NộI Dung
- Giải phẫu cơ vòng hậu môn
- Nguyên nhân của sự mất kiểm soát
- Trước khi thực hiện bài tập cơ thắt hậu môn
- Làm thế nào để tập thể dục cho cơ ruột của bạn
- Tăng cường cơ bắp Cần có thời gian
- Khi sức mạnh không đủ
- Một lời từ rất tốt
Trong khi cơ vòng hậu môn bên trong không được kiểm soát một cách có ý thức, các cơ sàn chậu tạo thành một dải cơ bên ngoài xung quanh hậu môn có thể dễ dàng tăng cường thông qua các bài tập tương đối đơn giản.
Các vấn đề về kiểm soát đường ruột phổ biến một cách đáng ngạc nhiên, được báo cáo là ảnh hưởng đến 36% bệnh nhân chăm sóc ban đầu ở Hoa Kỳ (và người ta cho rằng tỷ lệ mắc bệnh thực sự thậm chí còn cao hơn). Đáng buồn thay, quá ít người nhận ra rằng các biện pháp đơn giản thường không chỉ cải thiện đời sống xã hội và đời sống tình dục nhưng chất lượng cuộc sống nói chung.
Giải phẫu cơ vòng hậu môn
Biết các cơ kiểm soát cơ vòng hậu môn của bạn và cách chúng hoạt động sẽ giúp hiểu rõ hơn về các bài tập.
Cơ vòng hậu môn bên trong
Cơ vòng hậu môn bên trong là một cơ không tự chủ, có nghĩa là bạn không thể kiểm soát nó một cách có ý thức. Tương tự như tim đập và cơ hoành của bạn, cơ này thực hiện công việc của nó mỗi giây trong ngày mà bạn không cần phải suy nghĩ về chức năng của nó.
Cơ vòng bên trong được lập trình để giữ kín, đó là lý do tại sao hầu hết người lớn không bị rò rỉ phân trong khi ngủ. Tuy nhiên bạn có thể kiểm soát cơ vòng bên ngoài của bạn, điều này có thể giúp bạn duy trì sự kiểm soát của ruột.
Cơ sàn chậu
Các cơ quan trong khung chậu dưới của bạn, chẳng hạn như bàng quang và ruột kết, được hỗ trợ bởi một nhóm lớn các cơ được gọi là Cơ sàn chậu. Kết hợp với cơ vòng hậu môn của bạn, những cơ này giúp bạn ngăn chặn khí xấu hổ và rò rỉ phân.
Đây là những cơ mà bạn siết chặt khi cảm thấy một cơn tiêu chảy ập đến và không có nhà vệ sinh trong tầm nhìn. Tương tự như vậy, những cơ này cũng giúp bạn kiểm soát lưu lượng nước tiểu và đầy hơi (khí).
Nguyên nhân của sự mất kiểm soát
Khi chúng ta già đi, tình trạng són tiểu và phân không tự chủ có thể xảy ra do mất trương lực cơ ở sàn chậu. Suy nhược cũng có thể xảy ra ở những người trẻ hơn.
Nó có thể bắt đầu như việc kiểm soát khí thải ít hơn bình thường hoặc rò rỉ một ít nước tiểu hoặc phân kèm theo hắt hơi hoặc đứng nhanh. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến không thể kiểm soát hoàn toàn bàng quang hoặc ruột của bạn.
Các yếu tố khác dẫn đến mất kiểm soát phân bao gồm:
- Sinh con qua đường âm đạo
- Táo bón mãn tính và căng thẳng để đi tiêu
- Nhiễm trùng đường tiết niệu mãn tính
- Các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng
- Các vấn đề thần kinh (chẳng hạn như chấn thương tủy sống)
- Tổn thương thần kinh
- Rectocele
- Không hoạt động thể chất
Trước khi thực hiện bài tập cơ thắt hậu môn
Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc rò rỉ khí hoặc phân, điều quan trọng trước tiên là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn.Các trường hợp mới luôn phải được đánh giá cẩn thận và điều này có thể bao gồm các xét nghiệm như EMG, siêu âm, v.v. khi thích hợp.
Gặp bác sĩ của bạn trước
Có nhiều chẩn đoán có thể điều trị được có thể dẫn đến chứng không kiểm soát phân. Trong những trường hợp đó, chỉ cần siết chặt cơ sàn chậu bằng tập thể dục sẽ không chỉ không hiệu quả mà còn vô tình dẫn đến việc trì hoãn việc bắt đầu điều trị cần thiết.
Làm thế nào để tập thể dục cho cơ ruột của bạn
Trong trường hợp không có bất kỳ bệnh nào có thể điều trị được hoặc các vấn đề chức năng, bạn có thể làm việc để thắt chặt cơ vòng và cơ sàn chậu ngay tại nhà riêng của bạn chỉ với một vài phút tập thể dục hàng ngày. Bài tập Kegel thắt chặt cơ sàn chậu của bạn một cách có ý thức - đã có từ nhiều thập kỷ trước và là một thủ thuật rất đơn giản.
