NộI Dung
Tổng quat
Theo CDC, hơn 70% người lớn Hoa Kỳ trên 20 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì. Cân nặng tăng thêm là một vấn đề đáng lo ngại vì nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe mới hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe đã có. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Chỉ số BMI từ 25 đến 30 được coi là thừa cân. Chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì. Để giúp bạn biết được cân nặng của mình có nằm trong giới hạn bình thường hay không, bạn có thể sử dụng Máy tính BMI.
Giữ cân nặng hợp lý là đặc biệt quan trọng nếu bạn đã hoặc đang mắc bất kỳ bệnh nào sau đây:
Bệnh tim
Bệnh tiểu đường loại 2
Đột quỵ
Huyết áp cao
Ung thư tử cung, túi mật, thận, dạ dày, vú hoặc ruột kết
Tổng mức cholesterol cao
Viêm khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp lưng, đầu gối, hông.
Nếu cân nặng của bạn không nằm trong ngưỡng khỏe mạnh đối với chiều cao và hình thể của bạn, cách tốt nhất để giảm cân là đặt mục tiêu hợp lý và giảm từ từ và giảm dần. Ví dụ, giảm 1/2 đến 1 pound một tuần. Mục tiêu giảm cân ban đầu từ 5% đến 7% trọng lượng cơ thể là thực tế đối với hầu hết mọi người. Xây dựng một mô hình ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể tuân theo trong suốt phần đời còn lại của mình.
Lời khuyên lành mạnh để duy trì cân nặng của bạn
Calo
Hãy nhớ rằng, một calo là một calo. Không quan trọng nếu nó là từ chất béo, protein hay carbohydrate. Thực phẩm giàu chất béo thường có nhiều calo hơn thực phẩm có nhiều carbohydrate hoặc protein. Nhưng sự thật là, cách tốt nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Nhiều loại chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân. Chúng bao gồm chế độ ăn ít calo, ít carbohydrate và chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể ăn một lượng lớn thực phẩm ít chất béo miễn là chúng cũng chứa ít calo. Nhưng hãy nhớ kiểm tra nhãn hoặc đọc tài liệu giáo dục để đảm bảo. Duy trì các hành vi ăn uống lành mạnh quan trọng hơn việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng nhất định.
Lượng calo thấp. Kế hoạch ăn uống ít calo có thể giúp giảm cân thông qua việc hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Điều này tạo ra sự thiếu hụt năng lượng. Nó kích hoạt cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ để làm năng lượng. Một số loại thực phẩm không bị hạn chế, chỉ là số lượng calo tiêu thụ.
Ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng low-carb sẽ kích hoạt cơ thể giảm insulin (một loại hormone gây đói) và đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Kế hoạch ăn uống này hạn chế các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh quy giòn và đồ ngọt.
Địa Trung Hải. Kế hoạch ăn uống này dựa trên cách ăn uống của những người sống ở vùng Địa Trung Hải. Nó nhấn mạnh chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu và các loại hạt cùng với nhiều trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá. Nó cũng cho phép uống rượu ở mức độ vừa phải, trong bữa ăn. Trong kế hoạch này, bạn sẽ tránh các loại thịt đỏ, sữa và thực phẩm chế biến sẵn.
Lựa chọn tốt đấy
Trái cây, rau và các loại thực phẩm khác ít chất béo và calo cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Bữa ăn sáng
Bắt đầu một ngày mới của bạn bằng cách ăn sáng. Nếu bạn uống nước trái cây vào bữa sáng, hãy chọn nước trái cây 100% (đóng hộp, từ thùng carton hoặc mới vắt). Hãy trang trí cho bữa sáng của bạn - một quả chuối hoặc một ít quả mọng sẽ làm sống động ngũ cốc, sữa chua, bánh quế hoặc bánh kếp của bạn. Lấy một miếng trái cây để nhai trên đường đi làm của bạn.
Các ý tưởng lành mạnh khác
Sử dụng bơ và bơ thực vật một cách tiết kiệm. Tốt hơn nữa, hãy chuyển sang bơ thực vật ít béo hoặc thử thạch trên bánh mì, bánh mì tròn và các loại bánh nướng khác của bạn.
Sử dụng các sản phẩm sữa nhẹ hoặc ít béo. Điều này bao gồm sữa, pho mát, sữa chua hoặc kem chua. Uống 1% hoặc sữa tách béo. Bạn sẽ vẫn nhận được chất dinh dưỡng và hương vị nhưng không béo.
Một chút nước sốt trộn salad sẽ giúp ích rất nhiều. Chỉ sử dụng 1 thìa súp. Tốt hơn nữa, hãy dùng nước sốt salad nhẹ hoặc không có chất béo. Ý tưởng tương tự cũng được áp dụng khi sử dụng gia vị. Một chút mayonnaise là tất cả những gì bạn cần. Hoặc sử dụng loại nhẹ hoặc không có chất béo.
Chọn những phần thịt nạc nhất. Chúng bao gồm như thịt bò viên, thăn lưng, thăn nội, sườn thăn lợn, gà tây, thịt gà và thịt quay. Tất cả các vết cắt có tên thăn hoặc tròn là nạc. Nếu bạn tự nấu, hãy loại bỏ hết phần mỡ có thể nhìn thấy và để ráo dầu.
