NộI Dung
- Nâng một cách an toàn
- Giảm thiểu và tránh chuyển động xoắn
- Uống nhiều nước
- Duy trì hoạt động và tăng cường cơ bụng của bạn
- Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
- Nghiên cứu tư thế ngủ
- Khởi động khi tập thể dục
- Nguội đi
- Gián đoạn thời gian ngồi dài
- Thử Phương pháp Tiếp cận Toàn diện
Nâng một cách an toàn
Nâng an toàn liên quan đến việc sử dụng chân của bạn để dành cho lưng của bạn. Gập đầu gối, siết chặt cơ bụng và giữ vật nâng sát vào cơ thể.
Bạn cũng nên biết những kỹ thuật nâng không an toàn để có thể tránh chúng. Các kỹ thuật nâng không an toàn thường liên quan đến các vị trí sẽ khiến bạn căng thẳng khi bạn thêm tải trọng lên chúng.
Giảm thiểu và tránh chuyển động xoắn
Việc sử dụng các chuyển động xoắn phải được theo dõi cẩn thận và thu nhỏ lại hoặc loại bỏ khi thích hợp. Khi nâng vật nặng, cần tránh hoàn toàn việc vặn xoắn.
Khi làm công việc nặng nhọc, chẳng hạn như việc nhà, hãy cố gắng giữ vặn mình ở mức tối thiểu. Trong các hoạt động khác, hãy chú ý đến cách bạn di chuyển cột sống cũng như bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, chẳng hạn như đau hoặc căng tức, có thể cho thấy bạn đang gặp rắc rối.
Thay đổi tỷ lệ xoắn theo các dấu hiệu cảnh báo mà cơ thể cho bạn.
Uống nhiều nước
Cơ thể chúng ta bao gồm khoảng 70% là nước. Đủ nước giữ cho chúng ta lỏng hơn là cứng.
Uống nhiều nước giúp tăng cường chiều cao của đĩa đệm, giữ cho chúng trở thành bộ phận giảm xóc khỏe mạnh.
Nước cần thiết cho hầu hết mọi quá trình hoạt động của cơ thể, vì vậy, thật tốt nếu bạn cung cấp đủ lượng nước dồi dào - ít nhất sáu đến tám ly 8 ounce mỗi ngày. Hầu như không thể uống quá nhiều nước.
Duy trì hoạt động và tăng cường cơ bụng của bạn
Tập thể dục và hoạt động giữ cho các cơ của cột sống khỏe mạnh. Các cơ quan trọng nhất cần tăng cường để tránh đau lưng là bụng.
Bao gồm kéo giãn trong chương trình thể dục của bạn để tránh cứng, gây đau. Một lý do khác để duy trì sự linh hoạt là cơ cứng là dấu hiệu báo trước của chấn thương.
Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
Duy trì cân nặng hợp lý nói chung là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa tất cả các loại bệnh tật và khó chịu. Đối với cột sống, việc kiểm soát trọng lượng cơ thể sẽ tránh được sự chèn ép và tải trọng của các đĩa đệm, ngăn ngừa các bất thường về tư thế (chẳng hạn như nghiêng khung chậu trước) và làm gián đoạn lối sống ít vận động có thể gây ra cứng và / hoặc yếu cơ.
Nghiên cứu tư thế ngủ
Tìm một tư thế ngủ phù hợp với bạn có thể giúp bạn tránh gây căng thẳng không cần thiết lên lưng hoặc cổ. Các bác sĩ có xu hướng thay đổi khi đề xuất các tư thế ngủ lý tưởng. Vì vậy, tin tưởng vào mức độ thoải mái của bạn và sử dụng phán đoán của bản thân là những yếu tố hỗ trợ tốt cho lời khuyên của họ.
Khởi động khi tập thể dục
Khi tập thể dục, khởi động là điều bắt buộc. Khởi động có nghĩa là 5-10 phút hoạt động aerobic nhẹ ngay trước buổi tập thể dục. Các khuyến nghị của các chuyên gia khác nhau về việc liệu giai đoạn khởi động có nên bao gồm kéo căng cơ hay không.
Mục đích của việc khởi động là để các cơ dần dần thích nghi với mức độ hoạt động mạnh hơn để ngăn ngừa chấn thương và do đó gây đau.
Nguội đi
Giai đoạn hạ nhiệt sau một thời gian tập thể dục phải bao gồm kéo căng. Trong quá trình hạ nhiệt, cơ bắp của bạn vẫn còn ấm khi tập thể dục, vì vậy chúng rất dễ bị kéo giãn.
Việc kéo căng cũng sẽ ít đau hơn khi hạ nhiệt. Kéo giãn giúp giảm căng cơ, một trong những nguyên nhân gây ra đau lưng. Kéo giãn cũng giúp cân bằng hoạt động của các cơ, tăng cường sự liên kết lý tưởng và giảm căng thẳng khớp.
Gián đoạn thời gian ngồi dài
Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng đứng dậy khỏi ghế càng nhiều càng tốt nếu môi trường làm việc của bạn cho phép. Ngồi đè lên cột sống và nén các đĩa đệm, dẫn đến các vấn đề về đĩa đệm. Nô lệ trên máy tính trong thời gian dài cũng có thể gây ra các vấn đề về cổ và tư thế, chẳng hạn như chứng vẹo cổ.
Thử Phương pháp Tiếp cận Toàn diện
Các kỹ thuật và hệ thống thân xe toàn diện là một cách tuyệt vời để giữ cho cấu trúc của cột sống của bạn được điều chỉnh suốt đời. Hãy thử bất kỳ một trong số đó:
- Liệu pháp xoa bóp
- Yoga
- Pilates
- Feldenkrais
- Thần kinh cột sống
- Châm cứu