NộI Dung
- Căng bắp chân khi ngồi
- Đi bộ ngón chân để kéo dài và tăng cường sức mạnh
- Đi bộ gót chân để kéo dài và tăng cường sức mạnh
- Căng da mắt cá chân đứng
- Căng tường bắp chân thẳng
- Căng tường bắp chân cong
- Nâng ngón chân tường để tăng cường sức mạnh
- Giữ bước chân để tăng cường sức mạnh
- Một lời từ rất tốt
Xin nhắc lại rằng, điều quan trọng là chỉ ra rằng không phải tất cả các cơn đau ống chân đều là do nẹp ống chân và điều quan trọng là bạn phải đến gặp bác sĩ hoặc nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang đối phó với nẹp ống chân chứ không phải một vấn đề khác.
Nỗi đau của bạn là Nẹp Shin hay Cái gì đó khác?Căng bắp chân khi ngồi
Đối với bài tập đầu tiên, ngồi trên sàn với đầu gối thẳng. Vòng một sợi dây hoặc khăn xung quanh phía trước bàn chân của bạn và sử dụng khăn để kéo bàn chân của bạn hoàn toàn linh hoạt, sau đó giữ nguyên tư thế duỗi trong 30 giây. Giữ chân của bạn phẳng trên sàn. Chuyển động chỉ nên ở khớp mắt cá chân của bạn.
Tần số
Lặp lại động tác này năm lần. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Một khi bạn đã thành thạo việc kéo căng mặt sau của chân (bắp chân), đã đến lúc bạn phải tăng cường sức mạnh cho mặt trước của chân (ống chân / mắt cá chân) bằng cách sử dụng một băng kháng lực. Thực hiện các động tác tương tự, nhưng vòng một dải kháng lực xung quanh phía trước bàn chân của bạn và đầu kia của dải quanh chân bàn hoặc ghế.
Tần số
Lặp lại bài tập tăng cường này năm lần. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Đi bộ ngón chân để kéo dài và tăng cường sức mạnh
Bài tập đi bộ bằng ngón chân bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 10 giây và từ từ hạ gót chân xuống sàn.
Lưu ý rằng nếu bạn đang cảm thấy đau, bạn nên dừng lại. Nếu một cơ làm việc quá sức gây ra nẹp ống chân của bạn, thì việc sử dụng cơ đó có thể làm cho tình trạng nẹp ống chân của bạn trở nên tồi tệ hơn - và trường hợp này đứng trên ngón chân có thể rất khó chịu. Lắng nghe cơ thể bạn và tiến hành nhẹ nhàng.
Tần số
Bắt đầu với 3 hiệp 10 bài và sau đó tăng lên 3 hiệp 30 bài. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo việc đứng một chỗ, hãy bắt đầu đi bằng kiễng chân. Bắt đầu với ngón chân hướng thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 thước. Tiếp theo, hướng ngón chân vào trong và đi bộ 25 thước. Kết thúc bằng cách hướng các ngón chân ra ngoài và đi bộ 25 thước. Nhớ giữ gót chân của bạn không chạm sàn.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Sau khi bạn đã đi trên ngón chân thành thạo, bạn có thể chuyển sang các bài tập có tác động cao như chạy bộ hoặc nhảy dây. Đảm bảo thực hiện chúng trên cỏ mềm hoặc các bề mặt mềm khác.
Đi bộ gót chân để kéo dài và tăng cường sức mạnh
Bài tập đi bộ bằng gót chân bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nâng phần trước của bàn chân lên khỏi sàn và giữ gót chân trên sàn. Miễn là bạn không bị đau, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi từ từ hạ phần trước của bàn chân xuống sàn.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Bước tiếp theo
Khi bạn đã thành thạo khi đứng một chỗ, hãy bắt đầu đi bằng gót chân của bạn. Bắt đầu với ngón chân hướng thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 thước. Tiếp theo, hướng ngón chân vào trong và đi bộ 25 thước. Kết thúc bằng cách hướng các ngón chân ra ngoài và đi bộ 25 thước. Nhớ giữ cho phần trước của bàn chân không chạm sàn.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng da mắt cá chân đứng
Động tác căng cơ cổ chân khi đứng bắt đầu bằng cách đứng và quay mặt vào tường. Giữ đầu gối thẳng và gót chân của bạn trên sàn và đặt phần dưới trước của bàn chân vào tường. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Bạn cũng có thể sử dụng một nền tảng nghiêng cho đoạn này.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng tường bắp chân thẳng
Động tác duỗi thẳng bắp chân lên tường bắt đầu bằng cách đứng và quay mặt vào tường, cơ thể vuông góc với tường. Dang rộng cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối thẳng với gót chân và bàn chân đặt chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở phía sau chân (bắp chân). Khi đầu gối của bạn thẳng, động tác này sẽ kéo căng dạ dày ruột (cơ bắp chân bề ngoài). Giữ trong 30 giây.
