NộI Dung
Yến mạch (Avena sativa L.) được trồng trên toàn thế giới để cung cấp lương thực thiết yếu cho người dân ở nhiều quốc gia. Avena sativa thường được ăn (hoặc dùng làm thuốc bổ sung) vì những lợi ích sức khỏe được đánh giá cao của nó. Các tên thông dụng khác của Avena sativa bao gồm, avena (Người Tây Ban Nha), hafer (Tiếng Đức), ma-karasu-mugi (Nhật Bản), và yến mạch.Cây Avena sativa bao gồm hạt (yến mạch), lá và thân (rơm yến mạch) và cám (lớp ngoài của toàn bộ yến mạch). Đáng ngạc nhiên, các bộ phận khác nhau của cây Avena sativa được sử dụng để làm thuốc bổ sung thảo dược, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Để hiểu đầy đủ các đặc tính y học của Avena sativa, điều quan trọng là phải tìm hiểu về các bộ phận khác nhau của cây, bao gồm:
- Hạt sữa tươi-nấm được thu hoạch sớm, trong giai đoạn "sữa". Yến mạch thu hoạch sớm có hàm lượng khoáng chất cao nhất như kali và magiê (có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung).
- Hạt trưởng thành-Ăn làm thức ăn (bột yến mạch) rất giàu chất dinh dưỡng như silic, mangan, kẽm, canxi, phốt pho và vitamin A, B1, B2, và E.
- Yến mạch nguyên tấm- hạt yến mạch có vỏ (trước khi ăn được yến mạch, phải loại bỏ vỏ ngoài vì con người không tiêu hóa được. Hạt là loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mầm ngũ cốc và phần cám giàu chất xơ của hạt, cũng như nội nhũ (sản phẩm thông thường của quá trình xay xát). Các tấm yến mạch nguyên tấm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao như chất xơ hòa tan, protein, axit béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical khác.
- Rơm yến mạch- lá và thân của cây, có chứa hàm lượng sắt rất cao, cũng như mangan và kẽm.
- Beta-glucan yến mạch (cám yến mạch) - chất xơ hòa tan có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol. Cám yến mạch có thể được tìm thấy như một sản phẩm thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng như một loại thuốc bổ sung.
Lợi ích sức khỏe
Yến mạch là một nguồn giàu protein, khoáng chất, chất béo, beta-glucan, polysaccharides và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa và chất làm giảm lipid (chất béo) như flavonoid, saponin, sterol và nhiều hơn nữa.
Avena sativa (yến mạch) đã được kiểm tra trong các nghiên cứu lâm sàng như một phương thuốc cho nhiều tình trạng y tế, nhưng cần có thêm bằng chứng nghiên cứu lâm sàng để chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó đối với các tình trạng như:
- Sự lo ngại
- Bàng quang yếu
- Táo bón
- Bệnh túi thừa
- Bệnh Gout
- Bệnh viêm ruột
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Rối loạn khớp và gân
- Tình trạng thận
- Rối loạn thần kinh
- Cai thuốc phiện và nicotin
- Sỏi mật
- Rối loạn da
- Nhấn mạnh
Yến mạch đã được kiểm tra rộng rãi trong các nghiên cứu nghiên cứu lâm sàng và được phát hiện là mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe Bao gồm:
Tác dụng chống oxy hóa
Một nghiên cứu năm 2015 báo cáo rằng yến mạch (Avena sativa L.) chứa một số chất chống oxy hóa bao gồm:
- Vitamin E
- Flavonoid
- Axit phenolic
Hiệu ứng giảm Cholesterol
Các nghiên cứu cho thấy tác dụng giảm chất béo trong máu (giảm chất béo trong máu) của yến mạch là beta glucan. Ăn bột yến mạch và cám yến mạch làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và mức cholesterol LDL (có hại). Cám yến mạch được phát hiện là một nguồn chất xơ “làm giảm đáng kể lipoprotein tổng số và mật độ thấp (protein kết hợp và vận chuyển chất béo trong máu) làm giảm nguy cơ bệnh tim ở những người có mức cholesterol nhẹ.
