NộI Dung
- Tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1
- Cách tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường loại 1
- Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh tiểu đường loại 1
- Lập kế hoạch tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1
- Cân bằng Carbs, Insulin và Tập thể dục
- Ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
- Tập tạ và tập luyện
Tin tốt là tập thể dục có thể hữu ích, bất kể độ tuổi của bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các mẹo để phát triển kế hoạch tập thể dục và tập tạ dành riêng cho bệnh tiểu đường loại 1. (Việc tập luyện cho bệnh tiểu đường loại 2 hơi khác.)
Tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1
Bệnh tiểu đường loại 1 thường xảy ra ở thời thơ ấu hoặc những năm đầu thiếu niên, đó là lý do tại sao nó từng được gọi là “bệnh tiểu đường vị thành niên”. Tuy nhiên, nó cũng có thể xảy ra ở những người lớn tuổi. Sau đó, nó được gọi là bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn, hoặc LADA.
Theo hướng dẫn gần đây nhất của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), hầu hết trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 không nên nản lòng với hoạt động thể chất, vì lợi ích của nó đối với sức khỏe nói chung đã được nhiều người biết đến.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, tập thể dục thường làm giảm lượng đường trong máu. Do đó, liều lượng insulin và lượng thức ăn có thể cần được điều chỉnh để phù hợp với thời gian và cường độ tập luyện. Nhưng điều đó không có nghĩa là tránh tập thể dục, điều này có những lợi ích đáng kể.
Nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới mắc bệnh tiểu đường loại 1. Ở Mỹ, vận động viên bơi lội Olympic Gary Hall Jr, Jay Cutler của NFL và vận động viên trượt tuyết Kris Freeman là một vài ví dụ. Cầu thủ bóng bầu dục người Úc Steve Renouf và vận động viên đua xe đạp Monique Hanley là những người khác.
Cách tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường loại 1
Trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ và các thành viên khác trong nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn, chẳng hạn như một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường. Vì insulin hoặc các liều lượng thuốc khác và việc tiêu thụ thức ăn có thể sẽ cần điều chỉnh, những người phụ thuộc insulin nên đặc biệt cẩn thận để xin lời khuyên.
Các biến chứng tiểu đường cũng có thể cần được xem xét đặc biệt. Sau đây là danh sách một phần các biến chứng có thể hạn chế loại, thời lượng hoặc cường độ tập thể dục:
- Đường huyết không kiểm soát (cao hoặc thấp)
- Huyết áp cao không kiểm soát được
- Tình trạng tim không ổn định
- Bệnh võng mạc
- Bệnh thần kinh ngoại biên (tổn thương dây thần kinh tứ chi, loét bàn chân, v.v.)
- Bệnh thần kinh tự chủ (tổn thương dây thần kinh đến các cơ quan nội tạng)
- Albumin niệu vi lượng và bệnh thận (chức năng thận kém)
Tuy nhiên, ngay cả với những biến chứng này hoặc những biến chứng khác, vẫn có thể tập thể dục với sự điều chỉnh cẩn thận.
Ví dụ, những người bị bệnh võng mạc hoặc huyết áp cao nên tránh vận động Valsalva, trong đó một bài tập được thực hiện bằng cách ép buộc thở ra chống lại đường thở đóng và cố gắng nâng tạ. Những người bị tổn thương dây thần kinh do tiểu đường cũng nên học cách chăm sóc bàn chân của họ và tìm vết loét ở chân hoặc các chấn thương khác khi hoạt động thể chất.
Nếu bạn không chắc chắn về cách tạo kế hoạch tập thể dục phù hợp với bệnh tiểu đường của mình, hãy yêu cầu giới thiệu đến bác sĩ vật lý trị liệu am hiểu về bệnh tiểu đường. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn thiết lập một chế độ tập luyện an toàn phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh tiểu đường loại 1
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, tập thể dục cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 mang lại một số lợi ích quan trọng.
- Nhìn chung, tập thể dục cải thiện độ nhạy insulin, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
- Tập thể dục nhịp điệu ở cường độ trung bình đến cao cũng làm giảm nguy cơ tim mạch và tử vong.
