NộI Dung
Vòng bít xoay bao gồm một nhóm bốn cơ thực hiện một số chức năng, bao gồm: giúp nâng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể, xoay cánh tay của bạn trong ổ cắm và ổn định vai của bạn trong các chuyển động trên cao. Nói chung, những cơ này hoạt động như bộ ổn định động trong khi bạn nâng cánh tay lên và rời khỏi cơ thể.Tổng quat
Cơ bắp tay quay có thể dễ bị viêm và rách do chuyển động trên cao lặp đi lặp lại. Một cách quan trọng để giảm rách hoặc chấn thương vòng bít quay là tăng cường các cơ này - và các bài tập dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện điều đó.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các bài tập cho cơ bắp tay quay của bạn. Một hoặc hai chuyến thăm với nhà trị liệu vật lý địa phương (hoặc trực tuyến) cũng có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách và chúng an toàn cho bạn.
Bài tập một
- Nằm sấp trên bàn hoặc giường
- Đưa một cánh tay ra ngang vai với khuỷu tay gập 90 độ và đặt tay xuống
- Giữ khuỷu tay cong, xoay vai sao cho mu bàn tay nâng lên hướng trần nhà
- Hạ tay xuống từ từ
- Lặp lại 10 lần
- Thực hiện với cánh tay đối diện
Bài tập hai
- Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn nhà
- Đặt cánh tay trên của bạn ở bên cạnh của bạn với khuỷu tay của bạn cong thành 90 độ, và cẳng tay của bạn dựa vào ngực, lòng bàn tay xuống
- Xoay vai của bạn ra ngoài, nâng cao cẳng tay của bạn cho đến khi nó ngang bằng với vai của bạn
- Hạ tay xuống từ từ
- Lặp lại 10 lần
- Thực hiện với cánh tay đối diện
Bài tập Ba
- Đứng hơi vòng tay ra sau bằng cả hai ngón tay cái.
- Giơ hai tay lên, giả vờ rằng mỗi tay bạn đang cạn một lon
- Hạ cánh tay từ từ
- Lặp lại 10 lần
Cường độ
Bạn có thể làm cho bất kỳ bài tập nào trong số này trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ nhỏ. Khởi động nhẹ - thường là 2 hoặc 3 pound là đủ để tạo ra sức đề kháng thích hợp. Một cách khác để tăng thêm sức đề kháng là thực hiện các bài tập vai với một dải kháng lực.
Các bài tập vòng bít xoay có thể được thực hiện 2 hoặc 3 lần mỗi tuần hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu.Hãy chắc chắn dừng bài tập nếu bạn cảm thấy cơn đau tồi tệ hơn ở vai, xương bả vai hoặc cánh tay.
7 dải kháng cự tốt nhất năm 2020Vấn đề chung
Nếu bạn bị yếu ở cơ bắp tay quay, bạn có thể gặp nhiều vấn đề với vai của mình. Chúng có thể bao gồm:
- Rotator cuff rách
- Viêm gân vai
- Viêm gân bắp tay
- Viêm bao hoạt dịch vai
Bất kỳ và tất cả những vấn đề này có thể gây ra mất phạm vi chuyển động và hạn chế chức năng chi trên của bạn. Cố gắng giữ cho cơ bắp tay quay khỏe có thể giúp bạn tránh được những vấn đề này với vai.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn đang muốn giữ cho đôi vai của mình chắc khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu để học các bài tập tăng cường sức mạnh cho vòng bít quay tay là một ý kiến hay. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể điều chỉnh một chương trình tập thể dục vòng bít xoay dành riêng cho bạn để giúp giữ cho vai của bạn khỏe và di động.
Giải phẫu khớp vai người