NộI Dung
- Nguyên nhân của suy nghĩ đua xe và chứng mất ngủ
- Làm thế nào để giảm suy nghĩ đua xe
- Cách sử dụng 'Thời gian lo lắng đã lên lịch'
- Tắt máy trước khi đi ngủ
- Một lời từ rất tốt
Điều gì gây ra suy nghĩ đua xe vào ban đêm và làm thế nào để điều này được giải tỏa? Tìm hiểu về các cách giúp bạn xoa dịu tâm trí, cách giảm suy nghĩ đua đòi, giảm thiểu tác động của căng thẳng hoặc lo lắng, trở lại giấc ngủ và giải quyết chứng mất ngủ bằng một số kỹ thuật thư giãn hiệu quả.
Nguyên nhân của suy nghĩ đua xe và chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ ai, trong những trường hợp thích hợp. Đặc biệt trong giai đoạn căng thẳng hoặc lo lắng, khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ có thể biểu hiện.
Giấc ngủ xảy ra tốt nhất khi những tác nhân gây căng thẳng và bận tâm không tràn ngập trong suy nghĩ của chúng ta. Những lo lắng này đang kích hoạt và khiến bạn khó ngủ. Điều này có vẻ như là điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng không phải vậy.
Suy nghĩ đua xe có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Một số người mô tả nó giống như một bộ phim chiếu trong tâm trí họ vào ban đêm, những hình ảnh nhanh chóng vụt qua trong tâm thức của họ trong khi họ nhắm mắt thức giấc.
Đôi khi nó được trải nghiệm như một phần của quá trình nhai lại. Để hiểu về quá trình nhai lại, hãy tưởng tượng một con bò đang nhai thức ăn từ từ và dai dẳng đang trào ra khỏi dạ dày để nhai lại và nuốt. Khi nó không được chăm sóc đúng cách, nó sẽ xuất hiện trở lại.
Tương tự như vậy, các nguồn căng thẳng hoặc lo lắng có thể xuất hiện trong tâm trí bạn để được xem xét lại, đánh thức lại và xử lý lại. Có lẽ không có giải pháp rõ ràng nào và sau khi tạm thời bị dập tắt, nó sẽ quay trở lại trong suy nghĩ của bạn, đặc biệt là trong những khoảng thời gian yên tĩnh vào ban đêm.
Mặc dù suy nghĩ đua đòi có thể chỉ xảy ra ở những người bị rối loạn lo âu, nhưng điều này không nhất thiết phải đúng. Một lần nữa, với tình huống thích hợp, căng thẳng có thể góp phần vào sự xuất hiện của nó ngay cả với những người không tự nhận mình là cảm thấy lo lắng hoặc thậm chí lo lắng.
Điều này có thể tăng lên trong những thời điểm căng thẳng đặc biệt: mất việc, ly hôn, chuyển nhà hoặc mất sau cái chết của một người thân yêu. Nội dung của những suy nghĩ này có thể liên quan đến nghề nghiệp, tài chính, gia đình, mối quan hệ, sức khỏe hoặc các yếu tố gây căng thẳng khác.
Bất kể nguyên nhân là gì, những suy nghĩ này có thể rất khó chịu và cần có những thay đổi có chủ đích để giải quyết chúng.
Làm thế nào để giảm suy nghĩ đua xe
Để loại bỏ tâm trí đua xe, bạn phải từ chối nó nguồn nhiên liệu cần thiết để nó bắt đầu quay trong bóng tối. Điều này có thể đạt được bằng cách kiểm soát căng thẳng, dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ và sử dụng các kỹ thuật thư giãn và đánh lạc hướng.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn dành ra một chút thời gian trong ngày để giải quyết những tác nhân gây căng thẳng. Đây đôi khi được gọi là “thời gian lo lắng đã lên lịch”.
Mỗi ngày, hãy dành chút thời gian để xác định, liệt kê và làm việc để giải quyết những nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, lo lắng, căng thẳng hoặc lo lắng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách dành một chút thời gian vào mỗi buổi chiều để tạo hoặc xem lại danh sách những điều góp phần gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Viêt chung xuông. Sau đó, trong cột thứ hai, hãy cung cấp một vài mục hành động sẽ cho phép giải quyết và giảm bớt căng thẳng.
Cách sử dụng 'Thời gian lo lắng đã lên lịch'
Ví dụ, nếu bạn có một dự án lớn phải làm trong hai tuần, điều này có thể khiến bạn bị căng thẳng gia tăng. Nó có vẻ như không thể vượt qua. Không có cách nào bạn có thể hoàn thành tất cả. Bạn thậm chí không biết bắt đầu từ đâu. Căng thẳng này có thể làm mất khả năng.
