NộI Dung
- Tầm quan trọng của việc thiết lập thời gian thức dậy nhất quán
- Giữ nhịp điệu Circadian với ánh nắng ban mai
- Lợi ích của thời gian thức cố định
- Tránh nhấn nút báo lại và buộc bản thân phải đứng dậy
- Khi nào cần tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ
- Một lời từ rất tốt
Tầm quan trọng của việc thiết lập thời gian thức dậy nhất quán
Thử thách đầu tiên có vẻ nhỏ nhặt, nhưng nó thường mang lại kết quả nhanh chóng: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Lý tưởng nhất là bạn có thể ngủ bao nhiêu tùy thích và sẽ không thức dậy với đồng hồ báo thức, nhưng để bắt đầu, bạn có thể sử dụng một đồng hồ.
Bạn nên chọn thời gian thức dậy mà bạn có thể quan sát hàng ngày, kể cả ngày thường và cuối tuần. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là chọn thời gian cho phép bạn đi làm hoặc đi học trong tuần và sau đó thức dậy cùng lúc vào thứ Bảy và Chủ nhật.
Khi bạn đã chọn thời gian thức, hãy cân nhắc xem liệu nó có khả thi hay không. Đây không phải là việc biến bạn thành một chú chim non nếu bạn bắt đầu như một con cú đêm. Mặc dù xã hội có thể gây áp lực khiến bạn tin rằng thức dậy sớm hơn bằng cách nào đó tốt hơn, đạo đức hơn, phản ánh bản chất chăm chỉ, v.v. - có bằng chứng nào cho điều này? Rất nhiều người thành công thức đến 2 giờ sáng và ngủ đến 10 giờ sáng, vì vậy đừng rơi vào cái bẫy đó.
Xem xét cơ thể của chính bạn và nhu cầu của riêng bạn. Chọn thời gian thức dậy mà bạn có thể duy trì và đừng để quá sớm hoặc không phù hợp với mô hình tự nhiên, điển hình của bạn trong quá khứ gần đây.
Nguyên nhân nào khiến người già dậy sớm?Giữ nhịp điệu Circadian với ánh nắng ban mai
Tại sao thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày lại quan trọng? Hãy coi thời gian thức dậy của bạn là điểm neo cho một ngày của bạn. Cơ thể chúng ta tuân theo một nhịp sinh học và điều này phụ thuộc vào sự nhất quán. Có rất nhiều việc bạn làm vào cùng một thời điểm mỗi ngày, trong đó quan trọng nhất là ngủ. Cố định thời gian thức của bạn tại chỗ là một dấu hiệu (hoặc zeitgeber) cho cơ thể bạn về thời điểm bạn nên thức và khi nào bạn nên ngủ.
Một phần quan trọng của việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng có thể là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 15 đến 30 phút khi thức dậy. Việc tiếp xúc với ánh sáng này củng cố nhịp sinh học của cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng và sau đó cho phép bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu cần, hãy cân nhắc sử dụng hộp đèn vào những tháng mùa đông.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thời gian thức giấc cố định giúp tăng cường ham muốn ngủ trong suốt thời gian thức. Động tác ngủ này dần dần được hình thành, và việc rút ngắn nó bằng cách ngủ tiếp sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau. Nếu bạn ngủ trong 2 giờ vào sáng Chủ nhật, thì cũng giống như bạn cố gắng đi ngủ sớm 2 giờ vào đêm hôm đó. Điều này có thể gây mất ngủ vào đêm Chủ nhật. Thời gian thức giấc cố định đặc biệt quan trọng đối với những người khó ngủ hoặc khó ngủ, đặc trưng của chứng mất ngủ.
Mất ngủ có bao giờ biến mất? Xác định nguyên nhân và đảo ngược giấc ngủ kémLợi ích của thời gian thức cố định
Bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể thu được một số lợi ích bất ngờ. Với giấc ngủ được cải thiện, chứng mất ngủ và thiếu ngủ có thể được giảm bớt. Hãy xem xét các phần thưởng sau để quan sát thời gian thức cố định:
- Thức dậy dễ dàng hơn
- Quán tính ngủ buổi sáng ít hơn
- Dễ ngủ hơn (ít mất ngủ hơn)
- Giảm thiếu ngủ
- Ít ngủ trưa hơn
- Giảm sự phụ thuộc vào caffeine
- Cải thiện sự tỉnh táo
- Tập trung tốt hơn và trí nhớ ngắn hạn
- Tâm trạng tươi sáng hơn
- Ít cáu gắt
- Giảm đau
- Chức năng hệ thống miễn dịch tốt hơn
- An toàn và hiệu suất công việc tốt hơn
- Lái xe an toàn và chu đáo
Ai lại không muốn một số cải tiến này?
Tránh nhấn nút báo lại và buộc bản thân phải đứng dậy
Điều quan trọng là khi báo thức kêu vào thời gian thức bạn đã chọn, bạn phải thức dậy. Bạn không thể nhấn báo lại và ở trên giường trong một giờ hoặc thậm chí 9 phút. Bạn muốn có sự nhất quán, và điều này đòi hỏi bạn phải tự mình cai trị bằng nắm đấm sắt. Bạn có thể đặt đồng hồ báo thức của mình khắp phòng nếu bạn muốn nhấn báo lại khi đang ngủ dở. Có thể cần phải đặt nhiều báo thức hoặc thậm chí đăng ký ban đầu một người khác để giúp bạn thức dậy. Để theo dõi thành công của mình, bạn có thể ghi lại thời gian đi ngủ và thức dậy vào nhật ký giấc ngủ. Thông tin này sẽ hữu ích khi bạn thực hiện các thay đổi khác để cải thiện giấc ngủ của mình.
Hạn chế giấc ngủ được sử dụng như thế nào để điều trị chứng mất ngủKhi nào cần tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ
Nếu bạn cố gắng thức dậy vào buổi sáng, có thể có một vấn đề lớn hơn khiến bạn gặp khó khăn. Giấc ngủ kém thường xảy ra trong bối cảnh của một chứng rối loạn giấc ngủ khác. Thông thường, chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ có thể gây ra những phiền toái dai dẳng. Nếu bất chấp những nỗ lực hết mình, bạn dường như không thể đạt được tiến bộ nào, hãy tìm kiếm sự đánh giá của một chuyên gia về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận.
Một lời từ rất tốt
Nếu tuân thủ một thời gian thức cố định hàng ngày là một nhiệm vụ khó khăn đối với bạn, hãy cho phép bản thân kiên định trong 1 đến 2 tuần về thời gian thức trước khi bạn thực hiện những thay đổi tiếp theo để ngủ ngon hơn. Để được tư vấn thêm để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn và giải quyết chứng mất ngủ, hãy cân nhắc tham gia chương trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) có sẵn trực tuyến hoặc thông qua chuyên gia tâm lý.