NộI Dung
- Làm thế nào để thực hiện thả xương chậu
- Vị trí 2 của bài tập thả xương chậu
- Kết thúc bài tập
- Một lời từ rất tốt
Cơ hông yếu có thể gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể. Một số vấn đề có thể được cho là do yếu hông bao gồm:
- Đau thắt lưng: Các bài tập tăng cường sức mạnh vùng hông có thể làm giảm một số loại đau thắt lưng.
- Đau hông
- Đau đầu gối: Tăng cường cơ hông đã được chứng minh là có tác dụng trong một số loại đau đầu gối.
- Hội chứng ma sát dây thần kinh hông: Những người bắt cóc hông yếu được nghi ngờ là một nguyên nhân của hội chứng này.
Nếu bạn đang bị yếu hông, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để giúp bạn tìm ra các bài tập chính xác để tăng cường sức mạnh cho hông. Các bài tập cơ bản về hông có thể hữu ích hoặc tăng cường cơ hông nâng cao có thể cần thiết để giúp bạn trở lại chức năng bình thường.
Bài tập thả lỏng xương chậu, còn được gọi là đi bộ đường dài hông - là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của hông. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ mông nằm ở bên hông và mông của bạn. Sức mạnh của cơ này là điều cần thiết để giúp duy trì việc đi bộ bình thường. Giữ cho cơ này khỏe cũng có thể giúp ngăn ngừa đau hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.
Nếu bạn đã phẫu thuật khớp háng, chẳng hạn như thay toàn bộ khớp háng, thì bài tập tăng cường khớp háng cụ thể này có thể không phù hợp với bạn. Thực hiện bài tập thả lỏng xương chậu có thể khiến bạn bị gãy xương hông đề phòng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề với phẫu thuật thay khớp háng của bạn.
Làm thế nào để thực hiện thả xương chậu
Bắt đầu bài tập thả lỏng xương chậu bằng cách đứng trên ghế đẩu hoặc ở bậc dưới cùng của cầu thang. Nếu sự thăng bằng của bạn có vấn đề, hãy chắc chắn giữ chặt một thứ gì đó ổn định, chẳng hạn như tay vịn cầu thang.
Đứng nghiêng trên bậc và treo một chân khỏi bậc. Đảm bảo giữ căng bụng và giữ cho xương chậu ngang bằng. Sử dụng gương để đảm bảo bạn đang ở vị trí thích hợp nếu cần.
Vị trí 2 của bài tập thả xương chậu
Khi đứng trên bậc thang bằng một chân, hãy giữ thẳng chân hỗ trợ và hóp bụng vào. Sau đó để cho chân đang buông thõng khỏi bậc thang từ từ rơi xuống đất. Làm điều này bằng cách để xương chậu của bạn từ từ hạ xuống.
Điều cần thiết là giữ cho chân hỗ trợ của bạn trên bước càng thẳng càng tốt. Nhiều người muốn khuỵu đầu gối để hạ xuống nhưng hạ xuống bằng cách để xương chậu hạ xuống từ từ. Chân của bạn không được hạ đủ để chạm đất - hãy đảm bảo điều khiển chuyển động với độ thả chậm và ổn định.
Khi xương chậu của bạn hạ xuống hết mức có thể, hãy giữ tư thế này trong một hoặc hai giây và đảm bảo giữ căng bụng. Sau đó tiến hành bước cuối cùng của bài tập.
Kết thúc bài tập
Sau khi hạ xương chậu xuống, bạn chỉ cần sử dụng cơ hông ở chân hỗ trợ trên bậc thang để nâng xương chậu lên. Chân hỗ trợ của bạn phải giữ thẳng và bụng của bạn phải căng.
Khi xương chậu của bạn bằng phẳng trở lại, bạn đã hoàn thành một lần lặp lại bài tập thả xương chậu.
Lặp lại động tác thả khung chậu từ 10 đến 15 lần. Khi việc thực hiện trở nên dễ dàng, bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách thực hiện 2 đến 3 hiệp của bài tập hoặc bạn có thể cầm một quả tạ nhỏ trên tay để tăng thêm lực cản cho bài tập.
Một lời từ rất tốt
Hãy nhớ rằng bài tập này không dành cho tất cả mọi người và bạn cần đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Bài tập thả lỏng xương chậu là cách đơn giản giúp cải thiện sức mạnh của cơ mông ở hông. Bằng cách giữ cho hông khỏe, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề về hông, lưng hoặc đầu gối và bạn có thể duy trì khả năng vận động phù hợp.