NộI Dung
- Ngủ ngon hoặc Ngủ sâu giấc
- Đánh một giấc
- Uống Caffeine một cách thận trọng
- Ăn nhẹ vào đêm khuya
- Tránh dùng thuốc an thần như rượu
- Nhìn thấy ánh sáng
- Năng động và tránh ngồi
- Cân nhắc việc sử dụng chất kích thích
- Nhận biết buồn ngủ và hành động
- Một lời từ rất tốt
Hầu hết mọi người đều thức khuya ít nhất một lần mỗi năm vào đêm giao thừa. Học sinh có thể phải thức đêm để hoàn thành bài tập về nhà và thậm chí có thể “thức cả đêm” để bắt kịp công việc trước khi đến kỳ kiểm tra hoặc dự án lớn.
Nếu bạn không phải là một con cú đêm bẩm sinh, điều này có thể đặc biệt khó khăn. Một số cách để thức dậy dễ dàng hơn và tránh cảm thấy quá buồn ngủ là gì? Khám phá cách thức khuya với 9 khuyến nghị đơn giản sau.
Ngủ ngon hoặc Ngủ sâu giấc
Việc thức khuya sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn không mắc nợ ngủ nướng. Nếu bạn đã quá buồn ngủ do tác động tích lũy của thiếu ngủ, bạn sẽ khó ngủ hơn. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc trước khi thức khuya.
Nếu bạn đang lên kế hoạch trước một sự kiện đặc biệt khi bạn cần thức dậy sau đó, hãy cố gắng tối ưu hóa tổng số giấc ngủ của bạn trong tuần trước đó. Hầu hết người lớn cần bảy đến chín giờ ngủ để cảm thấy được nghỉ ngơi. Những người trẻ hơn có thể cần ngủ nhiều hơn.
Nếu bạn không chắc mình có bị thiếu ngủ hay không, hãy xem xét phương pháp đi ngủ đúng giờ và cho phép mình ngủ tiếp.
Ngoài giờ ngủ, bạn cũng muốn lưu tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình. Ngủ kém có thể xảy ra thường xuyên nhất do chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị. Chứng ngưng thở khi ngủ liên quan đến giấc ngủ bị phân mảnh lặp đi lặp lại do rối loạn nhịp thở. Những lần thức giấc này có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ.
Khi bị ngưng thở khi ngủ, bạn có thể buồn ngủ vào ban ngày và điều này có thể khiến bạn khó thức dậy sau đó. Điều trị rối loạn giấc ngủ giúp cải thiện giấc ngủ.
Cân nhắc rằng bạn thường xuyên thức khoảng 16 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ. Cho phép bản thân ngủ trong một hoặc hai giờ, có thể giúp bạn thức khuya hơn một chút vào buổi tối.
Đánh một giấc
Ngoài việc kéo dài đêm trước khi ngủ, bạn cũng có thể sạc lại pin bằng cách chợp mắt. Bất kỳ giấc ngủ nào có được - bao gồm cả thời gian ngắn hơn vào ban ngày mà được mô tả là ngủ ngắn - sẽ làm giảm ham muốn ngủ và góp phần vào khả năng tỉnh táo.
Giấc ngủ loại bỏ các chất hóa học trong não góp phần gây buồn ngủ, bao gồm cả adenosine. Độ dài của giấc ngủ ngắn có thể thay đổi tác động của nó; 20 đến 30 phút có thể giúp ích cho một số người, nhưng giấc ngủ ngắn kéo dài từ 1 đến 2 giờ có thể có lợi ích lớn hơn khi thức khuya hơn. Nếu giấc ngủ ngắn diễn ra gần cuối ngày, nó cũng có thể hữu ích hơn.
Lợi ích sức khỏe và mặt hạn chế của việc ngủ trưaUống Caffeine một cách thận trọng
Caffeine có thể thúc đẩy thức ăn vào đêm muộn, nhưng có thể cần phải sử dụng một cách thận trọng. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực, sô cô la và các sản phẩm khác. Trong não, caffeine chặn các thụ thể adenosine, chất này làm mờ tín hiệu buồn ngủ.
