NộI Dung
- Ánh sáng giúp như thế nào
- Liệu pháp ánh sáng
- Hộp đèn
- Liệu pháp ánh sáng buổi sáng
- Làm việc đó vào ngày của bạn
- Nhiệt độ cơ thể, vì ánh sáng mặt trời có thể làm bạn ấm lên
- Buổi sáng sản xuất hormone căng thẳng cortisol
- Tăng mức độ hormone serotonin, chất quan trọng để ngủ
Ánh sáng giúp như thế nào
Ánh sáng là sự kiểm soát chính của chu kỳ ngày-đêm của chúng ta, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ nhiệt độ cơ thể đến sự trao đổi chất đến giấc ngủ. Nếu không có nó, cơ thể chúng ta sẽ chạy theo một khuôn mẫu được xác định bởi di truyền của chúng ta (gọi là tau).
Tau của bạn có thể không khớp chính xác với chu kỳ 24 ngày đêm chi phối cách xã hội của chúng ta hoạt động và theo thời gian, sự khác biệt hàng ngày có thể tăng lên.
Con người cũng có những khuynh hướng tự nhiên quyết định khi nào họ muốn ngủ nhất, với khoảng 10% số người là cú đêm.
Như bất kỳ ai đã làm việc theo ca đều biết, khi thời gian đi ngủ ngược lại với các nghĩa vụ xã hội của bạn (chẳng hạn như công việc, trường học và cuộc sống gia đình), đó có thể là một cuộc đấu tranh.
Nếu bạn ngủ quên và thức dậy muộn, bạn có thể mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Ngược lại, ngủ gật và thức dậy quá sớm có thể là do hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao. Mỗi tình trạng này có thể được giúp đỡ bằng cách tiếp xúc với ánh sáng đúng lúc và sử dụng melatonin để điều trị.
Tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể hữu ích ở những người khó ngủ do mất ngủ bằng cách giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng, còn được gọi là quang trị liệu, đã được nghiên cứu liên quan đến nhiều tình trạng y tế, bao gồm:
- Mất ngủ
- Rối loạn nhịp điệu tuần hoàn
- Bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer
- bệnh Parkinson
- Phiền muộn
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Tác động của ánh sáng đối với sinh lý đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, loại và thời gian tiếp xúc với ánh sáng rất quan trọng và tất cả ánh sáng không được coi là như nhau. Ánh sáng nhân tạo không có tác dụng tương tự như ánh sáng mặt trời không lọc.
Hộp đèn
Ngày càng có nhiều thị trường cho hộp đèn nhân tạo bắt chước ánh sáng mặt trời. Nhiều trong số này cung cấp cường độ ánh sáng khoảng 10.000 lux hoặc thấp hơn. Để so sánh, cường độ ánh sáng của mặt trời là 100.000 lux.
Những thứ này có thể hiệu quả, nhưng chúng đắt tiền. Trong khi hộp đèn có thể có giá lên đến vài trăm đô la, ánh sáng mặt trời là một lựa chọn thay thế miễn phí tuyệt vời. Nếu bạn không muốn tiêu tiền, bạn chỉ cần ra ngoài là đủ.
Tuy nhiên, nếu bạn làm việc thâu đêm, thức dậy trước bình minh hoặc bạn không thể tiếp cận hoặc chịu được ánh sáng mặt trời vì bất kỳ lý do gì, hộp đèn có thể là một giải pháp thay thế khả thi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách sử dụng đúng cách để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Liệu pháp ánh sáng buổi sáng
Đối với hầu hết mọi người, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là có lợi nhất nếu nó xảy ra vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, thường là trong vòng một giờ đầu tiên sau khi bò ra khỏi giường.
Tốt nhất bạn nên dành từ 30 đến 45 phút để ánh nắng chiếu trực tiếp vào mắt. Không đeo kính che nắng hoặc kính râm. Ánh sáng mặt trời được lọc qua khung cửa sổ có thể không có tác dụng tương tự.
Nếu bạn lo lắng về những ảnh hưởng đến làn da của mình, bạn có thể thoa kem chống nắng. Tuy nhiên, thông thường, ánh sáng mặt trời có phần ít gay gắt hơn vào buổi sáng, có nghĩa là nó ít gây nguy cơ làm tổn thương da hơn. Sử dụng phán đoán tốt nhất của bạn để xác định mức độ bảo vệ nào là cần thiết cho bạn.
Các khía cạnh quan trọng của phơi sáng
- Trong vòng một giờ sau khi thức dậy
- 30-45 phút
- Không có kính râm, kính che mặt
- Ánh sáng trực tiếp, không qua kính
- Sử dụng kem chống nắng không phải là một vấn đề
Làm việc đó vào ngày của bạn
Một cách tuyệt vời để phơi nắng buổi sáng là đi dạo vì bạn cũng đang hoạt động thể chất.
Ngoài ra, bạn có thể ngồi trên sân trong khi đọc báo buổi sáng hoặc ăn sáng, miễn là ánh sáng chiếu thẳng vào mắt bạn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu ngày u ám với nhiều mây? Ngay cả khi được lọc qua mây hoặc mưa, ánh sáng mặt trời sẽ tiếp tục phát huy tác dụng của nó.
Giữ một lịch trình đều đặn, với thời gian thức dậy nhất quán cùng với việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời như một phần của việc đi bộ buổi sáng, là một sự kết hợp cực kỳ hữu ích.
Những kịch bản này là lý tưởng và sẽ không phù hợp với cuộc sống của mọi người, hàng ngày, quanh năm. Tìm những cách thiết thực để đưa liệu pháp ánh sáng vào thói quen của bạn một cách nhất quán.
Ví dụ, nếu buổi sáng nhàn nhã trên sân không phải là một lựa chọn, bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít hơn bằng cách mở cửa sổ, khi thời tiết cho phép, trong khi bạn chuẩn bị đi học hoặc đi làm hoặc khi lái xe.
Một lời từ rất tốt
Một điều tuyệt vời về liệu pháp ánh sáng là nó có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả mà không cần đơn thuốc, cuộc hẹn, hoặc nếu bạn sử dụng ánh nắng mặt trời, bạn phải trả một khoản tiền lớn.
Nếu bạn khó ngủ ngon vào ban đêm, đặc biệt là với chứng mất ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học, hãy thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng. Bạn có thể thấy rằng giấc ngủ và chức năng ban ngày của bạn được cải thiện đáng kể, và điều đó có thể có tác động tích cực lớn đến cuộc sống của bạn.
Khắc phục chứng mất ngủ của bạn trong 30 ngày