NộI Dung
- Lợi ích của bài tập Prone SLR
- Thực hiện đúng bài tập nâng chân thẳng
- Mẹo và sửa đổi bài tập SLR Prone
Một bài tập quan trọng có thể giúp phục hồi chức năng cột sống, hông hoặc chi dưới của bạn là bài tập nâng cao chân thẳng nằm sấp (SLR). Bài tập này, còn được gọi là nâng chân nằm sấp hoặc nằm sấp, rất đơn giản để thực hiện tại nhà như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn. Đây là một bài tập tăng cường hoạt động của cơ mông và cơ lưng dưới của bạn.
Lợi ích của bài tập Prone SLR
Một số vấn đề phổ biến mà bạn có thể được lợi khi thực hiện bài tập SLR nằm sấp trong quá trình phục hồi chức năng của bạn bao gồm:
- Đau lưng dưới
- Sau phẫu thuật thắt lưng
- Đau hông
- Sau khi thay toàn bộ hông
- Là một phần của quá trình SLR sau phẫu thuật đầu gối
- Là một phần của chương trình ngăn ngừa chấn thương để giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của hông và lưng.
Bài tập SLR nằm sấp cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động tích cực mở rộng hông (ROM) của bạn.
Thực hiện bài tập nâng cao chân thẳng nằm sấp rất đơn giản. Chỉ cần nhớ kiểm tra với nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác.
Thực hiện đúng bài tập nâng chân thẳng
Để thực hiện bài tập SLR nằm sấp, hãy bắt đầu bằng cách tìm một vị trí thích hợp để nằm, không có vật cản.
- Nằm úp (sấp) trên sàn.
- Nhẹ nhàng siết chặt các cơ cốt lõi của bạn bằng cách giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động. Bạn vẫn có thể thở trong khi thực hiện động tác này.
- Giữ cơ bụng và đầu gối thẳng, từ từ nhấc một chân lên phía sau. Bạn nên giữ đầu gối thẳng khi đùi nâng lên khỏi sàn.
- Giữ chân thẳng của bạn trên không trong hai giây, rồi từ từ hạ chân trở lại sàn. Đảm bảo bạn không xoay lưng hoặc xương chậu khi nhấc chân lên.
- Thực hiện bài tập từ từ trong 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó lặp lại bài tập cho chân đối diện.
Mẹo và sửa đổi bài tập SLR Prone
Một số người thích thay đổi cách nâng chân của họ trong khi nằm sấp, đặc biệt là khi thực hiện bài tập như một phần của chương trình tập luyện phục hồi chức năng lưng dưới.
Thực hiện bài tập có thể gây ra một chút khó chịu ở thắt lưng. Nếu bài tập gây ra bất kỳ cơn đau thắt lưng, hông hoặc chân nào tăng cấp tính hoặc tăng mạnh, hãy ngừng thực hiện và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu của bạn.
Bạn có thể thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi ngày và tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra với PT của bạn để kiểm tra tần suất của bài tập cho tình trạng cụ thể của bạn.
Bạn cũng có thể tăng thêm thử thách cho SLR nằm sấp bằng cách thêm trọng lượng vòng bít một hoặc hai pound vào mắt cá chân của bạn để tăng lực cản khi thực hiện bài tập. Một dải kháng lực, chẳng hạn như Theraband, cũng có thể được sử dụng để cung cấp sức đề kháng và tăng cường thử thách khi nằm sấp.
Nếu bạn muốn thử một bước tiến triển khó khăn hơn của SLR nằm sấp, hãy thử thực hiện nó trong khi bằng bốn chân, như ở tư thế bò. Thực hiện động tác nâng chân ở tư thế plank sẽ làm tăng thử thách hơn nữa.
Một lời từ Verywell
Đau lưng, hông hoặc đau chân có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Nếu bác sĩ vật lý trị liệu xác định rằng bạn có thể có lợi khi tăng cường cơ mông và cơ lưng thấp, họ có thể chỉ định bài tập nâng cao chân thẳng nằm sấp để giúp bạn cải thiện sức mạnh của hông và sự ổn định của cột sống thắt lưng.