- Đặc biệt, tập tạ có thể làm giảm nguy cơ hạ đường huyết do tập thể dục (hạ đường huyết) đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
- Các bài tập linh hoạt và cân bằng, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, vốn giảm tự nhiên khi chúng ta già đi và giảm nguy cơ té ngã. Mặc dù có ít bằng chứng hơn về chúng, nhưng một số thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn này có thể cải thiện độ nhạy insulin, xây dựng cơ bắp và giảm mức cholesterol (lipid). Chúng cũng rất tốt để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Tập thể dục cũng có lợi cho trẻ em và thanh niên mắc bệnh tiểu đường loại 1. Một phân tích tổng hợp về việc tập thể dục ở trẻ em dưới 18 tuổi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy HbA1c giảm đáng kể ở những người tập thể dục. Tham gia hoạt động thể chất hơn ba lần một tuần trong hơn một giờ đồng hồ, kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất.
Ngồi xen kẽ với bài tập ngắn
Đừng ngồi quá lâu. Đối với tất cả mọi người, và đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị chia nhỏ thời gian ngồi với hoạt động nhẹ. Cứ 20 đến 30 phút, hãy ngồi, đứng hoặc đi lại khoảng 5 phút. Bạn cũng có thể thử các bài tập đơn giản với trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như nâng chân và ngồi xổm, trong 3 đến 5 phút. Làm như vậy đã được chứng minh là cải thiện kiểm soát đường huyết.
Lập kế hoạch tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1
Phản ứng của lượng đường trong máu với tập thể dục có thể rất khác nhau ở mỗi người, cũng như theo thời gian và mức độ hoạt động. Bạn sẽ cần thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu khi tập luyện và điều chỉnh lượng carbs và insulin cho phù hợp.
ADA đề xuất các hướng dẫn chung sau:
- Tập thể dục trước bữa ăn (trong khi nhịn ăn) có khả năng làm tăng hoặc giảm lượng đường trong máu.
- Tập thể dục ngay sau bữa ăn trước liều insulin tiêu chuẩn của bạn sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, tập thể dục trong thời gian dài trong những điều kiện này có thể làm giảm lượng glucose đáng kể.
Ngoài việc kiểm tra trước và sau một buổi tập thể dục, hãy kiểm tra lượng đường trong máu nửa giờ một lần khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Theo thời gian, bạn sẽ biết được phản ứng của cơ thể mình đối với các loại khác nhau và thời gian tập thể dục khác nhau.
Thời lượng và cường độ tập luyện cũng có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. ADA báo cáo những điều sau đây dựa trên đánh giá của nó về nghiên cứu hiện tại:
- Tập thể dục trong thời gian ngắn - dưới 30 phút - có thể không cần điều chỉnh carb hoặc insulin.
- Bài tập ngắn (dưới 10 phút), cường độ rất cao, chẳng hạn như tập ngắt quãng, tập tạ hoặc HIIT, có thể không yêu cầu điều chỉnh insulin hoặc carbs. Tuy nhiên, thời gian ngắn, cường độ cao cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
- Tập thể dục thời gian dài hơn - hơn 30 phút, và đặc biệt khi tập aerobic - thường sẽ yêu cầu giảm insulin, bổ sung carb hoặc cả hai. Các bài tập thể dục có cường độ khác nhau, chẳng hạn như các môn thể thao dã ngoại, có nhiều khả năng dẫn đến sự ổn định đường huyết tốt hơn so với các bài tập thể dục chỉ có aerobic.
Sử dụng máy theo dõi glucose liên tục
ADA lưu ý rằng các máy theo dõi đường huyết liên tục có thể có các vấn đề: ví dụ: cảm biến bị hỏng, không thể hiệu chỉnh hoặc báo cáo mức đường huyết chậm trễ hoặc không chính xác. Nếu bạn sử dụng máy theo dõi liên tục, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn thay thế nếu cần thiết.
Tập thể dục và Mang thai ở Bệnh tiểu đường Loại 1
Tập thể dục làm giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai, bao gồm cả nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ. Nếu dự định mang thai, lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục. Đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày hoặc vào hầu hết các ngày trong tuần.
