NộI Dung
Có thể tăng cường cơ bắp mà không cần di chuyển không? Một bài tập co cơ đẳng áp, hoặc bài tập tĩnh, làm được điều đó.Tổng quat
Trong co cơ đẳng áp, cơ hoạt động (hoặc kích hoạt với một lực và lực căng) nhưng không có chuyển động ở một khớp.
Nói cách khác, khớp là tĩnh; không có sự dài ra hoặc ngắn lại của các sợi cơ và các chi không cử động được.
Trong kiểu co cơ này, không có sự thay đổi chiều dài của bản thân sợi cơ và cũng không có chuyển động tại các khớp, nhưng sợi cơ vẫn hoạt động.
Một ví dụ điển hình về bài tập đẳng áp bao gồm chống đẩy mạnh vào tường hoặc thực hiện bài tập ngồi dựa vào tường (ngồi tựa lưng vào tường, đầu gối uốn cong như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình). Trong khi các cơ vẫn đang được kích hoạt, hoạt động mạnh và có khả năng bị căng thẳng, không giống như co cơ đồng tâm hoặc lệch tâm, không có chuyển động nào ở các khớp.
Các loại co thắt cơ khác
Co cơ đẳng áp là một trong ba loại co cơ khác nhau, còn thường được gọi là kích hoạt sợi cơ.
Điều này xảy ra khi một sợi cơ hoặc một nhóm sợi được não bộ phát tín hiệu thông qua các dây thần kinh để kích hoạt và tăng sức căng bên trong cơ, chẳng hạn như trong quá trình tập luyện như tập tạ. Các cơ trong cơ thể con người được tạo thành từ các bó sợi cơ chứa hàng nghìn cấu trúc nhỏ hơn được gọi là myofibrils, đây là nơi diễn ra quá trình co rút thực sự.
Hai loại co cơ khác là:
- Co cơ đồng tâm: Trong các bài tập tạ điển hình, đây là giai đoạn nâng thực tế của bất kỳ bài tập nào. Các sợi cơ ngắn lại trong quá trình co cơ đồng tâm và sức mạnh được phát triển.
- Co rút cơ lệch tâm: Trong các bài tập tạ điển hình, co cơ lệch tâm là một giai đoạn mà cơ trở lại vị trí ban đầu của bài tập. Trong kiểu co này, các sợi cơ được kéo căng chứ không phải ngắn lại.
Chuyển động khớp xảy ra trong phần lớn các bài tập tạ đồng tâm truyền thống, chẳng hạn như gập bụng, ngồi xổm hoặc kéo lên. Các cử động khớp thậm chí còn xảy ra trong các cơn co thắt lệch tâm, chẳng hạn như đi bộ xuống cầu thang, nơi cơ tứ đầu dài ra khi bạn hạ thấp người xuống.
Trong cả hai bài tập như vậy, các sợi cơ đều bắn ravàcũng có chuyển động tại các khớp. Ngược lại, các bài tập đẳng áp dường như không có gì thực sự xảy ra.
Những lợi ích
Nếu không có chuyển động ở các khớp, thì liệu phương pháp đẳng áp có lợi ích gì không? Hóa ra, có nhiều lý do chính đáng để thực hiện isometric. Lợi ích chính của các bài tập đẳng áp là chúng có thể được sử dụng để phục hồi chức năng cũng như tăng cường sức mạnh nói chung mà không gây căng thẳng lên các khớp. Đây là một khía cạnh quan trọng của các bài tập đẳng áp vì các bài tập đòi hỏi chuyển động khớp có thể gây ra nhiều căng thẳng cho cá nhân. khớp, đặc biệt là theo thời gian với việc sử dụng nhiều lần.
Các bài tập đẳng áp sẽ dễ dàng hơn cho các khớp trong cả ngắn hạn và dài hạn. Chúng vẫn khiến các sợi cơ hoạt động mà không gây thêm căng thẳng cho các khớp. Vì lý do này, các bài tập đẳng áp thường được sử dụng trong các liệu trình phục hồi chức năng cho những cá nhân đã từng gặp vấn đề về khớp.
Một lợi ích khác của isometrics là chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Kẹt xe? Bạn có thể siết chặt và thả lỏng các cơ hoặc nhấn lên và xuống vô lăng để các cơ hoạt động. Đôi khi chúng cũng được khuyên dùng cho các vận động viên bó bột hoặc khởi động để giữ cho cơ hoạt động trong khi xương lành lại.
Một số môn thể thao yêu cầu mức độ cao của sức mạnh cơ tĩnh. Ví dụ: thể dục, yoga, leo núi và trượt tuyết xuống dốc, tất cả đều có yêu cầu về sức bền tĩnh. Các bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực, nếu không muốn nói là vận động khớp nhiều.
Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy đau khớp khi tập thể dục, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.