NộI Dung
- Thay đổi thời gian thức của bạn có thể phụ thuộc vào mục đích
- Thực hiện những thay đổi dài hạn đối với thời gian ngủ
- Cách Thức và Dậy Sớm Với Các Giải Pháp Đơn Giản
- Một lời từ rất tốt
Thay đổi thời gian thức của bạn có thể phụ thuộc vào mục đích
Cân nhắc xem bạn có cần thức dậy sớm một lần, chẳng hạn như bắt chuyến bay sớm hay bạn đang thích nghi với một lịch trình mới sẽ kéo dài. Điều này sẽ giúp xác định những giải pháp hoặc kỹ thuật nào nên được xem xét để giúp bạn. Nó cũng có thể hữu ích để xem xét mối quan hệ của bạn với đồng hồ báo thức nói gì về tính cách của bạn. Khó thức dậy có thể gợi ý các vấn đề tiềm ẩn về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ.
Thực hiện những thay đổi dài hạn đối với thời gian ngủ
Nếu có thể, đặc biệt nếu đây là thời gian dài điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn, hãy cố gắng thay đổi dần dần. Đối với trẻ em hoặc thanh thiếu niên chuẩn bị đi học trở lại khi mùa hè sắp kết thúc, việc lập kế hoạch trước và bắt đầu thức dậy sớm hơn trong một hoặc hai tuần trước ngày đầu tiên trở lại sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Bắt đầu bằng cách đặt báo thức vào buổi sáng gần với thời gian thức dậy tự nhiên hiện tại của bạn. Sau đó, hàng ngày, di chuyển thời gian thức sớm hơn 15 phút. Điều này có thể được điều chỉnh nhanh chóng nếu cần thiết hoặc chậm nhất là thoải mái. Theo nguyên tắc chung, phải mất 1 ngày để điều chỉnh với mỗi 1 giờ thay đổi về thời gian ngủ (chẳng hạn như với máy bay phản lực). Ví dụ: thời gian thức có thể được di chuyển sớm hơn vài ngày một lần.
Cố gắng duy trì một giờ đi ngủ đều đặn và đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ để tránh mất ngủ. Sẽ chẳng có ích gì nếu bạn bò vào giường sớm mà không cảm thấy buồn ngủ: bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Mong muốn ngủ này cũng sẽ dần thay đổi sớm hơn theo từng bước. Lắng nghe cơ thể bạn, dành thời gian thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ tự nhiên. Những điều chỉnh tăng dần này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
Để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, hãy duy trì một lịch trình ngủ đều đặn (với giờ đi ngủ và thời gian thức dậy nhất quán) ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Để củng cố thời gian thức dậy, hãy đón ánh nắng buổi sáng từ 15 đến 30 phút khi thức dậy. Nếu có thể, hãy lăn ra khỏi giường, mặc quần áo và ngay lập tức đi ra ngoài. Không đeo kính râm hoặc đội mũ; để ánh sáng chiếu vào mặt (đặc biệt là mắt). Không khí trong lành sẽ đánh thức bạn và ánh sáng sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn. Nếu cần thiết do nơi bạn sống, hãy cân nhắc việc sử dụng hộp đèn chuyên dụng. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích đối với những con cú đêm mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn.
Cách Thức và Dậy Sớm Với Các Giải Pháp Đơn Giản
Ngoài việc điều chỉnh dần dần và củng cố nhịp sinh học bằng cách tiếp xúc với ánh sáng, có thể có các giải pháp đơn giản khác có thể hữu ích để thức dậy và dậy sớm. Hãy xem xét các tùy chọn tiềm năng sau:
- Đặt báo thức ồn ào, đáng ghét làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Đặt đồng hồ báo thức khắp phòng để bạn phải thức dậy để tắt nó. Đừng quay lại giường khi bạn đã thức dậy.
- Cân nhắc đặt nhiều báo thức trên các thiết bị khác nhau (đồng hồ báo thức, điện thoại, v.v.).
- Đặt báo thức càng muộn càng tốt để bạn không có tùy chọn báo lại mà phải thức dậy ngay lập tức - hoặc đến muộn.
- Tuyển những người khác để giúp bạn thức dậy, chẳng hạn như các thành viên trong nhà có thể đã thức hoặc người có thể gọi cho bạn cho đến khi bạn thức dậy.
- Sau khi ra khỏi giường, ngay lập tức đi tắm.
- Tập thể dục buổi sáng hoặc ra ngoài cũng có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Tiêu thụ caffein có thể làm giảm cơn buồn ngủ vào buổi sáng cho đến khi bạn bắt đầu tỉnh giấc một cách tự nhiên.
- Tránh sử dụng thuốc ngủ vì chúng có thể gây ra hiệu ứng nôn nao vào buổi sáng.
Một khi thức dậy và rời khỏi giường, bạn vẫn có thể muốn quay lại giấc ngủ do quán tính của giấc ngủ. Điều này có thể sâu sắc nếu bạn thức dậy sớm hơn đáng kể so với thời gian thức dậy bình thường của bạn. Bạn có thể cảm thấy như nửa đêm, và bạn có thể chỉ muốn bò ngay trở lại giường. Nếu điều này kéo dài, bạn có thể xem xét lý do khiến giấc ngủ của bạn không được yên giấc như bình thường.
Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi. Nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng. Khi chúng ta già đi, ngoài 65 tuổi, nhu cầu ngủ trung bình có thể giảm nhẹ xuống còn 7 đến 8 tiếng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ khó thức dậy hơn.
Điều trị rối loạn giấc ngủ cũng có thể cần thiết để giúp bạn có thể thức và dậy sớm với cảm giác được nghỉ ngơi. Mất ngủ có thể phá hoại giấc ngủ một cách ngấm ngầm, làm giảm tổng số lượng và ảnh hưởng đến chất lượng. Hội chứng chân không yên (RLS) có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có thể phân mảnh giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức và các triệu chứng khác. Nếu có một trong những tình trạng này, có thể cần xét nghiệm và điều trị để giải quyết tình trạng khó thức giấc.
Trong một số trường hợp, buồn ngủ buổi sáng có thể phải điều trị thêm. Khi đó là do rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ hoặc rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca) và ảnh hưởng đến chức năng ban ngày, có thể sử dụng thuốc kích thích theo toa. Những loại thuốc này có thể bao gồm modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) hoặc những loại khác như methylphenidate (Ritalin). Nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận nếu bạn cảm thấy mình đang phải vật lộn nhiều hơn mức bình thường.
Một lời từ rất tốt
Khi bạn áp dụng những thay đổi này để thức dậy và dậy sớm, ban đầu hãy có một kế hoạch dự phòng. Đừng chỉ bắt đầu bằng cách đặt một báo thức 2 giờ trước khi bạn tự nhiên thức dậy và dự kiến sẽ nhảy ra khỏi giường sảng khoái; nó có thể không tốt.
Xem xét các cách để điều chỉnh dần dần và sử dụng các khuyến nghị ở trên để giúp củng cố thay đổi này. Nhận sự giúp đỡ từ những người khác, bao gồm cả bác sĩ về giấc ngủ nếu cần, để giúp bạn đi đúng hướng. Cũng có thể hữu ích khi thừa nhận rằng với quyết tâm và sự gan dạ, bạn có thể làm được. Đừng cho phép mình quay lại giường. Những ngày đầu tiên sẽ là khó khăn nhất, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.