NộI Dung
- Lập danh sách
- Dựa vào bạn bè và gia đình
- Thiết lập thói quen cuộc sống
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 8/4/2018
Kiểm soát đau lưng mãn tính có nghĩa là tìm cách làm cho cơn đau lưng của bạn có thể chịu đựng được để bạn có thể sống cuộc sống của mình. Bạn có thể không thể thoát khỏi nỗi đau của mình hoàn toàn, nhưng bạn có thể thay đổi một số điều làm cho nỗi đau của bạn trở nên tồi tệ hơn. Những điều này được gọi là yếu tố gây căng thẳng. Một số trong số họ có thể là thể chất, như chiếc ghế bạn ngồi trong công việc. Một số có thể là tình cảm, giống như một mối quan hệ khó khăn.
Giảm căng thẳng có thể cải thiện sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Không phải lúc nào cũng dễ dàng giảm căng thẳng, nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có thể nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ.
Lập danh sách
Đầu tiên, lập một danh sách những gì làm cho cơn đau lưng của bạn tốt hơn và những gì làm cho nó tồi tệ hơn.
Sau đó cố gắng thực hiện các thay đổi trong nhà và công việc của bạn để giảm các nguyên nhân gây đau của bạn. Ví dụ, nếu uốn cong để nhặt những chiếc nồi nặng làm đau lưng, hãy sắp xếp lại nhà bếp của bạn để chậu được treo từ trên cao hoặc được lưu trữ ở độ cao ngang eo.
Nếu đau lưng của bạn tồi tệ hơn trong công việc, hãy nói chuyện với sếp của bạn. Có thể là máy trạm của bạn không được thiết lập chính xác.
- Nếu bạn ngồi trước máy tính, hãy chắc chắn rằng ghế của bạn có lưng thẳng với ghế có thể điều chỉnh và lưng, tay vịn và ghế xoay.
- Hỏi về việc có một nhà trị liệu nghề nghiệp đánh giá không gian làm việc hoặc chuyển động của bạn để xem những thay đổi như ghế mới hoặc thảm đệm dưới chân bạn có giúp ích gì không.
- Cố gắng không đứng trong thời gian dài. Nếu bạn phải đứng tại nơi làm việc, hãy đặt một chân lên ghế, sau đó là chân kia. Tiếp tục chuyển đổi trọng lượng cơ thể giữa hai chân của bạn trong ngày.
Đi xe dài và ra vào xe có thể khó khăn trên lưng của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên:
- Điều chỉnh ghế xe của bạn để dễ đi vào, ngồi vào và ra khỏi xe.
- Đưa ghế của bạn càng xa về phía trước càng tốt để tránh nghiêng về phía trước khi bạn đang lái xe.
- Nếu bạn lái xe đường dài, hãy dừng lại và đi bộ xung quanh mỗi giờ.
- KHÔNG nâng vật nặng ngay sau khi đi xe dài.
Những thay đổi xung quanh nhà của bạn có thể giúp giảm đau lưng của bạn:
- Nâng chân lên sát mép ghế hoặc ghế đẩu để mang vớ và giày vào thay vì cúi xuống. Cũng xem xét mang vớ ngắn hơn. Họ là nhanh hơn và dễ dàng hơn để đưa vào.
- Sử dụng ghế vệ sinh nâng cao hoặc lắp đặt tay vịn bên cạnh nhà vệ sinh để giúp giảm áp lực khi bạn ngồi lên và đứng dậy từ nhà vệ sinh. Cũng đảm bảo giấy vệ sinh dễ dàng tiếp cận.
- KHÔNG mang giày cao gót. Nếu bạn phải mang chúng đôi khi, hãy xem xét mang giày thoải mái với đế bằng đến và từ sự kiện hoặc cho đến khi bạn phải đi giày cao gót.
- Mang giày có đế đệm.
- Đặt chân lên một chiếc ghế đẩu thấp trong khi bạn ngồi sao cho đầu gối của bạn cao hơn hông.
Dựa vào bạn bè và gia đình
Điều quan trọng là có mối quan hệ mạnh mẽ với gia đình và bạn bè mà bạn có thể phụ thuộc khi đau lưng khiến bạn khó vượt qua một ngày.
Dành thời gian để xây dựng tình bạn mạnh mẽ trong công việc và ngoài công việc bằng cách sử dụng những lời quan tâm và tử tế. Hãy dành những lời khen chân thành cho những người xung quanh bạn. Tôn trọng những người xung quanh và đối xử với họ theo cách bạn muốn được đối xử.
Nếu một mối quan hệ đang gây căng thẳng, hãy xem xét làm việc với một cố vấn để tìm cách giải quyết xung đột và củng cố mối quan hệ.
Thiết lập thói quen cuộc sống
Thiết lập thói quen và thói quen sống tốt như:
- Tập thể dục một chút mỗi ngày. Đi bộ là một cách tốt để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và cơ bắp của bạn mạnh mẽ. Nếu đi bộ quá khó đối với bạn, hãy làm việc với một nhà trị liệu vật lý để phát triển một kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể làm và duy trì.
- Ăn thực phẩm ít chất béo và đường. Thực phẩm lành mạnh làm cho cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn, và chúng làm giảm nguy cơ thừa cân, có thể gây đau lưng.
- Giảm nhu cầu về thời gian của bạn. Học cách nói có với những điều quan trọng và không với những điều không quan trọng.
- Ngăn chặn cơn đau bắt đầu. Tìm hiểu những gì gây ra đau lưng của bạn, và tìm cách khác để hoàn thành công việc.
- Uống thuốc khi cần thiết.
- Dành thời gian cho các hoạt động khiến bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh.
- Hãy cho bản thân thêm thời gian để hoàn thành công việc hoặc đến nơi bạn cần đến.
- Làm những điều khiến bạn cười. Tiếng cười thực sự có thể giúp giảm căng thẳng.
Tên khác
Đau lưng mãn tính - quản lý; Đau lưng mãn tính - tự chăm sóc; Hội chứng thất bại trở lại - quản lý; Hẹp thắt lưng - quản lý; Hẹp cột sống - quản lý; Đau thần kinh tọa - quản lý; Đau thắt lưng mãn tính - quản lý
Tài liệu tham khảo
Barr KP, Concannon LG, Mitchast MA. Đau thắt lưng. Trong: Cifu DX, chủ biên. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của Braddom. Tái bản lần thứ 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 33.
Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. Phương pháp điều trị không xâm lấn cho đau thắt lưng. Rockville (MD): Cơ quan Nghiên cứu Y tế và Chất lượng (Hoa Kỳ); Báo cáo số tháng 2 năm 2016: 16-EHC004-EF. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26985522.
Dinakar P. Nguyên tắc quản lý đau. Trong: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Thần kinh học của Bradley trong thực hành lâm sàng. Tái bản lần thứ 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 54.
Ngày xét duyệt 8/4/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.