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 1,5 đến 7,5 giờ (hoặc lâu hơn đối với những người nhạy cảm và tùy thuộc vào liều lượng).
Nếu lạm dụng caffeine (tiêu thụ quá nhiều hoặc quá muộn), bạn có thể khó ngủ và có thể dẫn đến mất ngủ. Việc sử dụng thường xuyên cũng có thể gây ra một số dung sai trong đó tác động của nó bị giảm bớt.
Cà phê muộn có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?Ăn nhẹ vào đêm khuya
Có bằng chứng cho thấy ăn khuya có thể giúp ích cho việc thức khuya. Mặc dù một số người sẽ ăn nhẹ nửa đêm trước khi đi ngủ như một phần thói quen trước khi đi ngủ của họ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc giải phóng insulin sau đó thực sự có thể kéo dài thời gian tỉnh táo.
Tránh thức ăn nặng, nhưng ăn một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn tỉnh táo sau đó một chút. Ăn rau tươi (cà rốt, cần tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, v.v.) có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn so với đồ ăn nhẹ mặn, đồ ngọt hoặc thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Cơ thể chúng ta có thể thèm thức ăn nhiều carbohydrate khi thiếu ngủ, nhưng hãy tránh ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân.
Tránh dùng thuốc an thần như rượu
Rượu là một chất khác mà chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến khả năng tỉnh táo của chúng ta. Thật không may, nó khiến chúng ta có nhiều khả năng rơi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn đi dự tiệc muộn hoặc đi khiêu vũ muộn tại một câu lạc bộ, hãy đánh giá xem lượng rượu là một phần trong buổi tối của bạn.
Theo nguyên tắc chung (với một số thay đổi dựa trên sự trao đổi chất của cơ thể bạn), có thể mất khoảng 1 giờ để chuyển hóa một loại đồ uống có cồn. Khi uống nhiều hơn, bạn có thể cảm thấy choáng váng (hoặc thậm chí say xỉn), nhưng cũng có nhiều khả năng bạn trở nên buồn ngủ quá mức. Điều này có thể khiến bạn bất tỉnh - và do đó có thể khiến buổi tối của bạn kết thúc sớm.
Hạn chế việc uống rượu, xen kẽ với uống nước, và bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thức (và ra ngoài) sau đó.
Có những loại thuốc kê đơn và không kê đơn khác cũng có thể gây buồn ngủ như một tác dụng phụ. Những loại thuốc an thần này có thể bao gồm thuốc kháng histamine (dùng cho bệnh dị ứng) và thuốc benzodiazepine (cho chứng lo âu, co giật và các rối loạn khác).
Ngay cả các thuốc trợ tim giúp cải thiện huyết áp và làm chậm nhịp tim, chẳng hạn như thuốc chẹn beta như metoprolol, carvedilol, atenolol và propranolol có thể gây mệt mỏi. Xem lại nhãn thuốc của bạn và thảo luận về vai trò của nó với dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn.
Nhìn thấy ánh sáng
Ánh sáng có thể có tác động mạnh mẽ đến khả năng ngủ của chúng ta. Bộ não của chúng ta có một hệ thống phức tạp điều chỉnh thời gian ngủ và thức của chúng ta theo mô hình tự nhiên của ánh sáng và bóng tối trong môi trường của chúng ta. Điều này có thể được sử dụng thành lợi thế của chúng tôi để ở lại sau một chút.
Ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp cú đêm dễ ngủ hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái. Chim sơn ca buổi sáng, những người có thể ngủ quên và thức dậy quá sớm, có thể có lợi khi tiếp xúc với ánh sáng buổi tối.
