bổ dưỡng. Thông thường, thanh thiếu niên sẽ ăn bất cứ thứ gì thuận tiện.
Nếu có thức ăn mà bạn không muốn trẻ ăn, hãy tránh mang chúng vào nhà.