NộI Dung
- Chu kỳ kinh nguyệt 101
- Estradiol hoạt động giống như một chất ức chế sự thèm ăn
- Mất nó trong giai đoạn hoàng thể
- Tại sao PMDD có thể khiến điều này trở nên tồi tệ hơn
- Thủ thuật để kiểm soát
Nguyên nhân của cuộc đấu tranh của bạn có thể không chỉ là sự thiếu ý chí. Trên thực tế, chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể là nguyên nhân.
Chu kỳ kinh nguyệt 101
Chu kỳ kinh nguyệt của bạn là một sự tương tác phức tạp giữa hai cấu trúc trong não và buồng trứng của bạn. Một vòng phản hồi rất nhạy cảm kiểm soát thời gian sản xuất estrogen và progesterone bởi buồng trứng của bạn, khiến bạn rụng trứng và hành kinh đều đặn. Để hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra với nội tiết tố của bạn, hãy chia chu kỳ kinh nguyệt trung bình 28 ngày thành ba giai đoạn:
- Ngày 1-14: Chu kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu vào ngày đầu tiên bạn bị chảy máu. Vào thời điểm này, cả estrogen và progesterone của bạn đều ở mức thấp nhất. Trong 2 tuần tiếp theo, mức độ estrogen của bạn hoặc cụ thể hơn là mức estradiol (loại estrogen được tạo ra bởi buồng trứng của bạn) tăng đều đặn và khá nhanh để đạt đến giá trị cao nhất vào khoảng ngày 13 ngay trước khi rụng trứng. Mức progesterone vẫn thấp trong giai đoạn này.
- Rụng trứng: Quá trình rụng trứng xảy ra vào khoảng ngày thứ 14. Vào thời điểm rụng trứng, nồng độ estradiol của bạn giảm nhanh chóng và mức progesterone của bạn bắt đầu tăng lên.
- Ngày 14-28: Trong nửa sau hoặc giai đoạn hoàng thể của chu kỳ, progesterone chiếm ưu thế. Mức progesterone của bạn tăng lên nhanh chóng và duy trì cho đến ngay trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu khi nó bắt đầu giảm nhanh xuống mức thấp nhất. Ngoài ra, trong nửa sau của chu kỳ của bạn sau khi giảm xuống rất thấp vào thời điểm rụng trứng, nồng độ estradiol của bạn tăng lên và sau đó lại giảm xuống ngay trước kỳ kinh. Tuy nhiên, vào nửa sau của chu kỳ, mức estrogen đỉnh cao của bạn thấp hơn nhiều so với nửa đầu của chu kỳ. Và có lẽ, quan trọng hơn, nó thấp hơn nhiều so với mức progesterone của bạn.
Estradiol hoạt động giống như một chất ức chế sự thèm ăn
Bạn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Sở thích văn hóa có thể định hình loại thực phẩm bạn ăn, nhưng cơ thể bạn cũng có một hệ thống tích hợp để cân bằng lượng thức ăn với năng lượng đầu ra. Hóa ra một số chất kiểm soát sự thèm ăn này đang chịu ảnh hưởng của estradiol.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn ít hơn ngay trước khi rụng trứng so với bất kỳ thời điểm nào khác trong chu kỳ kinh nguyệt. Nhìn chung, bạn ăn ít hơn trong nửa đầu của chu kỳ khi estradiol phụ trách hơn là bạn ăn trong nửa sau của chu kỳ khi mức estradiol của bạn tương đối thấp hơn và progesterone xuất hiện.
Mất nó trong giai đoạn hoàng thể
Vì vậy, có một số điều đang xảy ra trong giai đoạn hoàng thể có thể phá hỏng chế độ ăn uống của bạn và làm lệch kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.
Trước hết, bạn có lượng estradiol tương đối ít hơn trong nửa sau của chu kỳ so với nửa đầu. Điều này có thể khiến bạn tìm kiếm nhiều calo hơn trong tiềm thức vì tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của estradiol bị giảm đi. Một lần nữa, nghiên cứu ủng hộ rằng một phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn có xu hướng hấp thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt.
Progesterone là hormone chi phối trong giai đoạn hoàng thể hoặc nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Người ta cho rằng một trong những tác dụng của progesterone là nó kích thích sự thèm ăn của bạn. Mức progesterone tăng cao cũng là nguyên nhân gây ra một số triệu chứng tiền kinh nguyệt khó chịu khác mà bạn có thể gặp phải như đầy hơi, táo bón và căng tức ngực.
Vì vậy, giữa việc giảm tác dụng ức chế sự thèm ăn của estradiol và tác dụng kích thích sự thèm ăn của progesterone, bạn phải vượt qua một số rào cản sinh học đầy thách thức.
Tại sao PMDD có thể khiến điều này trở nên tồi tệ hơn
Phụ nữ bị PMDD được cho là nhạy cảm hơn với những thay đổi hormone bình thường trong chu kỳ kinh nguyệt của họ. Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang cố gắng khám phá lý do tại sao điều này xảy ra và làm thế nào mà mức độ hormone thay đổi bình thường lại gây ra những xáo trộn tâm trạng đáng kể như vậy ở một số phụ nữ. Một trong những giải thích này xem xét mối quan hệ giữa estradiol và serotonin trong não.
