NộI Dung
- Mua sắm thông minh
- Lên kế hoạch trước
- Biết cách đọc nhãn thực phẩm
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 14/07/2018
Một bước quan trọng để giảm cân, giảm cân và giữ sức khỏe là học cách mua thực phẩm phù hợp tại cửa hàng. Điều này sẽ đảm bảo bạn có những lựa chọn lành mạnh ở nhà. Tránh thường xuyên mang chip hoặc bánh quy vào nhà. Việc phải ra ngoài để mua một món ăn không tốt cho sức khỏe giúp bạn có thêm thời gian để đưa ra quyết định sáng suốt về việc ăn thực phẩm đó. Sẽ rất tốt nếu bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng bạn không muốn ăn chúng một cách thiếu suy nghĩ.
Mua sắm thông minh
Nếu bạn mua số lượng lớn hoặc gói số lượng lớn của một loại thực phẩm ăn nhẹ, hãy chia nó thành các phần nhỏ hơn và lưu trữ những gì bạn sẽ không sử dụng ngay.
CHẤT ĐẠM
Khi bạn mua protein, chọn:
- Gà tây nạc hoặc gà và gà tây không da hoặc ức gà.
- Thịt nạc, chẳng hạn như bò rừng (trâu) và thịt lợn nạc và thịt bò (như thịt thăn tròn, đầu và thịt thăn). Tìm kiếm các loại thịt xay ít nhất 97% nạc.
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá thịt trắng, cá mòi, cá trích, cá rô phi và cá tuyết.
- Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
- Trứng.
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen, đậu thận, đậu lăng và đậu garbanzo. Đậu đóng hộp rất tiện lợi nhưng nếu bạn có thời gian chuẩn bị từ đầu, đậu khô rẻ hơn nhiều. Thấp cho hàng hóa đóng hộp natri thấp.
- Protein đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ hoặc tempeh.
HOA QUẢ VÀ RAU
Mua nhiều trái cây và rau quả. Chúng sẽ lấp đầy bạn và cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần. Một số mẹo mua:
- Một quả táo cỡ trung bình chỉ có 72 calo.
- 1 cốc (130 gram) cà rốt chỉ có 45 calo.
- 1 cốc (160 gram) dưa dưa cắt nhỏ chỉ có 55 calo.
- Chọn trái cây đóng hộp được đóng gói trong nước hoặc nước trái cây, không phải xi-rô và không thêm đường.
Trái cây và rau quả đông lạnh có thể là lựa chọn tốt miễn là không thêm đường hoặc muối. Một số lợi ích của trái cây và rau quả đông lạnh bao gồm:
- Có thể bổ dưỡng hoặc đôi khi bổ dưỡng hơn tươi miễn là chúng không chứa nước sốt thêm vào.
- Sẽ không trở nên tồi tệ nhanh như mới.
- Dễ chuẩn bị. Túi rau đông lạnh mà hơi nước trong lò vi sóng có thể sẵn sàng trong vòng dưới 5 phút.
Bánh mì kẹp thịt
Chọn bánh mì, ngũ cốc và mì ống tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Bánh mì và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (đọc nhãn để đảm bảo thành phần đầu tiên là lúa mì nguyên hạt / ngũ cốc nguyên hạt.)
- Tất cả cám, ngũ cốc 100% cám và lúa mì vụn (tìm loại ngũ cốc có ít nhất 4 gram chất xơ mỗi khẩu phần.)
- Lúa mì nguyên hạt hoặc mì ống ngũ cốc khác.
- Các loại ngũ cốc khác như kê, quinoa, rau dền và bulgur.
- Yến mạch cán (không phải bột yến mạch ăn liền).
Hạn chế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế hoặc "bột mì trắng". Họ có nhiều khả năng:
- Có nhiều đường và chất béo, có thêm calo.
- Ít chất xơ và protein.
- Thiếu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Lên kế hoạch trước
Trước khi bạn mua thức ăn trong tuần, hãy nghĩ về lịch trình của bạn:
- Khi nào và ở đâu bạn sẽ ăn trong tuần tới?