Nếu bạn đã ngăn dòng nước tiểu giữa dòng hoặc giữ hơi có ý thức thì bạn đã tập Kegel. Đối với những phụ nữ có thể đã thực hiện các bài tập Kegel được khuyến nghị sau khi sinh con, nó cũng giống như vậy.
Chìa khóa cho các bài tập Kegel là biết cái nào cơ co lại - chính là nhóm cơ mà bạn sử dụng để ngăn dòng nước tiểu của mình. Bạn có thể muốn đi tiểu và bắt đầu và dừng luồng của mình để đảm bảo rằng bạn biết các cơ liên quan.
Đàn ông có thể cảm thấy các cơ khác với phụ nữ - hầu hết đàn ông cho biết cảm thấy căng tức xung quanh hậu môn trong khi nhiều phụ nữ cảm thấy âm đạo bị kéo gần hơn.
Thực hành các bài tập Kegel
Mặc dù bạn có thể tập Kegel ở tư thế đứng hoặc nằm, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử bài tập khi ngồi trên ghế chắc chắn:
- Thư giãn vùng bụng và mông vì bạn không muốn tập các nhóm cơ đó.
- Hai chân dang rộng ra một chút.
- Cố gắng siết chặt hậu môn và cơ sàn chậu của bạn - như thể bạn đang cố gắng ngừng đi tiểu giữa dòng
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Thả nhẹ nhàng.
- Lặp lại 5 lần.
Có thể hữu ích khi hình dung rằng những cơ này là một cái thang máy và khi bạn co (bóp) chúng, thang máy từ từ lên đến đỉnh. Khi bạn nhẹ nhàng giải phóng sức căng trên cơ, hãy tưởng tượng thang máy quay trở lại mặt đất.
Bạn nên lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần, tương đương với hai lần tập Kegel mỗi ngày. Không ai phải biết rằng bạn đang tập cơ sàn chậu - bạn có thể tập Kegel khi ngồi tại bàn làm việc hoặc ngồi tại đèn pha.
Tăng cường cơ bắp Cần có thời gian
Nếu thực hiện bài tập đúng cách, bạn sẽ thực sự cảm thấy cơ sàn chậu đang nâng lên. Có thể khó co các cơ này trong 10 giây đầy đủ, nhưng khi độ săn chắc của cơ được cải thiện, việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn lặp lại bài tập vài lần mỗi ngày, bạn sẽ có sự cải thiện chỉ trong vài tháng.
Rèn luyện tính kiên nhẫn là điều quan trọng, cũng giống như việc cố gắng tăng cường bất kỳ cơ bắp nào. Nếu bạn đã từng cố gắng để lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng hơn bằng cách nâng trọng lượng quá nhiều hoặc chạy quá nhiều dặm, bạn biết rằng cố gắng để nhanh quá trình cùng thể backfire.
Lời cảnh báo
Đừng lạm dụng nó. Trong trường hợp này, nhiều hơn không phải là tốt hơn và bạn thực sự có thể làm mỏi các cơ này và gây ra một chút không kiểm soát tạm thời.
Khi sức mạnh không đủ
Khi điểm yếu của cơ sàn chậu không phải do chấn thương không thể phục hồi (chẳng hạn như chấn thương tủy sống hoàn toàn), một số người cải thiện đáng kể với các bài tập và đối với một số người, vấn đề sẽ biến mất hoàn toàn. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, có nhiều lựa chọn.
Vật lý trị liệu
Nếu bạn không nhận thấy sự thay đổi, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý để hỗ trợ bạn, mặc dù điều quan trọng là phải tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những người bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người đã trải qua giám sát Tập luyện cơ sàn chậu (làm việc với một nhà vật lý trị liệu) có khả năng báo cáo cải thiện tình trạng không kiểm soát phân cao hơn 5 lần so với những người tự tập luyện.
Phản hồi sinh học hoặc kích thích điện
Đối với những người không đạt được kết quả như họ mong muốn, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng sử dụng kết hợp vật lý trị liệu sàn chậu và phản hồi sinh học có tác dụng tốt hơn các bài tập cơ sàn chậu đơn thuần. Ngoài ra, thêm kích thích điện (kích thích thần kinh xương cùng) vào hai liệu pháp này dẫn đến cải thiện hơn nữa.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn đang bị rò rỉ phân hoặc khí hoặc đối mặt với chứng tiểu không tự chủ ở hậu môn, bạn không đơn độc. Vấn đề thực sự rất phổ biến, và do đó, một số lượng lớn nghiên cứu đã được thực hiện về những cách khác nhau mà mọi người có thể cứu trợ.
Són tiểu hoặc thậm chí rò rỉ nhỏ phân (hoặc khí) có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn không thuyên giảm bằng các biện pháp bảo thủ, vẫn có nhiều lựa chọn có thể thành công. Mặc dù đôi khi thật xấu hổ, nhưng việc nói chuyện với bác sĩ và khám phá các lựa chọn có sẵn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến cuộc sống tốt nhất hiện nay.
Các lựa chọn điều trị cho tình trạng không kiểm soát phân và làm bẩn