Nếu bạn phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, nói chung là rất an toàn để bắt đầu tập thể dục trong khi mang thai, ngay cả ở cường độ cao, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết trong thai kỳ. Phụ nữ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ nên theo dõi lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục và đảm bảo tuân theo các khuyến nghị của bác sĩ về chế độ insulin và carb.
Cân bằng Carbs, Insulin và Tập thể dục
Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên khi bạn tập luyện sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng carbs và insulin theo nhu cầu của cơ thể. Để giúp bạn bắt đầu, ADA đưa ra các hướng dẫn sơ bộ sau:
- Khi lượng insulin lưu thông thấp, ăn 10 đến 15 gam carbs trước khi tập thể dục ở cường độ thấp đến trung bình trong 30 đến 60 phút có thể duy trì lượng đường trong máu.
- Nếu bạn mới sử dụng insulin, bạn có thể cần 30 đến 60 gam cho mỗi giờ tập thể dục để duy trì hiệu suất và lượng đường trong máu - đó là những gì hầu hết các vận động viên cần, ADA chỉ ra, bất kể họ có mắc bệnh tiểu đường loại 1 hay không.
Bạn cũng có thể cần điều chỉnh liều insulin của mình trước hoặc sau khi tập thể dục để tính đến những thay đổi về lượng đường trong máu. ADA đề nghị bắt đầu với các điều chỉnh sau, sau đó tinh chỉnh theo kết quả thử nghiệm của bạn.
- Nếu bạn sử dụng insulin tiêm, hãy thử giảm 20% liều lượng trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục.
- Nếu bạn sử dụng máy bơm insulin liên tục, bạn có thể giảm hoặc ngừng liều khi bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, hãy thử dừng liều của bạn từ 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu tập thể dục.
- Nếu bạn tập thể dục trong vòng hai đến ba giờ sau khi dùng insulin (cho dù bằng cách bơm hoặc tiêm), bạn có thể cần giảm liều cơ bản thông thường từ 25 phần trăm đến 75 phần trăm để ngăn ngừa hạ đường huyết.
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là nhu cầu cụ thể của bạn có thể khác nhau - đó là lý do tại sao việc kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục là điều cần thiết.
Ngừng tập thể dục và ăn khoảng 15 gam carbs tác dụng nhanh nếu bạn cảm thấy yếu, run rẩy hoặc chóng mặt hoặc khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 90 mg / dL.
Trước khi tập thể dục, đường huyết của bạn phải từ 90 đến 250 mg / dL. ADA đề xuất các hướng dẫn trong bảng sau dựa trên mức đường huyết ban đầu.
| Bắt đầu mức đường và tập thể dục | |
|---|---|
| Dưới 90 mg / dL | Nếu bạn dự định tập thể dục trong hơn 30 phút, hãy bổ sung 15 đến 30 gam carbs trước khi bắt đầu. Có thêm carbs nếu cần dựa trên kết quả thử nghiệm của bạn. Đối với các buổi tập ngắn hơn và cường độ cao, bạn có thể không cần carbs. |
| 90–150 mg / dL | Hãy bổ sung carbs khi bạn bắt đầu tập thể dục, có tính đến khoảng thời gian bạn lên kế hoạch cho một buổi tập và mức insulin hiện có của bạn. Tiếp tục với carbs nếu cần trong các phiên dài hơn. |
| 150–250 mg / dL | Bắt đầu tập thể dục mà không có carbs. Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới 150 mg / dL, hãy bổ sung carbs. |
| 250–350 mg / dL | Kiểm tra xeton và không tập thể dục nếu chúng ở mức trung bình đến cao. Nếu họ thấp, tập thể dục ở cường độ nhẹ đến trung bình là được, nhưng không tập thể dục cường độ cao cho đến khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới 250 mg / dL, vì tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng lượng đường trong máu. |
| Hơn 350 mg / dL | Kiểm tra xeton của bạn và không tập thể dục nếu chúng ở mức trung bình đến cao. Nếu chúng âm tính hoặc ở mức vi lượng, hãy cân nhắc sử dụng insulin với liều lượng 50% so với liều thông thường của bạn. Cũng như với mức đường huyết thấp hơn, tránh tập thể dục cường độ cao cho đến khi lượng đường trong máu đạt 250 mg / dL. |
Ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
Khả năng giảm lượng đường trong máu của tập thể dục là một trong những lợi ích của nó, nhưng lượng đường trong máu cũng có thể giảm quá thấp sau khi tập thể dục. Điều này có thể xảy ra trong vòng sáu đến 15 giờ tập thể dục nhưng có thể kéo dài đến 48 giờ sau một buổi tập thể dục.