Estradiol có tác động tích cực đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não của bạn. Serotonin là chất hóa học "tạo cảm giác dễ chịu" cho não của bạn. Nó chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn và duy trì cảm giác hạnh phúc chung của bạn. Người ta cho rằng ở một số phụ nữ bị PMDD, mức độ estradiol giảm tương đối trong nửa sau chu kỳ của họ gây ra phản ứng quá mức về mức serotonin trong não dẫn đến rối loạn tâm trạng và lo lắng.
Người ta cho rằng phản ứng phóng đại của serotonin đối với sự giảm estradiol ở một số phụ nữ bị PMDD gây ra cảm giác thèm ăn nhất định.Cảm nhận được tác động tiêu cực này lên serotonin, não và cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng làm việc để sản xuất ra nhiều serotonin hơn.
Và, loại thực phẩm tốt nhất để tăng nhanh mức serotonin của bạn là gì? Thực phẩm đơn giản giàu carbohydrate và nghèo protein.
Nghe có vẻ quen? Trước sự đánh giá tốt hơn của bạn, bạn thấy mình đang cày nát túi khoai tây chiên hoặc bánh quy Oreo đó. Lượng carbs đơn giản này làm tăng mức insulin của cơ thể, do đó làm tăng mức tryptophan trong não của bạn. Tryptophan là tiền thân của serotonin. Nhiều tryptophan hơn có nghĩa là nhiều serotonin hơn. Và với bữa nhậu nhẹt carb đó, bạn chỉ tạm thời cải thiện được tâm trạng rối loạn.
Đây là một ví dụ điển hình về việc sử dụng thực phẩm như một loại thuốc, theo nghĩa đen. Một nhược điểm rõ ràng của chiến lược này là thường những bữa ăn nhẹ có carb đơn giản cũng chứa nhiều calo. Và vì bạn chỉ nhận được lợi ích tạm thời, chu kỳ này có thể lặp lại nhiều lần trong giai đoạn hoàng thể của bạn.
Và cứ như thế, tất cả những gì bạn đã làm với việc ăn uống lành mạnh trong hai tuần qua lại một lần nữa bị phá hoại.
Thủ thuật để kiểm soát
Bước đầu tiên để kiểm soát cách ăn uống của bạn là hiểu những thay đổi diễn ra trong cơ thể bạn hàng tháng. Bước đầu tiên để giành được quyền kiểm soát là theo dõi bạn đang ở đâu trong chu kỳ của mình. Cân nhắc sử dụng ứng dụng theo dõi chu kỳ Clue để giúp bạn.
Từ khi bắt đầu kỳ kinh cho đến khi rụng trứng, bạn có khoảng hai tuần để kích thích tố của bạn. Mức estradiol của bạn tăng và mức progesterone của bạn giảm. Đây là thời điểm tốt để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục. Nếu bạn có thể tập cho mình một thói quen tốt trong hai tuần này, nó sẽ giúp bạn đối mặt với những thách thức xảy ra với giai đoạn hoàng thể của chu kỳ.
Thử thách thực sự bắt đầu khi bạn đạt đến giai đoạn hoàng thể của mình. Nhưng bây giờ bạn đã hiểu tại sao cơ thể lại chuyển sang sử dụng các loại carbs đơn giản và thức ăn có đường để giúp cải thiện tâm trạng. Được trang bị kiến thức này, bạn có thể thử một số chiến thuật để giúp bạn đạt được mục tiêu ăn uống lành mạnh ngay cả trong giai đoạn hoàng thể:
- Hãy tử tế với chính mình.Trượt lên sẽ xảy ra. Hãy nhớ rằng, chỉ vì bạn có một vài cookie không có nghĩa là bạn không thể trở lại đúng hướng.
- Di chuyển.Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể, rất hữu ích để kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ vào ban đêm, hãy thử nhảy hoặc chạy tại chỗ vài phút trước khi vào bếp ăn nhẹ. Hoặc dành một chút thời gian để thực hiện một số tư thế yoga tăng cường tâm trạng và giảm lo lắng.
- Đồ ăn nhẹ thay thế.Cố gắng thay thế bằng một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Nếu bạn là người thích ăn món khoai tây chiên, hãy thử món bỏng ngô không bơ. Nếu bạn muốn ăn sô cô la, hãy đổi sô cô la sữa lấy sô cô la đen. Sôcôla đen có khả năng tăng serotonin cũng như các lợi ích sức khỏe khác.
- Có một tách trà.Hãy thử một tách trà thảo mộc để xoa dịu tâm trí. Không chỉ từ từ nhấm nháp một tách trà nóng là một nghi thức thư giãn mà bạn còn có thể hưởng lợi bằng cách chọn các loại trà có đặc tính thúc đẩy tâm trạng.
- Đi ngủ.Nếu bạn đang có một ngày đặc biệt khó khăn và thực sự khó khăn để không nhúng vào túi bánh quy đó khi đi ngủ. Giấc ngủ có tác dụng chữa bệnh cực kỳ hiệu quả cho cơ thể của bạn và giúp giảm hormone căng thẳng cortisol cũng có thể phá hoại tâm trạng và chế độ ăn uống của bạn.
Một lời từ rất tốt
Hiểu được chu kỳ kinh nguyệt và những thay đổi mà nó gây ra trong cơ thể, như mức độ hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tâm trạng của bạn như thế nào, thực sự quan trọng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị PMS hoặc PMDD vì bạn có phản ứng quá mức với những thay đổi hormone theo chu kỳ bình thường của mình. Biết cơ thể cần gì vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ sẽ giúp bạn kiên định với mục tiêu lối sống lành mạnh của mình.