Bất cứ ai muốn thức khuya cũng có thể tìm thấy ánh sáng hữu ích. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ánh sáng màn hình có thể góp phần gây khó ngủ vào ban đêm.
Cố gắng ra ngoài trước khi mặt trời lặn để có được ánh sáng tự nhiên lần cuối. Nếu công việc của bạn tiếp tục kéo dài vào ban đêm, hãy duy trì một môi trường đủ ánh sáng. Ánh sáng nhân tạo có thể kéo dài thời gian tỉnh táo và hộp đèn tạo ra ít nhất 10.000 lux ánh sáng có thể có tác động lớn hơn.
Khi đến cuối ngày (trong 1 đến 2 giờ qua), bạn có thể cân nhắc tắt đèn, đặc biệt là vào giờ trước khi đi ngủ.
Năng động và tránh ngồi
Có những hoạt động nhất định sẽ thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, mặc dù bạn đã cố gắng hết sức. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và quá thoải mái, rất có thể bạn sẽ ngủ quên. Có thể hữu ích nếu bạn cố gắng duy trì hoạt động nhiều hơn.
Suy ngẫm về những thời điểm mà bạn có thể cảm thấy buồn ngủ trong những ngày thường. Điều này có thể xảy ra khi bạn đang ngồi hoặc nằm, vì vị trí cơ thể có thể củng cố khả năng đi vào giấc ngủ.
Môi trường cũng có thể tác động mạnh đến ham muốn ngủ của chúng ta. Nếu bạn đang cố gắng đứng dậy, nằm trên giường, ngả lưng trên ghế dễ dàng hoặc nằm trên ghế dài có thể ảnh hưởng đến bạn.
Bạn có thể phải ngồi trên một chiếc ghế kém thoải mái hơn, chẳng hạn như ghế ăn có lưng cứng, để tỉnh táo sau đó. Các hoạt động thụ động (đọc, nghe hoặc xem thay vì viết hoặc làm) có thể khiến bạn khó tỉnh táo hơn.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy làm điều gì đó kích hoạt hơn (đứng lên hoặc đi lại) để đánh thức bản thân.
Cân nhắc việc sử dụng chất kích thích
Theo nguyên tắc chung, không bao giờ được dùng thuốc thay thế cho giấc ngủ đầy đủ. Mặc dù thuốc kê đơn có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, nhưng vẫn có những nguy cơ tác dụng phụ vốn có.
Được kê đơn rộng rãi để điều trị rối loạn thiếu tập trung, các loại thuốc kích thích (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / amphetamine, v.v.) cũng được sử dụng hạn chế ở những người làm ca và ở những người bị buồn ngủ dai dẳng do rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng ngủ rũ.
Tùy thuộc vào chất, có thể có nguy cơ nghiện, rối loạn nhịp tim, thay đổi cân nặng và ảnh hưởng đến tâm trạng.
Nếu bạn tin rằng bạn có thể phải sử dụng thuốc để thức khuya, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lo lắng này.
Nhận biết buồn ngủ và hành động
Bằng cách thức khuya hơn giờ đi ngủ bình thường, bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ. Mong muốn ngủ sâu sẽ tăng cường, khiến bạn khó tỉnh táo.
Tình trạng buồn ngủ này có thể liên quan đến việc mờ mắt vì mắt thư giãn, kém tập trung và dễ mất tập trung, thậm chí có cảm giác nóng trong người. Nhận ra những cảm giác thường xảy ra trước khi ngủ và làm điều gì đó với nó.
Bạn có thể xem lại danh sách các ý tưởng vào những thời điểm này để tránh kết thúc đêm đột ngột. Vì sự an toàn của bản thân và những người khác, không bao giờ lái xe khi bạn đang buồn ngủ và có thể có nguy cơ ngủ gật.
Một lời từ rất tốt
Bạn hoàn toàn có thể thức khuya với những biện pháp can thiệp đơn giản này, nhưng hãy cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc từ đêm này sang đêm khác để hoạt động tốt nhất.