NộI Dung
Cá thay vì gà rán. Gạo lứt thay vì cuộn bột mì trắng. Một số ít các loại hạt thay vì khoai tây chiên. Dầu ô liu thay vì bơ. Và nhiều rau và trái cây. Việc hoán đổi thực phẩm dễ dàng như thế này mang lại sức mạnh tốt cho tim mạch, kéo dài tuổi thọ của chế độ ăn Địa Trung Hải vào đĩa của bạn một cách đơn giản và ngon miệng.
Chế độ ăn kiêng có thể có bao nhiêu tác động? Ăn theo kiểu Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ bệnh tim từ 28 đến 30% trong một nghiên cứu lớn năm 2013 từ Tây Ban Nha. Nhưng bạn không cần phải sống gần Địa Trung Hải để nhận được những lợi ích. Trong một nghiên cứu năm 2013 theo dõi một nhóm đa dạng gồm 6.229 phụ nữ và đàn ông Mỹ, tuổi từ 44 đến 84, trong 8 năm, các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins và những người khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải kết hợp với tập thể dục thường xuyên, cân nặng hợp lý và không hút thuốc được bảo vệ chống lại bệnh tim sớm, làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong thành động mạch và giảm 80% nguy cơ tử vong sớm.
Sức mạnh của mảng Địa Trung Hải của bạn
“Nghiên cứu của chúng tôi cho chúng tôi thấy rằng bạn có quyền kiểm soát và sức mạnh để thay đổi quỹ đạo của sức khỏe và cuộc sống của bạn,” tác giả chính của nghiên cứu và chuyên gia của Johns Hopkins, Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Với chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục, duy trì cân nặng và tránh hút thuốc, hàng ngàn người tham gia của chúng tôi đã có thể sống lâu hơn và không mắc bệnh tim mạch. Bạn cũng có thể!"
Ăn theo kiểu Địa Trung Hải hỗ trợ tim của bạn theo bốn cách, theo Ahmed:
- Nó giúp giữ cholesterol mức độ lành mạnh.
- Nó giúp tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể bạn đường huyết (bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường đe dọa sức khỏe trái tim của bạn).
- Nó nguội đi viêm, một phản ứng của hệ thống miễn dịch được kích hoạt khi cơ thể chống lại những kẻ xâm nhập được nhận thức. Viêm cấp tính, hoặc một lần, rất hữu ích trong việc chống lại vi rút và vi khuẩn, nhưng những người thừa cân, tiêu thụ nhiều thực phẩm tinh chế và có lối sống ít vận động sẽ bị viêm mãn tính hoặc liên tục, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và gan và bệnh tim.
- Nó giúp động mạch luôn linh hoạt và chống lại sự tích tụ mảng bám.
Các chất dinh dưỡng trong kế hoạch này hoạt động như một nhóm để tạo ra những lợi ích này. Chúng bao gồm chất béo không bão hòa đơn “tốt” từ các loại hạt và dầu ô liu; axit béo omega-3 có lợi từ cá béo như cá hồi; và chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical bảo vệ từ ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm.
“Những gì bạn đừng Ahmed lưu ý. “Một lượng lớn carbohydrate tinh chế [như đồ ngọt và bánh mì trắng] có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến cơ thể tích trữ chất béo theo một cách khác và có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường. Chất béo bão hòa [có trong sữa nguyên chất, pho mát, bơ, kem, thịt mỡ và da gia cầm] có thể ảnh hưởng đến lượng cholesterol của bạn. Tất cả những tác hại này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn rất nhiều ”.
Di chuyển đến Địa Trung Hải từng bước một
Thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn đến Địa Trung Hải với một vài thay đổi đơn giản.
- Hãy thử bột yến mạch với trái cây tươi và một chút sữa không béo cho bữa sáng thay vì thịt xông khói và trứng hoặc bánh kếp.
- Bắt đầu bữa trưa với món salad rau trộn với dầu ô liu.
- Ăn trái cây tráng miệng sau bữa tối.
Để có thêm các lựa chọn thông minh cho tim mạch, hãy xem các công thức nấu ăn này từ Thư viện Sức khỏe Y học Johns Hopkins.
Ahmed khuyến nghị: “Hãy thêm một món tốt cho sức khỏe để thay thế một món không lành mạnh. “Hãy gắn bó với nó trong ba tuần, sau đó thực hiện hai thay đổi nữa. Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua."
Sự kiện phù hợp: Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Định nghĩa
Các loại ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như lúa mì nguyên cám, gạo lứt và lúa mạch vẫn có lớp vỏ bên ngoài giàu chất xơ, được gọi là cám và mầm bên trong. Nó cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Chọn các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, bánh mì, v.v. có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư, đồng thời cải thiện tiêu hóa.
Chất béo bão hòa: Một loại chất béo được tìm thấy nhiều trong bơ, sữa nguyên chất, kem, pho mát nguyên chất béo, thịt mỡ, da gia cầm, dầu cọ và dừa. Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL đe dọa tim trong máu của bạn. Nó cũng có thể cản trở khả năng hấp thụ đường trong máu của cơ thể bạn một cách dễ dàng. Hạn chế chất béo bão hòa có thể giúp kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiền tiểu đường: Khi lượng đường trong máu (còn gọi là đường huyết) cao hơn bình thường và chưa đủ cao để được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường. Đó là A1C từ 5,7 phần trăm đến 6,4 phần trăm (một cách để ước tính chỉ số đường huyết trung bình trong 3 tháng của bạn), mức đường huyết lúc đói từ 100 đến 125 mg / dl, hoặc OGTT (thử nghiệm dung nạp đường uống) đường huyết trong hai giờ từ 140 đến 199 mg / dl. Tiền tiểu đường đôi khi còn được gọi là rối loạn dung nạp glucose hoặc rối loạn glucose lúc đói.
Axit béo omega-3 (oh-may-ga ba fah-tee a-sids): Chất béo không bão hòa đa lành mạnh mà cơ thể sử dụng để xây dựng màng tế bào não. Chúng được coi là chất béo thiết yếu vì cơ thể chúng ta cần chúng nhưng không thể tự tạo ra chúng; chúng ta phải bổ sung chúng qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Một chế độ ăn uống giàu omega-3 - có trong cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, cũng như trong quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải - và ít chất béo bão hòa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, ung thư và bệnh viêm ruột .
Viêm (in-fluh-mey-shun): Đỏ và nóng xung quanh vết cắt hoặc vết xước là tình trạng viêm ngắn hạn, được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch để hỗ trợ chữa lành. Nhưng một loại khác được gọi là viêm mãn tính, được kích hoạt bởi các hợp chất từ mỡ bụng, bệnh nướu răng và các yếu tố khác, tồn tại trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy loại này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, sa sút trí tuệ và một số dạng ung thư.
Động mạch (đang-cho-thuê): Các mạch máu mang máu giàu oxy đi khỏi tim để phân phối đến mọi bộ phận của cơ thể. Động mạch trông giống như các ống hoặc ống mỏng. Thành được cấu tạo bởi lớp ngoài cứng chắc, lớp cơ ở giữa và thành trong trơn giúp máu lưu thông dễ dàng. Lớp cơ nở ra và co lại để giúp máu di chuyển.