NộI Dung
- Tại sao phải tập thể dục?
- Bao nhiêu và loại bài tập nào?
- Thay đổi lối sống khác để giúp xương của bạn
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét ngày 5/12/2018
Loãng xương là một căn bệnh khiến xương trở nên giòn và dễ bị gãy (gãy). Với bệnh loãng xương, xương mất mật độ. Mật độ xương là lượng mô xương trong xương của bạn.
Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo tồn mật độ xương khi bạn già đi.
Tại sao phải tập thể dục?
Làm cho tập thể dục là một phần thường xuyên của cuộc sống của bạn. Nó giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi bạn già đi.
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu:
- Bạn lớn tuổi hơn
- Bạn đã không hoạt động trong một thời gian
- Bạn bị tiểu đường, bệnh tim, bệnh phổi hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác
Bao nhiêu và loại bài tập nào?
Để xây dựng mật độ xương, bài tập phải làm cho cơ bắp của bạn kéo lên xương của bạn. Chúng được gọi là các bài tập mang trọng lượng. Một số trong số họ là:
- Đi bộ nhanh, chạy bộ, chơi tennis, khiêu vũ hoặc các hoạt động nặng khác như thể dục nhịp điệu và các môn thể thao khác
- Tập luyện cẩn thận, sử dụng máy tập tạ hoặc tạ miễn phí
Bài tập giảm cân cũng:
- Tăng mật độ xương ngay cả ở những người trẻ tuổi
- Giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ sắp mãn kinh
Để bảo vệ xương của bạn, hãy thực hiện các bài tập nặng từ 3 ngày trở lên mỗi tuần với tổng số hơn 90 phút mỗi tuần.
Nếu bạn lớn tuổi, hãy kiểm tra với nhà cung cấp của bạn trước khi tập thể dục nhịp điệu tác động cao, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu bước. Loại bài tập này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương nếu bạn bị loãng xương.
Các bài tập tác động thấp, như yoga và thái cực quyền, không giúp giảm mật độ xương nhiều. Nhưng họ có thể cải thiện sự cân bằng của bạn và giảm nguy cơ bị ngã và gãy xương. Và, mặc dù chúng tốt cho tim của bạn, bơi lội và đi xe đạp không làm tăng mật độ xương.
Thay đổi lối sống khác để giúp xương của bạn
Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Cũng hạn chế uống bao nhiêu rượu. Quá nhiều rượu có thể làm hỏng xương của bạn và tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương.
Nếu bạn không nhận đủ canxi, hoặc nếu cơ thể bạn không hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn, cơ thể bạn có thể không tạo đủ xương mới. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về canxi và xương của bạn.
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ đủ canxi.
- Hỏi nhà cung cấp của bạn nếu bạn nên bổ sung vitamin D.
- Bạn có thể cần nhiều vitamin D hơn trong mùa đông hoặc nếu bạn cần tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để ngăn ngừa ung thư da.
- Hỏi nhà cung cấp của bạn về bao nhiêu mặt trời là an toàn cho bạn.
Tên khác
Loãng xương - tập thể dục; Mật độ xương thấp - tập thể dục; Loãng xương - tập thể dục
Tài liệu tham khảo
De Paula, FJA, DM đen, Rosen CJ. Loãng xương và sinh học xương. Trong: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Sách giáo khoa Williams về Nội tiết. Tái bản lần thứ 13 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 29.
Trang web của Quỹ loãng xương quốc gia. Hướng dẫn lâm sàng của NOF về phòng ngừa và điều trị loãng xương. my.nof.org/bone-soruce/education/clinologists-guide-to-the-prevent-and-treatment-of-osteoporosis. Cập nhật ngày 11 tháng 11 năm 2015. Truy cập ngày 1 tháng 6 năm 2018.
Ngày xét ngày 5/12/2018
Cập nhật bởi: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board được chứng nhận về Nội khoa và Chăm sóc sức khỏe và Thuốc giảm đau, Atlanta, GA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.