- Bạn sẽ phải nấu bao nhiêu thời gian
Sau đó, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước khi mua sắm. Điều này đảm bảo rằng bạn có những gì bạn cần để đưa ra lựa chọn lành mạnh trong suốt cả tuần.
Làm một danh sách mua sắm. Có một danh sách giảm mua xung và đảm bảo rằng bạn sẽ mua tất cả các thành phần bạn cần.
Cố gắng không đi mua sắm thực phẩm khi bạn đói. Bạn sẽ có những lựa chọn tốt hơn nếu bạn mua sắm sau khi bạn đã có một bữa ăn lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ.
Biết cách đọc nhãn thực phẩm
Tìm hiểu làm thế nào để đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các gói thực phẩm. Biết kích thước khẩu phần là bao nhiêu và lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate mỗi khẩu phần. Nếu một túi chứa 2 phần ăn và bạn ăn cả túi, bạn sẽ cần nhân lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate lên 2. Những người có nhu cầu sức khỏe đặc biệt sẽ cần chú ý thêm vào một số phần của nhãn. Ví dụ, nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên lưu ý số gram carbohydrate trong thực phẩm. Những người có chế độ ăn uống lành mạnh cho tim sẽ cần chú ý đến lượng natri. Ngoài ra, phiên bản cập nhật của nhãn Thông tin dinh dưỡng, sẽ bắt đầu xuất hiện trên thực phẩm đóng gói vào tháng 7 năm 2018, có một dòng riêng cho đường bổ sung.
Hai từ trên nhãn thực phẩm có thể gây hiểu nhầm là "tự nhiên" và "nguyên chất".
Một số lời khuyên khác để đọc nhãn và mua thực phẩm lành mạnh là:
- Chọn cá ngừ và các loại cá đóng hộp khác được đóng gói trong nước, không phải dầu.
- Kiểm tra nhãn cho các từ "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần" trong danh sách các thành phần. Đây là những chất béo trans không lành mạnh. Càng gần với phần đầu của danh sách, những từ này càng chứa nhiều thực phẩm. Nhãn sẽ cung cấp cho tổng hàm lượng chất béo chuyển hóa và bạn muốn nó bằng không. Ngay cả thực phẩm được liệt kê là có chất béo trans không có gram có thể có dấu vết, vì vậy bạn vẫn nên chắc chắn xem danh sách thành phần.
- Đọc kỹ nhãn của bất kỳ thực phẩm nào tuyên bố đó là sản phẩm giảm cân. Mặc dù những từ này được sử dụng, thực phẩm có thể không phải là một lựa chọn lành mạnh cho bạn.
- Biết "lite" và "ánh sáng" nghĩa là gì. Từ "lite" có thể có nghĩa là ít calo hơn, nhưng đôi khi không ít hơn nhiều. Không có tiêu chuẩn nào được đặt ra cho từ đó. Nếu một sản phẩm nói "nhẹ", thì nó phải có ít nhất 1/3 lượng calo so với thực phẩm thông thường, nhưng nó vẫn có thể không phải là một lựa chọn ít calo hoặc tốt cho sức khỏe.
Tên khác
Béo phì - mua sắm hàng tạp hóa; Thừa cân - mua sắm hàng tạp hóa; Giảm cân - mua sắm hàng tạp hóa; Chế độ ăn uống lành mạnh - mua sắm thực phẩm
Tài liệu tham khảo
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Hướng dẫn thực hành lâm sàng về ăn uống lành mạnh để phòng ngừa và điều trị các bệnh chuyển hóa và nội tiết ở người lớn: được đồng tài trợ bởi Hiệp hội các bác sĩ nội tiết lâm sàng Hoa Kỳ / Đại học Nội tiết Hoa Kỳ và Hiệp hội Béo phì. Thực hành nội bộ. 2013; 19 (Cung 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 213.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Thay đổi nhãn thực tế dinh dưỡng. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentRegulatoryInform/LabelingNutrec/ucm385663.htmlm. Cập nhật ngày 28 tháng 6 năm 2018. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015 - 2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. Health.gov/dietaryguferences/2015/resource/2015-2020_Dietary_Guiances.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
Ngày xét duyệt 14/07/2018
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, CNSC, Hệ thống Y tế Đại học Virginia, Charlottesville, VA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.