NộI Dung
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức cholesterol toàn phần trong máu mong muốn ở người lớn là 150 mg / dL hoặc ít hơn.Mức cholesterol trong máu từ 150 đến 199 mg / dL được coi là mức cao giới hạn; mức 200 mg / dL trở lên cho thấy mức cholesterol trong máu cao. Tại sao bạn nên quan tâm? Cholesterol trong máu của bạn càng cao, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đau tim càng cao.Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo trong máu của bạn và trong tất cả các tế bào của cơ thể bạn. Khi nó tích tụ ở thành trong của động mạch, nó sẽ cứng lại và biến thành mảng bám. Mảng bám đó có thể thu hẹp thành động mạch và giảm lưu lượng máu, có thể gây ra các khối dẫn đến cục máu đông, đau tim hoặc đột quỵ.
Cholesterol tốt và xấu
Đây là điều ngạc nhiên: Cơ thể bạn thực sự cần cholesterol để duy trì sức khỏe, và nó hoàn toàn có khả năng tạo ra tất cả cholesterol cần thiết. Điều có thể gây ra rắc rối là một chế độ ăn uống ít thực phẩm hơn lý tưởng và, trong một số trường hợp, tiền sử sức khỏe gia đình của bạn.
Các loại cholesterol
- Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): Khi có quá nhiều cholesterol LDL ("xấu") trong máu của bạn, nó có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nó được tạo ra một cách tự nhiên bởi cơ thể, nhưng nó cũng được di truyền từ cha mẹ hoặc thậm chí ông bà của bạn và có thể khiến bạn tạo ra quá nhiều. Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol cũng làm tăng mức độ LDL của bạn.
- Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): Mức cholesterol HDL ("tốt") cao loại bỏ mảng bám dư thừa khỏi động mạch của bạn, làm chậm quá trình tích tụ và giúp bảo vệ chống lại cơn đau tim. Tuy nhiên, mức độ thấp thực sự có thể làm tăng nguy cơ của bạn. Chỉ số HDL của bạn càng cao, nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đau tim càng thấp.
- Chất béo trung tính: Một dạng chất béo được tạo ra trong cơ thể lưu thông trong máu. Chất béo trung tính cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nếu bạn có một lối sống không hoạt động, một chế độ ăn uống nhiều carbohydrate, hút thuốc, béo phì hoặc uống quá nhiều rượu, nó có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và dẫn đến mức LDL cao và mức HDL thấp.
Các yếu tố rủi ro
Nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đau tim của bạn phụ thuộc vào số lượng các yếu tố nguy cơ bạn có ngoài cholesterol trong máu cao; nói chung, mức LDL của bạn càng cao thì nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đau tim càng cao. Nếu bạn đã bị bệnh tim, nguy cơ của bạn cao hơn đáng kể so với người không bị bệnh tim. Nếu bạn bị tiểu đường, nguy cơ của bạn cũng cao hơn. Các yếu tố nguy cơ chính khác có ảnh hưởng đến cholesterol của bạn bao gồm:
- Chế độ ăn uống của bạn. Trong khi chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn là nguồn chính có thể khiến mức cholesterol trong máu của bạn tăng lên, thì cholesterol trong nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng; giảm các nguồn cung cấp cholesterol trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.
- Cân nặng của bạn. Nếu bạn thừa cân, nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol trong máu cao sẽ tăng lên rất nhiều. Nếu bạn giảm cân, bạn có thể giảm mức LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời giúp tăng HDL và giảm mức chất béo trung tính của bạn.
- Không hoạt động thể chất. Một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, cũng như một yếu tố góp phần dẫn đến thừa cân, là thiếu hoạt động thể chất thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm LDL và tăng HDL cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ trung bình (hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic mạnh mẽ), cũng như hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cao (tập sức bền hoặc tập tạ) ít nhất hai ngày mỗi tuần.
- Giới tính của bạn: Phụ nữ đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi yếu tố tuổi tác kể từ trước khi mãn kinh, mức cholesterol toàn phần thấp hơn nam giới cùng tuổi; tuy nhiên, phụ nữ sau mãn kinh thường thấy mức LDL tăng lên. Bạn cũng có thể có khuynh hướng di truyền với mức cholesterol trong máu cao vì cholesterol cao có thể di truyền trong gia đình.
- Hút thuốc lá. Nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại; nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu!
- Huyết áp cao. Nếu huyết áp của bạn từ 130/90 mmHg trở lên, hoặc nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đau tim.
- Cholesterol HDL thấp. Mức HDL dưới 40 mg / dL làm tăng nguy cơ mắc bệnh; trong khi mức HDL từ 60 mg / dL trở lên không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đau tim.
- Lịch sử gia đình. Nếu tiền sử gia đình của bạn bao gồm bệnh tim ở cha hoặc anh trai của bạn trước 55 tuổi hoặc bệnh tim ở mẹ hoặc chị gái trước 65 tuổi, nguy cơ của bạn sẽ tăng lên.
- Tuổi tác. Càng lớn tuổi, lượng cholesterol trong máu sẽ càng tăng cao. Nam giới từ 45 tuổi trở lên và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên đối mặt với nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đau tim đáng kể nếu mức cholesterol của họ cao.
Bởi vì các yếu tố như tuổi tác, giới tính và di truyền là những thứ bạn không thể thay đổi, nên việc kiểm soát chế độ ăn uống, cân nặng và lượng hoạt động thể chất của bạn thậm chí còn quan trọng hơn. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị điều trị bằng thuốc giảm cholesterol bên cạnh những điều chỉnh lối sống có lợi cho tim mạch.
Chế độ ăn kiêng TLC
Thay đổi lối sống trị liệu, còn được gọi là chế độ ăn TLC, là một kế hoạch ăn kiêng đặc biệt làm giảm cholesterol bao gồm hoạt động thể chất và quản lý cân nặng. Chế độ ăn kiêng TLC là chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol bao gồm ít hơn 7% calo từ chất béo bão hòa và ít hơn 200 mg cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày. Số lượng calo cho phép trong chế độ ăn uống TLC được tùy theo cá nhân về số lượng calo cần thiết để giảm cân hoặc duy trì cân nặng trong khi tránh tăng cân.
Đôi khi giảm chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống không đủ để giảm đủ LDL của bạn và tăng lượng chất xơ hòa tan có thể là cần thiết. Các loại thực phẩm khác có chứa stanol thực vật hoặc sterol thực vật như bơ thực vật giảm cholesterol và nước xốt salad có thể được thêm vào chế độ ăn uống TLC để giúp tăng cường hiệu quả của nó.
Thực phẩm ít chất béo bão hòa bao gồm:
- Sản phẩm sữa không béo hoặc 1% chất béo
- Thịt nạc
- Cá
- Gia cầm bỏ da
- Trái cây
- Rau
- Bơ thực vật mềm, dạng lỏng hoặc trong bồn (đọc nhãn để tìm loại có ít chất béo bão hòa, cũng như loại chứa ít hoặc không chứa chất béo chuyển hóa.)
Thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế bao gồm:
- Gan và các loại thịt nội tạng khác
- Lòng đỏ trứng
- Sản phẩm sữa nguyên chất béo
Nguồn chất xơ hòa tan bao gồm:
- Yến mạch
- Trái cây như cam và lê
- Các loại rau như cải thìa và cà rốt
- Đậu Hà Lan khô
Hướng dẫn Chế độ ăn uống TLC có thể được truy cập miễn phí dưới dạng tập sách pdf để đọc trực tuyến hoặc in ra hoặc có thể đặt hàng dưới dạng bản in từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia thuộc Viện Y tế Quốc gia.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn