NộI Dung
- Chọn sự kiện về độ bền cho những lý do phù hợp
- Kiểm tra sức khỏe tim mạch trước khi bạn kết thúc
- Xây dựng bài tập dần dần
- Lên lịch một số thời gian khôi phục
- Tiết kiệm nhiên liệu tập luyện lành mạnh
- Lắng nghe trái tim của bạn
Marathon chưa bao giờ phổ biến hơn, với hơn 550.000 vận động viên đã vượt qua vạch đích của Hoa Kỳ vào năm 2014. Vì vậy, khi các tiêu đề gần đây cho rằng những cuộc đua sức bền này có thể liên quan đến tổn thương tim, tin tức này đã làm rung chuyển thế giới chạy bộ.
Là một vận động viên marathon khao khát, bác sĩ tim mạch của Johns Hopkins, Erin Michos, M.D., M.H.S. , đã theo dõi chặt chẽ các nghiên cứu về hoạt động thể dục thịnh hành này và tác động của nó đối với tim. Cho đến nay, cô nói, có nhiều bằng chứng thuyết phục ủng hộ việc tập luyện sức bền hơn là chống lại nó. Các tác động có lợi lên huyết áp, lipid máu và chỉ số khối cơ thể đã được báo cáo khi luyện tập sức bền và các nghiên cứu lớn cho thấy những người ở mức độ thể dục cao hơn ít có nguy cơ tử vong nhất.
“Tôi nghĩ điều quan trọng là không làm mọi người sợ hãi,” Michos nói. “Tập thể dục nói chung là tốt cho mọi người và chúng tôi không muốn làm nản lòng các vận động viên có xu hướng tập các môn thể thao sức bền. Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn nhưng cũng không nhất thiết có hại ”.
Đây là kế hoạch giúp bạn tham gia một cách an toàn.
Chọn sự kiện về độ bền cho những lý do phù hợp
Michos nói: Không cần phải cố gắng chạy marathon hoặc ba môn phối hợp nếu mục tiêu chính của bạn là sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên tập thể dục vừa phải 150 phút hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Tin tốt cho các vận động viên sức bền, những người thích hoạt động thêm: Một nghiên cứu dân số lớn cho thấy rằng những người tham gia vào hoạt động thể chất tối thiểu gấp 3-5 lần được khuyến nghị có tỷ lệ sống sót tốt nhất. Quan trọng là, các nhà nghiên cứu không tìm thấy tác hại nào đối với những người chọn làm gấp 10 lần số tiền tối thiểu trở lên.
Kiểm tra sức khỏe tim mạch trước khi bạn kết thúc
Tử vong đột ngột trong hoặc ngay sau khi chạy marathon là rất hiếm, nhưng các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins phát hiện ra rằng hầu hết những trường hợp này xảy ra ở những người đã có sẵn bệnh tim hoặc tim bẩm sinh. Điểm mấu chốt: Trước khi bạn tăng số dặm của mình, hãy hỏi bác sĩ của bạn, như Michos đã làm. Thảo luận về sức khỏe, nguy cơ bệnh tim và mục tiêu đào tạo của bạn. Bác sĩ nên hỏi về bất kỳ triệu chứng nào như đau ngực hoặc khó thở, hỏi về tiền sử gia đình mắc bệnh tim, đo huyết áp và lắng nghe tim bằng ống nghe. Người đó có thể thực hiện các xét nghiệm cần thiết để xác định cách tiến hành theo cách an toàn nhất có thể cho bạn.
Xây dựng bài tập dần dần
Hãy tìm một chương trình đào tạo giúp bạn tăng quãng đường đi được theo thời gian và biến sự kiện đầu tiên của bạn thành 5K. Tăng số dặm của bạn theo thời gian sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng cơ hội gắn bó với chương trình.
Lên lịch một số thời gian khôi phục
Trong một nghiên cứu về trượt tuyết băng đồng khắc nghiệt (các sự kiện 90 km), những người về đích nhanh hơn và hoàn thành số lượng cuộc đua nhiều hơn có nguy cơ loạn nhịp tim cao hơn (nhịp tim không đều) trong suốt cuộc đời của họ. Sau một sự kiện hoặc buổi tập luyện vất vả, hãy để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo lại. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì phù hợp với bạn.
Tiết kiệm nhiên liệu tập luyện lành mạnh
Cắt nhỏ hàng trăm calo bằng một buổi tập luyện khắc nghiệt không phải là giấy phép để say mê đồ ăn vặt. Michos nói: “Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch. “Hãy đảm bảo rằng lượng ăn vào của bạn sẽ bổ sung lượng chất lỏng và lượng calo bạn đã mất trong quá trình luyện tập.”
Lắng nghe trái tim của bạn
Một số dấu hiệu đỏ thường gặp khi tập thể dục bao gồm đau ngực, khó thở quá mức hoặc mệt mỏi bất thường hoặc khó hoàn thành bài tập mà trước đây có thể thực hiện được.Hỏi bác sĩ của bạn những triệu chứng bạn nên theo dõi trong và sau khi tập thể dục, và tìm hiểu những gì phải làm nếu chúng xảy ra.