NộI Dung
- Các loại chất ngọt
- Sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh
- 5 chất làm ngọt tự nhiên và dinh dưỡng nên sử dụng nếu bạn bị tiểu đường
Mặc dù mọi chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường đều được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý và được coi là an toàn để tiêu thụ, nhưng có nghiên cứu cho rằng chúng có thể gây hại nhiều hơn lợi về mặt ngăn ngừa béo phì và tiểu đường. Điều quan trọng là những người có nguy cơ để hiểu các loại chất thay thế đường và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể.
Các loại chất ngọt
Chất tạo ngọt có thể được chia thành hai phe: dinh dưỡng và không dinh dưỡng. Chất làm ngọt nhân tạo không có giá trị dinh dưỡng, trong khi rượu đường và chất ngọt tự nhiên như mật ong có một số lợi ích dinh dưỡng.
Chất ngọt nhân tạo
Bạn có thể đã thấy chất làm ngọt nhân tạo như những gói độc lập tại quán ăn địa phương của bạn, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong đồ uống ăn kiêng, sữa chua nhẹ, bánh nướng, kem, kẹo cao su, ngũ cốc, thuốc giảm ho và kẹo, cùng các loại thực phẩm khác. Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo được gọi là "chất làm ngọt mạnh" vì chúng thực sự ngọt gấp vài lần so với đường trắng (được gọi là sucrose). Ví dụ, Splenda ngọt hơn đường 600 lần.
Tám chất làm ngọt không dinh dưỡng được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt là saccharin (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartame (Equal, NutraSweet), acesulfame potassium (Sunett, Sweet One), sucralose (Splenda), chiết xuất từ trái cây neotame, Loiame, Steviol glycosides (Stevia), và Luo Han Guo. Trong số này, neotame và Advantame được chấp thuận sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm thông thường và phần lớn không có sẵn như chất làm ngọt dạng viên.
Những chất thay thế đường này là các hợp chất hóa học được sản xuất cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, nhưng chúng có thể đáp ứng thành công một cảm giác ngon miệng mà không có nguy cơ làm tăng mức đường của bạn, vì chúng không chứa carbohydrate hoặc calo. Trên thực tế, một số chất ngọt không dinh dưỡng sẽ đi qua cơ thể mà không bị tiêu hóa.
Trong khi nghiên cứu trước đó coi chất làm ngọt nhân tạo được coi là an toàn nói chung, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc sử dụng những chất thay thế này thực sự có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường và béo phì, vì chúng có thể thay đổi cách cơ thể bạn chuyển hóa chất béo và năng lượng, và cũng có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột vi khuẩn cư trú trong đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch, sự tăng trưởng và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh của não).
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ bị béo phì uống 3 loại nước ngọt có ga mỗi ngày đã thay đổi biểu hiện gen, bao gồm các dấu hiệu mới cho các cytokine gây viêm (một tế bào thúc đẩy quá trình viêm).
Ngoài ra, một nghiên cứu đánh giá lớn đã phát hiện ra rằng acesulfame kali và saccharin ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật trong một số nghiên cứu trên động vật, cho thấy sự giảm các chủng vi khuẩn và những thay đổi trong quần thể vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và viêm, cũng có thể dẫn đến sự tiến triển hoặc tồi tệ hơn của bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách gây ra tình trạng không dung nạp glucose, đặc biệt là trong trường hợp saccharin.
Cồn đường
Một số chất được gọi là chất ngọt dinh dưỡng, chẳng hạn như isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol và xylitol được tìm thấy trong nhiều loại kẹo và kẹo cao su không đường. Về mặt kỹ thuật, chúng được gọi là cồn đường và, không giống như chất làm ngọt nhân tạo, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhưng thường không đến mức được coi là có hại.
Rượu đường, còn được gọi là polyols, được chiết xuất từ các chất xơ tự nhiên của trái cây và rau quả. Tác động của chúng đối với lượng đường trong máu có thể khác nhau, từ chỉ số đường huyết là 13 đối với xylitol đến chín đối với sorbitol. Những người khác, như mannitol, biên giới trên không.
Mặc dù tác động tương đối thấp đến lượng đường trong máu, nhưng một số loại rượu đường (như xylitol và mannitol) có thể có tác dụng nhuận tràng nếu lạm dụng quá mức. Những chất làm ngọt này ít được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa nhưng có thể được tìm thấy từ một hiệu thuốc lớn và các nhà bán lẻ thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Rượu đường và bệnh tiểu đườngChất ngọt tự nhiên
Các chất làm ngọt tự nhiên như Stevia và trái cây thầy tu đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và được coi là an toàn cho bệnh nhân tiểu đường. Các chất chiết xuất từ thực vật này cũng có thể ngọt hơn đường vài trăm lần và các chất chiết xuất từ Stevia, thaumatin, và Luo Han Guo (trái cây thầy tu) đều đã được FDA chấp thuận là chất thay thế đường.
Sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh
Vì nhiều chất thay thế đường ngọt hơn nhiều so với đường nên cần một lượng nhỏ hơn để đạt được độ ngọt mong muốn. Do đó, khi nấu ăn hoặc nướng bánh, công thức của bạn có thể cần được điều chỉnh nếu bạn đổi đường trắng sang một loại thay thế ngọt hơn.