Avena sativa được cho là làm giảm cholesterol bằng cách cung cấp một lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống (ít nhất 750 mg chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần tạo thành một tuyên bố về sức khỏe để giảm nguy cơ bệnh tim). Cám yến mạch có thể ngăn chặn các chất gây ra bệnh tiểu đường và cholesterol cao; nó cũng có thể mang lại cảm giác no, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Sức khỏe tim mạch
Năm 1997, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt lợi ích sức khỏe tim mạch của chất xơ từ yến mạch, cho phép các sản phẩm ghi nó trên bao bì của họ. Cám yến mạch cũng được tìm thấy trong một số nghiên cứu để giảm huyết áp.
Béo phì (Giảm cân)
Trong một thử nghiệm lâm sàng về bệnh béo phì và yến mạch, những người tham gia nghiên cứu có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 27 được chia thành hai nhóm. Một nhóm được điều trị bằng ngũ cốc yến mạch beta glucan, nhóm còn lại dùng giả dược. Sau 12 tuần, nhóm dùng yến mạch đã giảm được trọng lượng cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể, chỉ số BMI và số đo tỷ lệ eo-hông. Không có tác dụng phụ nào ở bất kỳ đối tượng nghiên cứu nào.
Tác dụng chống đái tháo đường
Các nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu xem liệu ăn yến mạch hoặc cám yến mạch trong thời gian dài có cải thiện độ nhạy insulin hay không, nhưng một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy yến mạch có hiệu quả trong khả năng đó. Tuy nhiên, một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy beta glucan trong cám yến mạch có tác dụng hữu ích đối với hội chứng chuyển hóa và đường huyết. Điều này cho thấy rằng nghiên cứu vẫn đang xác định liệu có những lợi ích sức khỏe trong việc kiểm soát lượng đường trong máu hay không.
Tác dụng kháng khuẩn
Các chất chiết xuất từ Avena sativa đã được tìm thấy để cung cấp các đặc tính kháng khuẩn chống lại Staphylococcus aureusvà E coli, cũng như các vi khuẩn khác.
Lợi ích về Da
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng các chế phẩm từ bột yến mạch (chẳng hạn như tắm bột yến mạch, chất làm mềm và chiết xuất keo yến mạch) có hiệu quả trong việc điều trị một số tình trạng viêm da bao gồm:
- Viêm da (viêm da)
- Viêm ngứa (một tình trạng da liên quan đến ngứa)
- Mụn
- Bệnh chàm (điều trị bằng nước sắc hạt khô)
Hiệu ứng hệ thần kinh
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng Avena sativa hỗ trợ hiệu suất nhận thức trong các tình huống căng thẳng và tăng cường hoạt động tinh thần lành mạnh tổng thể. Trong một nghiên cứu, một liều 1600 mg chiết xuất thảo mộc yến mạch đã được tìm thấy để cải thiện sự chú ý, tập trung và khả năng duy trì sự tập trung trong các nhiệm vụ do người lớn thực hiện ở các mức độ hoạt động nhận thức khác nhau.
Nghiện
Các nghiên cứu cũ hơn về Avena sativa báo cáo rằng chiết xuất làm giảm sự thèm muốn nicotine, giảm số lượng thuốc lá hút mỗi ngày.
Hệ tiêu hóa (GI)
Cám yến mạch đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị có thể cho các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng. Một nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra rằng cải thiện một quá trình giúp tăng hệ vi khuẩn đường ruột (được gọi là sản xuất butyrate nội sinh) và giúp giảm đau bụng.
Đáp ứng miễn dịch
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng beta glucan (cám yến mạch) giúp các tế bào bạch cầu nhanh chóng tiếp cận vị trí nhiễm trùng và cải thiện đặc tính tiêu diệt vi khuẩn của tế bào bạch cầu.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
Các sản phẩm yến mạch được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, bao gồm:
- Phụ nữ mang thai
- Phụ nữ cho con bú
- Bọn trẻ
Chống chỉ định
Chống chỉ định là một tình huống cụ thể không nên đưa ra phương pháp điều trị, thuốc hoặc chất bổ sung thuốc vì nó có thể gây hại cho người. Chống chỉ định dùng các sản phẩm yến mạch bao gồm:
- Những người được chẩn đoán mắc bệnh celiac hoặc các rối loạn khác của đường tiêu hóa
- Những người bị tắc nghẽn đường ruột (bao gồm thực quản, dạ dày và ruột)
- Những người bị rối loạn tiêu hóa làm chậm quá trình tiêu hóa (điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột).
