NộI Dung
Bạn có gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ yên bình, đầy dưỡng chất? Bạn không ngồi dậy vào ban đêm một mình: Hơn 60 triệu người Mỹ bị chất lượng giấc ngủ kém.
Giấc ngủ bị xáo trộn không chỉ là một sự bất tiện khiến bạn kéo dài vào ngày hôm sau: nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nó ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng của bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và huyết áp cao.
Charlene Gamaldo, M.D., giám đốc y khoa của Trung tâm Johns Hopkins về Giấc ngủ tại Bệnh viện Đa khoa Quận Howard, cho biết:
Cô nói: “Không phải lúc nào bạn cũng cần phải mua một toa thuốc hỗ trợ giấc ngủ. "Có những cách tự nhiên để điều chỉnh thói quen ngủ của bạn."
Năm mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Nốc cạn ly. Không, không phải rượu, thứ có thể cản trở giấc ngủ. Gamaldo đề xuất sữa ấm, trà hoa cúc và nước ép anh đào chua cho bệnh nhân khó ngủ.
Mặc dù không có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy bất kỳ thức uống ban đêm nào trong số này có tác dụng cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng việc thử chúng không có hại gì, Gamaldo nói. Cô ấy giới thiệu chúng cho những bệnh nhân muốn điều trị mà không có tác dụng phụ hoặc tương tác thuốc.
“Sữa ấm từ lâu đã được cho là có liên quan đến các chất hóa học mô phỏng tác động của tryptophan lên não. Đây là một khối xây dựng hóa học cho chất serotonin, chất có liên quan đến quá trình chuyển đổi giấc ngủ-thức, ”Gamaldo nói.
Trà hoa cúc cũng có thể hữu ích. Bà nói: “Người ta tin rằng nó có chứa flavonoid có thể tương tác với các thụ thể benzodiazepine trong não cũng liên quan đến quá trình chuyển đổi giấc ngủ-thức.
Ngoài ra, trà hoa cúc không có caffeine, không giống như trà xanh hoặc Earl Grey. Cuối cùng, nước ép anh đào chua có thể hỗ trợ sản xuất melatonin và hỗ trợ chu kỳ ngủ lành mạnh.
Tập thể dục . Hoạt động thể chất có thể cải thiện giấc ngủ, mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao. Người ta biết rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải giúp tăng cường thời lượng nuôi dưỡng giấc ngủ sóng chậm (sâu) mà bạn có được.
Nhưng bạn phải chọn đúng thời điểm: Gamaldo nói rằng tập thể dục nhịp điệu giải phóng endorphin, hóa chất giúp con người tỉnh táo. (Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy rất tràn đầy sinh lực sau khi chạy.)
Nó cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi; mức tăng đột biến này báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc phải đứng dậy và bắt đầu. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
Sử dụng chất bổ sung melatonin . Gamaldo nói: “Melatonin là một loại hormone được giải phóng tự nhiên trong não 4 giờ trước khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Nó được kích hoạt bởi phản ứng của cơ thể đối với việc giảm tiếp xúc với ánh sáng, điều này thường xảy ra vào ban đêm.
Tuy nhiên, ngày nay, ánh sáng rất nhiều sau khi trời tối bên ngoài, cho dù đó là từ điện thoại, máy tính xách tay hay TV của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng không tự nhiên sẽ ngăn cản sự giải phóng melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. May mắn thay, melatonin có sẵn ở dạng viên uống tại hiệu thuốc gần nhà của bạn như một chất bổ sung không kê đơn.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thường xuyên mua cùng một thương hiệu. “Bởi vì các chất bổ sung melatonin không được FDA kiểm soát, liều lượng và thành phần mỗi viên thuốc có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất. Hãy gắn bó với một thương hiệu và không mua nó trực tuyến từ một nguồn không xác định ”, Gamaldo cảnh báo.
Giữ mát. Gamaldo nói: “Nhiệt độ lý tưởng cho bộ điều nhiệt của bạn là từ 65 đến 72 độ. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh và bị bốc hỏa nên giữ phòng càng mát càng tốt và mặc đồ cotton hoặc vải thoáng khí khi đi ngủ.
Đi trong bóng tối. Được biết, ánh sáng từ điện thoại thông minh cản trở giấc ngủ. Nhưng đèn phòng tắm của bạn thì sao? Nếu bạn muốn đi vào ban đêm, đừng bật đèn. “Khuyến nghị mới nhất là sử dụng đèn pin nếu bạn cần thức dậy vào ban đêm,” Gamaldo nói, vì nó ít bị gián đoạn hình ảnh hơn. Và hãy nhớ: Nếu bạn thức dậy để nghỉ ngơi trong phòng tắm, có thể mất tới 30 phút để trôi đi. Điều này là hoàn toàn bình thường, cô ấy nói.