NộI Dung
- Tại sao nó tốt cho bạn
- Nó được chuẩn bị như thế nào
- Nơi tìm Quinoa
- Công thức
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét ngày 23/4/2018
Quinoa (phát âm là "keen-wah") là một loại hạt giàu protein, được nhiều người coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một "ngũ cốc nguyên hạt" chứa tất cả các bộ phận ban đầu của hạt hoặc hạt, làm cho nó trở thành một thực phẩm lành mạnh và đầy đủ hơn. Quinoa thuộc cùng họ thực vật với củ cải Thụy Sĩ, rau bina và củ cải đường.
Quinoa là gluten miễn phí, và bột là một thay thế tốt cho bột mì. Hương vị nhẹ và hạt dẻ, quinoa có thể được thưởng thức theo nhiều cách.
Tại sao nó tốt cho bạn
Quinoa rất giàu protein. Nó có gần gấp đôi lượng protein có trong yến mạch, và thêm một chút chất xơ và sắt. Quinoa là một protein hoàn chỉnh.
Bạn cần protein trong chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Protein cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai. Hàm lượng protein cao của Quinoa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt thay cho gạo và các loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao, ít protein khác, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Quinoa cũng là một nguồn kali tốt, mà bạn cần cho việc xây dựng cơ bắp và protein, duy trì nhịp tim đều đặn và nhiều chức năng cơ thể khác. Nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác là tốt.
Quinoa có một số chất chống oxy hóa, giống như những chất có trong quả mọng. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Điều này rất quan trọng để chữa bệnh, phòng ngừa bệnh tật và lão hóa.
Nếu bạn bị bệnh celiac, hoặc tuân theo chế độ ăn không có gluten, quinoa là một lựa chọn tuyệt vời. Nó không chứa gluten.
Quinoa chứa chất béo tốt cho tim có thể giúp tăng "cholesterol tốt". Nó được làm đầy và đóng gói một cú đấm bổ dưỡng trong một lượng nhỏ.
Nó được chuẩn bị như thế nào
Quinoa có thể được nấu và ăn theo nhiều cách. Bạn sẽ cần đun nhỏ lửa trong nước như gạo. Thêm 1 phần quinoa vào 2 phần nước hoặc kho và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, trong khoảng 15 phút.
Để thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn:
- Thêm quinoa nấu chín vào món salad, súp, hoặc các món mì ống của bạn.
- Làm cho nó một món ăn phụ. Hãy nghĩ về quinoa như gạo mới của bạn. Kết hợp quinoa nấu chín với các loại thảo mộc, đậu, rau, và gia vị và phục vụ với bữa ăn của bạn. Thêm một loại protein tốt cho sức khỏe như thịt gà hoặc cá nếu bạn chọn.
- Sử dụng bột quinoa thay vì bột mì trong bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quy hoặc bất cứ khi nào bạn nướng.
Khi quinoa nấu xong, có vẻ như các sợi xoăn nằm xung quanh mỗi hạt. Làm một mẻ lớn quinoa nấu chín và lưu trữ trong tủ lạnh lên đến một tuần. Mang nó ra ngoài cho nhiều bữa ăn khi bạn cần.
Nơi tìm Quinoa
Quinoa có thể được mua trực tuyến hoặc tại bất kỳ cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Các cửa hàng tạp hóa lớn cũng có thể mang túi quinoa trong phần thực phẩm tự nhiên hoặc hữu cơ của họ. Bạn cũng có thể mua bột quinoa, mì ống và các sản phẩm ngũ cốc.
Có hơn một trăm giống quinoa. Nhưng rất có thể bạn sẽ thấy quinoa vàng / ngà, đỏ hoặc đen trong các cửa hàng.
Chưa nấu chín, bạn có thể lưu trữ nó trong phòng đựng thức ăn của bạn trong vài tháng. Sử dụng hộp kín hoặc túi để bảo quản.