Mặc dù gói chất tạo ngọt có thể có hướng dẫn cụ thể để nấu và nướng, điều này có thể được thử và sai (hãy thử sử dụng ít hơn bạn nghĩ lúc đầu và điều chỉnh cho phù hợp sau khi nếm) hoặc bạn có thể tìm kiếm các công thức nấu ăn cụ thể sử dụng chất thay thế đường hoặc chất ngọt tự nhiên thay cho đường trắng.
Một số điều khác cần lưu ý khi nấu ăn và nướng với các chất làm ngọt thay thế bao gồm:
- Bánh nướng của bạn có thể có màu nhạt hơn vì đường tự nhiên chuyển sang màu nâu đậm hơn khi nướng và chất làm ngọt nhân tạo không có màu nâu đẹp mắt
- Thời gian nấu có thể cần được điều chỉnh
- Có thể có kết cấu hoặc dư vị mà bạn không quen
- Khối lượng bánh ngọt hoặc bánh quy có thể giảm một chút do bạn đang sử dụng ít chất làm ngọt hơn nhiều
5 chất làm ngọt tự nhiên và dinh dưỡng nên sử dụng nếu bạn bị tiểu đường
Có một số lựa chọn thay thế đường có thể phù hợp hơn nếu bạn bị tiểu đường, vì những lựa chọn này có xu hướng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với đường truyền thống.
Xylitol
Thường được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, xylitol là một hợp chất rượu đường có vị ngọt tương tự như đường. Xylitol chứa ít calo hơn 40% so với đường với 2,4 calo mỗi gam, và có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu và insulin, do thiếu fructose.
Tìm các nhãn hiệu như Xlear và Xyla trên thị trường. Xylitol có thể được lấy từ cây bạch dương hoặc từ sợi thực vật được gọi là xylan.
Erythritol
Cũng là một loại rượu đường, erythritol đã được ca ngợi về vị ngọt trong khi có ít hoặc không có calo. Erythritol có nguồn gốc từ lúa mì hoặc tinh bột lên men và chứa 70% vị ngọt của đường và chỉ 6% lượng calo, ở mức 0,24 calo mỗi gam.
Erythritol rất an toàn để sử dụng nhưng vẫn có thể gây ra một số rối loạn tiêu hóa nếu tiêu thụ với số lượng lớn (như với bất kỳ loại rượu đường nào). Bởi vì con người không có các enzym cần thiết để tiêu hóa erythritol, hầu hết nó được hấp thụ vào máu và sau đó được bài tiết ra nước tiểu dưới dạng không đổi, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.
Chiết xuất trái cây nhà sư
Phổ biến trong Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM), quả tỳ bà, hay Luo Han Guo, là một chất thay thế đường an toàn cho bệnh tiểu đường được chiết xuất từ quả dưa khô. Chiết xuất trái cây nhà sư không chứa calo, không chứa carbs và ngọt hơn đường ăn khoảng 150 lần. Nó không làm tăng mức đường huyết, làm cho nó trở thành một lựa chọn hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
FDA đã công nhận trái cây thầy tu là an toàn để sử dụng cho mọi đối tượng, không có tác dụng phụ. Mặc dù nó đã được sử dụng trong bệnh TCM trong hàng nghìn năm như một chất chống viêm và chống đau họng, nhưng chưa có tác dụng phụ nghiên cứu khoa học về việc sử dụng nó được nêu ra.
Bạn có thể thấy các sản phẩm làm ngọt từ trái cây nhà sư bày bán tràn lan trên các kệ hàng, chẳng hạn như Trái cây nhà sư ở dạng thô hoặc Chất tạo ngọt từ quả nhà sư Lakanto, cả hai đều ở dạng bột. Nó có một chút dư vị, nhưng nhược điểm nhỏ này có thể lớn hơn nhiều lợi ích của trái cây.
Yacon Syrup
Được thu hoạch từ rễ của cây yacon, có nguồn gốc từ vùng núi Andes ở Nam Mỹ, xi-rô yacon là một chất làm ngọt giàu chất xơ chứa đầy fructooligosaccharides, một dạng chất xơ hòa tan dùng làm thức ăn cho vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của bạn (được gọi là prebiotic).
Xi-rô Yacon đã bắt đầu được nghiên cứu để giảm cân, nhưng lợi ích thực sự của nó là hàm lượng chất xơ cao giúp cân bằng lượng đường. Nó có chỉ số đường huyết là 1.
Yacon trông và có mùi vị hơi giống mật mía, với vị ngọt đậm, caramel rất thích hợp với các món nướng, nước sốt và món tráng miệng.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia là một sản phẩm có nguồn gốc thực vật được chiết xuất từ lá của Stevia rebaudiana cây. Stevia ở dạng bột được bán trên thị trường dưới nhiều thương hiệu khác nhau, bao gồm Truvia và PureVia. Nó có ba gam carbs mỗi gói và chỉ số đường huyết bằng không. Stevia cũng có thể được tìm thấy dưới dạng chiết xuất chất lỏng. Nó không cung cấp cường độ ngọt như hầu hết các nhãn hiệu nhân tạo nhưng vẫn ổn định khi đun nóng. Nó có một dư vị đặc trưng được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người nhưng có thể rất đáng chú ý đối với một số người.
Stevia cũng có thể được trồng trong nhà như một chậu cây - bạn có thể thêm một lá tươi vào tách trà để thay thế cho dạng bột chưa qua chế biến.