NộI Dung
- Chức năng
- Nguồn thực phẩm
- Tác dụng phụ
- khuyến nghị
- Tên khác
- Hướng dẫn bệnh nhân
- Hình ảnh
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 28/11/2018
Chất xơ là một chất được tìm thấy trong thực vật. Chất xơ, là loại chất xơ bạn có thể ăn, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Đây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Chức năng
Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn, nó có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Nó đôi khi được sử dụng để điều trị bệnh túi thừa, tiểu đường và bệnh tim.
Nguồn thực phẩm
Có hai dạng chất xơ: hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan thu hút nước và chuyển sang dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây và rau quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong thực phẩm như cám lúa mì, rau và ngũ cốc. Nó xuất hiện để tăng tốc độ đi qua của thực phẩm qua dạ dày và ruột và thêm số lượng lớn vào phân.
Tác dụng phụ
Ăn một lượng lớn chất xơ trong một thời gian ngắn có thể gây ra khí đường ruột (đầy hơi), đầy hơi và chuột rút bụng. Vấn đề này thường biến mất một khi vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa đã quen với sự gia tăng chất xơ. Thêm chất xơ vào chế độ ăn từ từ, thay vì tất cả cùng một lúc, có thể giúp giảm khí hoặc tiêu chảy.
Quá nhiều chất xơ có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và canxi. Trong hầu hết các trường hợp, đây không phải là một nguyên nhân cho quá nhiều mối quan tâm bởi vì thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giàu khoáng chất.
khuyến nghị
Trung bình, người Mỹ hiện ăn khoảng 16 gram chất xơ mỗi ngày. Khuyến cáo cho trẻ lớn, thanh thiếu niên và người lớn là nên ăn 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày. Trẻ nhỏ sẽ không thể ăn đủ calo để đạt được lượng này, nhưng nên giới thiệu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và các thực phẩm giàu chất xơ khác.
Để đảm bảo rằng bạn có đủ chất xơ, hãy ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Ngũ cốc
- Đậu khô và đậu Hà Lan
- Trái cây
- Rau
- Các loại ngũ cốc
Thêm chất xơ dần dần trong khoảng thời gian vài tuần để tránh bị đau dạ dày. Nước giúp chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa. Uống nhiều nước (khoảng 8 ly nước hoặc chất lỏng không chứa calo mỗi ngày).
Lấy vỏ trái cây và rau quả làm giảm lượng chất xơ bạn có được từ thực phẩm. Thực phẩm giàu chất xơ mang lại lợi ích sức khỏe khi ăn sống hoặc nấu chín.
Tên khác
Chế độ ăn uống - chất xơ; Roughage; Số lượng lớn; Táo bón - chất xơ
Hướng dẫn bệnh nhân
- Táo bón - hỏi bác sĩ những gì
- Thực phẩm giàu chất xơ
Hình ảnh
Nguồn chất xơ
Tài liệu tham khảo
Hoy MK, Goldman JD. Lượng chất xơ của dân số Hoa Kỳ. Những gì chúng ta ăn ở Mỹ, NHANES 2009-2010. Nhóm nghiên cứu khảo sát thực phẩm. Tóm tắt dữ liệu về chế độ ăn uống số 12. Tháng 9 năm 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Truy cập ngày 25 tháng 7 năm 2018.
Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 213.
Thompson M, Noel MB. Dinh dưỡng và thuốc gia đình. Trong: Rakel RE, Rakel DP, biên tập. Sách giáo khoa Y học gia đình. Tái bản lần thứ 9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 37.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Tái bản lần thứ 8 Health.gov/dietaryguferences/2015/guferences/. Truy cập ngày 25 tháng 7 năm 2018.
Ngày xét duyệt 28/11/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.