Công thức
Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon sử dụng quinoa. Đây là một trong những bạn có thể thử.
Quinoa-nhồi cà chua
(Mang lại 4 phần ăn. Kích thước phục vụ: 1 quả cà chua, ¾ cốc (180 ml, mL) nhồi)
Thành phần
- 4 quả cà chua vừa (2½ inch hoặc 6 cm), rửa sạch
- 1 muỗng canh (muỗng canh), hoặc 15 mL, dầu ô liu
- 2 muỗng canh (30 mL) hành tây đỏ, bóc vỏ và xắt nhỏ
- 1 chén (240 mL) rau trộn nấu chín - chẳng hạn như ớt, ngô, cà rốt hoặc đậu Hà Lan (thân thiện còn sót lại)
- 1 cốc (240 mL) quinoa, rửa sạch *
- 1 chén (240 mL) nước dùng gà ít natri
- Quả bơ chín, gọt vỏ và thái hạt lựu (xem mẹo)
- Muỗng cà phê (1 mL) tiêu đen xay
- 1 muỗng canh (15 mL) mùi tây tươi, rửa sạch, sấy khô và xắt nhỏ (hoặc 1 muỗng cà phê, hoặc 5 mL, sấy khô)
Hướng dẫn
- Làm nóng lò ở 350 FF (176,6 CC).
- Cắt bỏ phần ngọn của cà chua và làm rỗng phần bên trong. (Bột giấy có thể được lưu để sử dụng trong súp cà chua hoặc nước sốt, hoặc salsa.) Đặt cà chua sang một bên.
- Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa cao. Thêm hành tây, và nấu cho đến khi chúng bắt đầu mềm, trong khoảng 1 đến 2 phút.
- Thêm rau nấu chín, và đun nóng trong khoảng 1 đến 2 phút nữa.
- Thêm quinoa, và nấu nhẹ nhàng cho đến khi nó có mùi thơm, khoảng 2 phút.
- Thêm nước dùng gà và đun sôi. Giảm nhiệt và đậy nắp chảo. Nấu cho đến khi quinoa đã hấp thụ tất cả các chất lỏng và được nấu chín hoàn toàn, khoảng 7 đến 10 phút.
- Khi quinoa được nấu chín, hãy tháo nắp và nhẹ nhàng quino quinoa bằng một cái nĩa. Nhẹ nhàng trộn trong bơ, hạt tiêu và rau mùi tây.
- Cẩn thận nhồi khoảng ¾ cốc (180 mL) quinoa vào mỗi quả cà chua.
- Đặt cà chua lên một tấm nướng, và nướng trong khoảng 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi cà chua nóng trong suốt (cà chua có thể được nhồi trước và nướng sau).
- Phục vụ ngay lập tức.
Giá trị dinh dưỡng
- Lượng calo: 299
- Tổng chất béo: 10 g
- Chất béo bão hòa: 1 g
- Natri: 64 mg
- Tổng số chất xơ: 8 g
- Protein: 10 g
- Carbohydrate: 46 g
Nguồn: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia. Bữa ăn gia đình ngon miệng. giữ gìn sức khỏe.nhlbi.nih.gov / pdfs / PTB_F Family_Cookbook_2010.pdf.
Tên khác
Xu hướng thực phẩm lành mạnh - ngỗng; Đồ ăn nhẹ lành mạnh - quinoa; Giảm cân - quinoa; Chế độ ăn uống lành mạnh - quinoa; Sức khỏe - quinoa
Tài liệu tham khảo
van der Kamp JW, Poutanen K, Con dấu CJ, Richardson DP. Định nghĩa HEALTHGRAIN về 'ngũ cốc nguyên hạt'. Thực phẩm dinh dưỡng. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Tác dụng tiêu hóa của việc ăn quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ở bệnh nhân celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Ngày xét ngày 23/4/2018
Cập nhật bởi: Emily Wax, RD, Trung tâm bệnh viện Brooklyn, Brooklyn, NY. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.