Tần số
Lặp lại động tác này năm lần. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Căng tường bắp chân cong
Động tác duỗi bắp chân bằng đầu gối cong lên tường cũng bắt đầu bằng việc đứng và quay mặt vào tường với cơ thể vuông góc với tường. Dang rộng cánh tay và bàn tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối cong với gót chân và bàn chân của bạn vững chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo ở phía sau chân (bắp chân). Khi đầu gối của bạn uốn cong, động tác này sẽ kéo giãn cơ duy nhất (cơ bắp chân sâu).
Tần số
Lặp lại động tác này năm lần. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Nâng ngón chân tường để tăng cường sức mạnh
Bài tập nâng ngón chân lên tường giúp tăng cường sức mạnh bắt đầu bằng cách đứng tựa lưng vào tường. Giữ gót chân trên sàn và nâng phần trước của bàn chân lên (dorsiflexion) về phía trước của cẳng chân (ống chân). Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây rồi hạ chân xuống sao cho gần như chạm sàn, sau đó bắt đầu bài tập tiếp theo.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Khi bạn đã thành thạo thực hiện bài tập với cả hai chân cùng một lúc, hãy bắt đầu thực hiện bài tập từng chân một.
Một biến thể khác để thử là thực hiện động tác lên xuống nhanh của bàn chân. Nhớ giữ gót chân của bạn vững chắc trên sàn.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Giữ bước chân để tăng cường sức mạnh
Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở phía trước của cẳng chân của bạn.
Bắt đầu bằng cách đứng thoải mái với hai bàn chân rộng bằng vai. Tiến một bước bình thường về phía trước bằng một chân và để gót chân chạm sàn, nhưng trước khi phần dưới cùng phía trước của bàn chân chạm sàn, bạn cần dừng lại. Không để phần trước của bàn chân chạm sàn. Lùi lại sao cho hai bàn chân của bạn cạnh nhau và rộng bằng vai như khi bạn bắt đầu.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.
Phiên bản bước lớn hơn
Khi bạn đã thành thạo bước kích thước bình thường, hãy tiến thêm một bước lớn hơn nhiều. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang sử dụng ghế đẩu. Đứng bằng cả hai chân trên ghế đẩu và bước xuống ghế bằng một chân. Gót chân của bạn phải chạm sàn, nhưng bạn nên dừng lại trước khi mặt trước của bàn chân chạm sàn.
Tần số
Bắt đầu với ba nhóm 10 bài tập và sau đó tăng lên ba nhóm 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.
Một lời từ rất tốt
Nẹp Shin có thể làm gián đoạn kế hoạch của người chạy nhiều động lực nhất. Lý tưởng nhất là có thể ngăn chặn việc nẹp ống chân xảy ra ngay từ đầu nhưng không phải lúc nào cũng có thể.
Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều cách để giảm nguy cơ bị nẹp ống chân ngoài việc kéo căng. Cố gắng chạy trên bề mặt mềm, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần chạy và cố gắng tránh va chạm gót chân và ngón chân (đặc biệt là khi chạy xuống dốc) đều có thể giúp giảm nguy cơ hoặc giảm khó chịu do nẹp ống chân.
Có những thứ khác cũng có thể tạo ra sự khác biệt, và nếu bạn đang sống với nẹp ống chân ngày hôm nay hoặc cố gắng tránh chúng trong tương lai, bạn nên kết nối với một nhà trị liệu vật lý không chỉ có kiến thức mà còn có kinh nghiệm trong việc giúp đỡ các vận động viên khác với tình trạng khó chịu này. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 lưu ý rằng "động học" hoặc cách người chạy đặt chân khi chạy, có thể đóng một vai trò quan trọng trong cả việc ngăn ngừa và phục hồi (phục hồi) do nẹp ống chân hoặc hội chứng căng thẳng xương chày.
Cách điều trị và ngăn ngừa Nẹp Shin