- Trẻ em bị bệnh viêm da dị ứng có thể tăng nguy cơ bị dị ứng yến mạch. Các bác sĩ cho biết:
Phản ứng phụ
Tác dụng phụ của yến mạch có thể bao gồm:
- Đầy hơi (khí)
- Phình to
- Kích ứng hậu môn
- Kích ứng da (khi các sản phẩm chứa yến mạch được sử dụng tại chỗ (trên da).
Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy bắt đầu với liều lượng thấp hơn, sau đó tăng dần đến lượng mong muốn và cơ thể sẽ từ từ điều chỉnh. Các tác dụng phụ có thể giảm dần.
Biện pháp phòng ngừa đặc biệt
Những người gặp khó khăn khi nhai hoặc nuốt (chẳng hạn như sau đột quỵ hoặc nếu bạn có hàm giả không vừa vặn hoặc răng lung lay) nên tránh ăn yến mạch. Khi yến mạch không được nhai kỹ, có thể xảy ra tắc nghẽn đường ruột.
Lựa chọn, Chuẩn bị và Lưu trữ
Các sản phẩm cám yến mạch nên được uống cùng với nhiều nước, để đảm bảo phân phối tốt chất xơ trong ruột.
Lượng chất xơ tham khảo trong chế độ ăn uống cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống là 38 gam cho nam và 25 gam cho nữ, và cho những người trên 50 tuổi là 30 gam mỗi ngày cho nam và 21 gam cho nữ. 1/2 chén bột yến mạch Quaker chứa 2 gam chất xơ hòa tan.
Yến mạch sữa được thu hoạch trong một giai đoạn chỉ kéo dài khoảng một tuần. Điều này xảy ra ngay trước khi yến mạch bắt đầu nở hoa và trước khi hạt cứng lại thành hạt yến mạch thường được ăn trong bữa sáng. Một cồn yến mạch sữa được làm để bảo tồn hiệu lực của cây. Một dạng yến mạch sữa khô cũng được sản xuất và sử dụng như một loại thuốc bổ bổ dưỡng.
Lựa chọn
Khi mua các dạng bổ sung của cây Avena sativa, điều quan trọng là phải tìm kiếm sản phẩm hữu cơ, hoàn toàn tự nhiên và được chứng nhận để đảm bảo độ tinh khiết và hiệu lực bởi tổ chức bên thứ ba, chẳng hạn như Dược điển Hoa Kỳ, NSF International hoặc ConsumerLab .com. Đảm bảo rằng một sản phẩm yến mạch, chẳng hạn như yến mạch sữa, được thu hoạch vào đúng thời điểm trong giai đoạn phát triển của cây là điều quan trọng để có được một sản phẩm có đặc tính chữa bệnh, tăng cường sức khỏe.
Các loại yến mạch làm nguồn thực phẩm
Có một số loại yến mạch có sẵn làm nguồn thực phẩm, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng dinh dưỡng tương đối giống nhau cho dù yến mạch được cắt, cuộn hay xay. Sự khác biệt cơ bản giữa các loại yến mạch hiện có là hàm lượng chất xơ của chúng, cũng như thời gian chuẩn bị chúng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch nguyên hạt còn được gọi là yến mạch nguyên cám hoặc yến mạch nguyên hạt. Đây là loại sản phẩm yến mạch được chế biến tối thiểu. Vỏ ngoài (không ăn được) được loại bỏ nhưng chúng vẫn có độ dai và được cho là ngon nhất khi ăn nóng. Yến mạch nguyên hạt có thể mất đến một giờ để nấu.
Yến mạch cắt thép
Yến mạch cắt thép là yến mạch nguyên tấm, nhưng chúng đã được cắt thành nhiều miếng nhỏ hơn để giảm thời gian nấu. Thay vì mất một giờ để nấu, yến mạch cắt thép chỉ mất khoảng 20 phút.