Sử dụng ít dầu. Hãy thử dùng dầu ô liu và dầu hạt cải. Nướng gà mà không có da. Chọn một củ khoai tây thay vì khoai tây chiên.
Chọn thực phẩm lành mạnh, nhanh chóng và dễ lấy. Hãy thử những túi nhỏ hoặc hộp đựng rau củ ăn liền (chẳng hạn như cần tây, dưa leo, cà chua bi và cà rốt non). Hoặc có những lựa chọn lành mạnh hơn đối với đồ ăn nhẹ mua ở cửa hàng, chẳng hạn như bánh quy giòn. Giữ chúng bên mình trong cặp, túi xách, văn phòng, xe hơi và nhà của bạn.
Chọn các loại bánh nướng, bánh quy và kem ít béo hoặc không có chất béo. Chúng vẫn có hương vị tuyệt vời. Cắt giảm khẩu phần và tần suất bạn ăn những món này. Hoặc chọn trái cây. Nó có vị rất ngon, làm no và cung cấp năng lượng.
Ăn khi đói và dừng lại khi no. Lấy các phần nhỏ hơn. Không bao giờ quay lại vài giây.
Suy nghĩ nhỏ khi đi ăn tối. Khẩu phần ăn tại nhà hàng thường gấp đôi khẩu phần ăn đơn lẻ. Khi đi ăn ở ngoài hoặc gọi món, hãy yêu cầu một nửa khẩu phần ăn hoặc một chiếc túi đựng thịt chó. Bằng cách đó, bạn sẽ không đầy đủ và bạn có thể có một ít vào ngày mai.
Hãy cẩn thận khi gọi đồ ăn nhanh. Thức ăn nhanh không nhất thiết phải có nhiều chất béo và calo. Hãy thử gọi một miếng thịt bò nướng hoặc sandwich gà nướng. Gắn bó với kích thước phần ăn thông thường và nhỏ. Đặt món mà không có pho mát.
Cắt giảm đồ uống và đồ ngọt. Cố gắng không uống rượu hoặc đồ uống có thêm đường, và tránh hầu hết đồ ngọt (kẹo, bánh ngọt, bánh quy).
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để quản lý hiệu quả cân nặng của bạn. Dưới đây là một số mẹo tập thể dục để giữ cân nặng hợp lý:
Hãy thử mọi thứ. Các bài tập aerobic và bài tập tăng cường sức mạnh đốt cháy calo bằng cách tăng nhịp tim. Cố gắng bao gồm tất cả 4 loại bài tập: sức bền, sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.
Tập thể dục không cần phải khó. Hoạt động thể chất không cần phải quá vất vả để mang lại cho bạn những lợi ích về sức khỏe. Dù bạn ở độ tuổi nào, bạn đều có thể hưởng lợi từ một lượng hoạt động thể chất vừa phải. Làm điều này mỗi ngày nếu có thể. Bạn có thể đạt được mức hoạt động trung bình trong các phiên dài hơn với các hoạt động cường độ vừa phải (chẳng hạn như 30 phút đi bộ nhanh). Bạn cũng có thể đạt được nó trong các phiên ngắn hơn với các hoạt động vất vả hơn (chẳng hạn như chạy bộ 15 đến 20 phút).
Bắt đầu với các đợt hoạt động ngắn. Nếu bạn chưa hoạt động, bạn nên bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn (5 đến 10 phút) hoạt động thể chất. Từ từ xây dựng đến mức hoạt động bạn muốn đạt được.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có vấn đề sức khỏe mãn tính. Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ của bạn nếu bạn đang có các vấn đề sức khỏe (chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường hoặc béo phì). Cũng nên nói chuyện với nhà cung cấp của bạn trước nếu bạn có nguy cơ cao mắc các tình trạng này.
Nếu bạn lớn hơn, hãy gặp nhà cung cấp của bạn trước. Nếu bạn trên 50 tuổi và dự định bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mạnh mẽ, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Điều này để đảm bảo rằng bạn không mắc bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Bắt đầu chậm. Tăng cường độ tập luyện khi sức mạnh và độ bền của bạn phát triển.
Làm những điều mà bạn thích. Nếu bạn thích đi bộ và nói chuyện với bạn bè, hãy tìm một đối tác và phát triển thói quen đi bộ. Nếu bạn muốn giải phóng năng lượng liên quan đến căng thẳng hoặc lo lắng, hãy thử kick boxing. Mục đích là tham gia vào một chương trình tập thể dục mà bạn sẽ thích!
Tìm cách để hoạt động suốt cả ngày. Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Thực hiện động tác đẩy tường trong khi bạn đợi cà phê sáng được pha. Đậu xe ở cuối bãi đậu xe và đi bộ nhanh đến tòa nhà. Ngay cả những thay đổi nhỏ - khi được thực hiện thường xuyên - cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Đừng nản lòng nếu bạn bỏ lỡ một ngày. Các kỳ nghỉ, bệnh tật và thay đổi lịch trình có thể làm gián đoạn kế hoạch tập thể dục của bạn. Chỉ cần trở lại đúng hướng khi việc gián đoạn được thực hiện.
Sức khỏe và Phòng ngừa
- Ăn kiêng và giảm cân
- Duy trì Giảm cân
- Bí quyết giảm cân
- Tìm đường ẩn trong thực phẩm bạn ăn
- Động lực tập thể dục Trái tim bạn sẽ yêu
- 8 cách giảm mỡ bụng và sống khỏe mạnh hơn