Thay vì bị choáng ngợp, hãy chia nó thành những phần có thể quản lý được - và sau đó bắt tay vào làm. Lập các mục này thành các thành phần của kế hoạch hành động: xem xét các tệp, nói chuyện với đồng nghiệp của bạn, lên lịch họp, soạn thảo đề xuất và hoàn thiện bản trình bày.
Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ từng ngày, bạn sẽ vượt qua chúng. Cuối cùng, bản thân ứng suất có thể bị xóa khỏi danh sách.
Có thể có một số mục trong danh sách không có độ phân giải rõ ràng. Điều này có thể gây thêm lo lắng và tiêu hao năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Nói với bản thân rằng bạn phải để nó qua đi. Hãy quay lại với nó vào ngày mai.
Có lẽ mọi thứ sẽ thay đổi và đến lúc đó bạn sẽ có một kế hoạch giúp bạn tiến lên phía trước. Trong khi đó, hãy tập trung nỗ lực vào những điều bạn có thể thay đổi.
Bằng cách viết ra những tác nhân gây căng thẳng, bạn đã đặt tên cho những nguồn gây căng thẳng cho mình. Nó cũng giúp bạn giải phóng chúng khỏi tâm trí. Bạn không cần phải nghĩ về chúng hoặc liên tục nhắc nhở bản thân để không quên.
Bằng cách lập một kế hoạch hành động, bạn sẽ tìm ra cách có thể giảm bớt căng thẳng. Khi bạn giải quyết các nhiệm vụ, xem xét chúng hàng ngày, bạn sẽ có cảm giác thành tựu trong việc khắc phục vấn đề.
Nếu những suy nghĩ liên quan đến căng thẳng xuất hiện vào ban đêm, bạn sẽ phản hồi bằng cách nói với bản thân, Tôi không cần phải nghĩ về điều này ngay bây giờ. Tôi sẽ nghĩ về nó vào ngày mai trong thời gian lo lắng đã lên lịch của mình. Tôi có thể giải quyết nó sau đó. Điều này có thể tắt luồng suy nghĩ và cho phép bạn đi vào (hoặc quay lại) giấc ngủ.
Tắt máy trước khi đi ngủ
Để làm cho buổi tối trở thành một thời gian thư thái, việc thư giãn trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích. Tắt máy tính. Tránh xa điện thoại và tránh xa các phương tiện truyền thông xã hội như Facebook hoặc Twitter. Sẽ luôn có nhiều việc phải làm, nhưng bạn đã làm đủ cho ngày hôm nay. Bây giờ là lúc để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Dành ít nhất 30 phút, và có thể lâu nhất là một hoặc hai giờ, thư giãn và giải nén trước khi đi ngủ.
Hãy lấp đầy thời gian bằng các hoạt động thư giãn. Bạn có thể muốn đọc, nghe nhạc, xem tivi, vươn vai, đi tắm hoặc tắm, thiền hoặc cầu nguyện. Hãy thả lỏng mình vào ban đêm bằng cách thư giãn trước khi ngủ.
Trong thời gian trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn thấy mình thức đêm, bạn có thể muốn kết hợp thêm một số kỹ thuật thư giãn khác. Điều này có thể bao gồm thở, thư giãn cơ liên tục hoặc hình ảnh có hướng dẫn.
Những hoạt động này sẽ giúp bạn phân tâm khỏi những nỗ lực liên quan đến giấc ngủ, giảm suy nghĩ đua đòi và giúp bạn dễ ngủ. Những kỹ thuật đơn giản này có thể được học từ sách hoặc các nguồn trực tuyến khác.
Một lời từ rất tốt
Có thể tắt đầu óc vào ban đêm. Bằng cách cho phép bản thân có thời gian để giải quyết căng thẳng trong ngày và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn. Việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn gây mất tập trung có thể hữu ích hơn nữa vào ban đêm.
Bạn có thể làm được. Giảm bớt suy nghĩ đua đòi và ngủ yên giấc ngủ ngon.
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị bổ sung, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) và thuốc giảm lo âu hoặc thuốc ngủ cho chứng mất ngủ. Hướng dẫn Thảo luận với Bác sĩ của chúng tôi dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện đó.
Hướng dẫn Thảo luận về Bác sĩ Mất ngủ
Nhận hướng dẫn có thể in của chúng tôi cho cuộc hẹn tiếp theo của bác sĩ để giúp bạn đặt câu hỏi phù hợp.