Yến mạch Scotland
Yến mạch được xay thành từng miếng vụn, chỉ mất khoảng 10 phút để nấu trên lửa lớn. Yến mạch Scotland có nguồn gốc từ Scotland, chúng có kết cấu dạng kem và có lẽ là lựa chọn tốt nhất để làm yến mạch trong tủ lạnh (xem công thức trong phần Câu hỏi Thường gặp).
Yến mạch cuộn
Yến mạch cuộn, chẳng hạn như thương hiệu Quaker, được hấp và làm mềm, sau đó chúng được cuộn thành dạng mảnh. Quá trình chế biến kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm mà không ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng. Chúng được nấu nhanh chóng, mất khoảng 10 phút.
Yến mạch ăn liền
Yến mạch ăn liền được hấp và cán mỏng, nhưng để lâu hơn yến mạch cán, do đó, chúng đã chín một phần khi mua. Loại yến mạch này có kết cấu dạng kem, không dai và có thể được chế biến ngay lập tức bằng cách thêm nước nóng. Lợi ích sức khỏe tương đương với yến mạch cuộn, nhưng hãy nhớ tránh các loại yến mạch ăn liền có nhiều đường và có vị ngọt.
Cám yến mạch
Cám yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan. Nó không được coi là ngũ cốc nguyên hạt vì nó chỉ bao gồm lớp cám, nhưng nó mang lại những lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt. Cám yến mạch có thể được nấu chín chỉ trong vài phút trên bếp hoặc có thể thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sinh tố khác để tăng hàm lượng chất xơ hàng ngày trong khẩu phần ăn.
Truyền dịch
Một số nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng Avena sativa, được uống dưới dạng trà pha với 3 gam cây, đun sôi trong 250 ml nước. Sau khi lọc và làm nguội trà, nó được uống nhiều lần mỗi ngày và ngay trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Câu hỏi thường gặp
Yến mạch có thể ăn sống được không?
Có, yến mạch có thể được chế biến dễ dàng trong tủ lạnh mà không cần nấu chín, đây là công thức:
- 1 cốc sữa ưa thích (hạnh nhân, sữa, hạt điều hoặc sữa dừa)
- 1 chén yến mạch cán kiểu cũ
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (tùy chọn)
Các lựa chọn hàng đầu: hạt thô, trái cây (chuối cắt lát, quả mọng, đào hoặc trái cây ưa thích khác) trái cây khô (như nho khô hoặc nam việt quất), bơ hạt, hạt (như hạt chia hoặc các loại hạt khác), granola, dừa tươi, quế , bạch đậu khấu hoặc các loại gia vị khác, vỏ cam hoặc chiết xuất vani.
Cho sữa, yến mạch, sữa chua, hạt và trái cây vào lọ hoặc hộp khác có nắp, lắc hoặc khuấy lên. Để lạnh qua đêm. Thêm sữa (nếu muốn) và lớp phủ vào buổi sáng trước khi ăn.
Sữa yến mạch có tốt cho sức khỏe hơn các lựa chọn không sữa khác hay chỉ là một mốt ăn kiêng thoáng qua khác?
Sữa yến mạch đang hợp thời, nhiều đến nỗi nhiều cửa hàng khó đáp ứng kịp nhu cầu. Đối với một sự thay thế lành mạnh cho sữa sữa, nó phụ thuộc vào thương hiệu. Tránh các nhãn hiệu có thêm đường (chẳng hạn như các loại có hương vị) và mua hữu cơ nếu có thể. Nhìn chung, sữa yến mạch tương đương với sữa hạnh nhân như một nguồn protein và chất xơ. Một lý do khiến nó trở nên phổ biến là vì nó có độ sệt như kem (giống như sữa bò) và được cho là có vị rất ngon!
Khi nào trẻ có thể bắt đầu ăn bột yến mạch?
Trẻ sơ sinh thường có thể bắt đầu ăn bột yến mạch ngay sau khi bác sĩ nhi khoa cho phép trẻ bắt đầu ăn dặm. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, đối với trẻ sơ sinh bình thường khoảng 6 tháng (nhưng không sớm hơn 4 tháng), do đó, có nhiều yếu tố khác nhau cần xem xét, cha mẹ nên luôn luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác trước khi bắt đầu cho trẻ ăn dặm hoặc cho trẻ ăn thức ăn mới.