Đường huyết thấp qua đêm đặc biệt quan trọng cần theo dõi. Nếu bạn sử dụng thuốc tiêm, ADA đề nghị giảm liều insulin cơ bản của bạn xuống 20 phần trăm vào những ngày bạn tập thể dục, ăn một bữa ăn có đường huyết thấp vào buổi tối sau khi bạn tập thể dục và giảm liều lượng insulin sau bữa ăn. Nếu bạn sử dụng máy theo dõi liên tục, giảm 20% tỷ lệ insulin cơ bản trong sáu giờ sau khi tập thể dục.
Đối với cả hai nhóm, ăn nhẹ trước khi ngủ có thể hữu ích. Bạn cũng có thể muốn kiểm tra lượng đường trong máu vào một thời điểm nào đó trong đêm hoặc đặt máy theo dõi liên tục để báo động nếu lượng đường trong máu xuống quá thấp.
Bạn cũng có thể áp dụng những lời khuyên này vào thói quen tập thể dục của mình. Mỗi loại đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ lượng đường trong máu thấp do tập thể dục gây ra:
- Hãy thử bắt đầu hoặc kết thúc một phiên tập cường độ trung bình với 10 giây cố gắng hết sức, chẳng hạn như chạy nước rút.
- Kết hợp các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao xen kẽ vào một buổi tập thể dục vừa phải.
- Thực hiện bài tập sức đề kháng (tập tạ) trước các hình thức tập thể dục nhịp điệu.
Tập tạ và tập luyện
Tập thể dục bao gồm ba loại chính: aerobic, đối kháng (tập tạ) và tính linh hoạt. Tốt nhất, bạn sẽ thực hiện cả ba trong vòng một tuần nhất định.
Tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy và bơi - bất cứ thứ gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên mức cao hơn những gì bạn đã quen. Tập kháng và tập tạ có thể đơn giản như một buổi tập yoga (số lần Plank và Down Dogs của bạn!), Hoặc một buổi tập với tạ tại phòng tập thể dục.
Hãy nhớ bắt đầu từ nơi bạn đang ở, điều chỉnh kỳ vọng và hoạt động của bạn cho phù hợp với thể lực, độ tuổi và mục tiêu hiện có.
Ví dụ, nếu chạy bộ quá sức, hãy bắt đầu bằng đi bộ, sau đó tăng dần tốc độ và quãng đường của bạn theo thời gian. Nếu đi bộ quá nhiều, hãy bắt đầu bằng cách tăng cường hoạt động hàng ngày của bạn - thử đi bộ ngắn quanh khu nhà sau bữa ăn hoặc tập yoga trên ghế. Ngay cả làm vườn, dọn dẹp hoặc chơi với con bạn là những hình thức hoạt động có thể cải thiện lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết, hãy bắt đầu ở đó nếu bạn cảm thấy quá nhiều.
Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy mình tiến triển nhanh đến mức nào để cảm thấy tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn. Đó là thời điểm nên kéo dài thời gian tập thể dục hoặc tăng cường độ. ADA khuyến nghị 150 phút tập thể dục mỗi tuần bao gồm cả ba. Khi bạn đạt đến điểm này, bạn đang nhận được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ nỗ lực của mình. Một chương trình hàng tuần có thể giống như kế hoạch được nêu trong bảng sau. Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn.
| Một kế hoạch tập thể dục nhịp điệu và tập tạ hàng tuần mẫu | |
|---|---|
| 1 ngày | Tập aerobic: 30-45 phút |
| Ngày 2 | Tập tạ: 45–60 phút |
| Ngày 3 | Tập aerobic: 30-45 phút |
| Ngày 4 | Tập aerobic: 30-45 phút |
| Ngày 5 | Tập tạ: 45–60 phút |
| Ngày 6 | Tập aerobic: 30-45 phút |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi |