NộI Dung
Bài tập nằm sấp là một phương pháp đơn giản để sử dụng để giúp cải thiện phạm vi chuyển động mở rộng đầu gối của bạn (ROM) sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Mở rộng đầu gối đề cập đến khả năng duỗi thẳng của đầu gối.Một vấn đề thường gặp sau khi phẫu thuật đầu gối là mất ROM đầu gối ở cả hai động tác gập (gập) và duỗi. Các bài tập để cải thiện ROM đầu gối có thể được thực hiện hàng ngày sau khi phẫu thuật đầu gối. ROM đầy đủ cho đầu gối có thể giúp bạn thực hiện các tác vụ chức năng cơ bản như ngồi trên ghế, đi bộ, leo và xuống cầu thang.
Ai Nên Thực hiện Động tác Nằm nghiêng?
Bạn có thể muốn thực hiện bài tập treo người nằm sấp nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào dẫn đến mất tầm vận động của đầu gối. Các vấn đề phổ biến có thể dẫn đến mất ROM mở rộng đầu gối bao gồm:
- Sau phẫu thuật dây chằng chéo trước đầu gối (ACL) như một phần của phác đồ phục hồi chức năng ACL của bạn
- Sau khi thay toàn bộ đầu gối
- Sau phẫu thuật giải phóng xương bánh chè đầu gối
- Sau khi bị gãy mâm chày
Bài tập nằm sấp của bạn có thể là một phần của quá trình phục hồi chức năng đầu gối sau khi tập, hoặc PT của bạn có thể kê đơn cho bạn thực hiện tại nhà như một phần của chương trình tập luyện tại nhà.
Nếu bạn đã phẫu thuật hoặc chấn thương đầu gối và nhận thấy rằng bạn không thể duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn, bạn có thể có lợi khi thực hiện bài tập nằm sấp. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác để đảm bảo rằng nó an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.
Thực hiện bài tập Hang nghiêng
Thực hiện bài tập treo cổ nằm sấp đơn giản có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng vật lý trị liệu.
- Định vị giường có ít nhất một bên với nhiều không gian xung quanh.
- Nằm sấp trên giường.
- Trượt xuống giường đến mép để chân của bạn được treo qua cuối. Đùi của bạn phải được đỡ trên giường, nhưng cẳng chân của bạn phải buông thõng khỏi giường.
- Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ bên dưới đùi ngay trên xương bánh chè. Điều này giúp tránh gây áp lực quá lớn lên xương bánh chè.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây. Cho phép trọng lực kéo chân dưới của bạn xuống về phía sàn để đầu gối duỗi thẳng.
- Bạn có thể cảm thấy khó chịu ở vị trí này. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối dữ dội, hãy dừng bài tập và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bạn có thể cần tìm những cách thay thế để cải thiện ROM đầu gối của mình.
- Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần. Đơn giản chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn để giảm bớt áp lực của chân, sau đó trở lại tư thế đầu gối thẳng một lần nữa. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uốn cong đầu gối, bạn có thể nhờ một người bạn hoặc người thân trong gia đình uốn nhẹ cho bạn.
Đôi khi trọng lực không thôi là không đủ để duỗi thẳng đầu gối của bạn. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn có thể đặt tạ quấn một hoặc hai pound quanh cẳng chân hoặc mắt cá chân để thêm một chút lực cho bài tập. Sử dụng thận trọng; quá nhiều trọng lượng có thể làm đầu gối của bạn căng thẳng quá mức. Thêm trọng lượng vừa đủ để tạo cảm giác kéo giãn nhẹ nhàng. PT của bạn có thể giúp bạn xác định khối lượng phù hợp để thêm vào.
Sau khi thực hiện bài tập nằm sấp, đầu gối của bạn có thể hơi đau. Hiện tượng đau nhức này là tự nhiên vì bạn đang kéo căng các mô xung quanh đầu gối. Chườm túi đá lên đầu gối trong vòng 10 đến 15 phút có thể giúp giảm bớt phần nào cơn đau nhức này. Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Bài tập nằm sấp có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày để cải thiện ROM mở rộng đầu gối của bạn. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giúp đầu gối của bạn thẳng để cải thiện chức năng tổng thể của bạn liên quan đến đi bộ, ngồi và đứng và điều hướng cầu thang.
Đừng gian lận
Đôi khi cơn đau ở đầu gối khiến bạn không thể thư giãn hoàn toàn trong bài tập nằm sấp. Các chuyển động hoặc vị trí bù trừ có thể phát sinh khiến đầu gối sau của bạn bị giãn ra. Động tác bù đắp phổ biến nhất cần theo dõi là đi bộ đường dài xương chậu và hông của bạn khỏi giường trong khi kéo căng. Nếu bạn đang nằm úp mặt xuống và xương chậu và hông của bạn đang nâng lên khỏi giường, bạn chỉ cần bù đắp và loại bỏ phần căng ra khỏi đầu gối. Đảm bảo giữ bằng phẳng nhất có thể trong thời gian nằm sấp.
Một lời từ rất tốt
Đạt được đầy đủ ROM đầu gối sau một chấn thương hoặc phẫu thuật thường là một trong những mục tiêu chính của PT. Một số người đấu tranh để đạt được sự kéo dài hoàn toàn sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương. Đó là nguyên nhân dẫn đến tình trạng dễ bị treo cổ. Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối và gặp phải tình trạng mất ROM kéo dài, hãy thử bài tập nằm sấp. Nó có thể là những gì bạn cần để giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể của đầu gối.