NộI Dung
- Bài tập tăng cường cơ tứ đầu để ngăn ngừa chấn thương do ACL
- Bài tập gân kheo để ngăn ngừa chấn thương ACL
- Bài tập cân bằng để ngăn ngừa chấn thương do ACL
Chương trình tăng cường này tập trung vào việc tăng sức mạnh cho cơ chân. Điều này sẽ dẫn đến tăng sức bền cho chân và khớp gối ổn định hơn. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật là tất cả; Hãy chú ý đến hình thể của bạn trong quá trình thực hiện các bài tập này để tránh chấn thương Dưới đây là ba bài tập để tăng cường cơ bắp chân và ngăn ngừa chấn thương ACL.
Chương trình đào tạo thần kinh cơ để ngăn ngừa nước mắt do ACLBài tập tăng cường cơ tứ đầu để ngăn ngừa chấn thương do ACL
Cơ tứ đầu là bốn cơ riêng biệt ở mặt trước của đùi.
Đi bộ Phổi (3 hiệp x 10 lần)
- Thời gian đã trôi qua: 6,5 - 7,5 phút
- Mục đích: Tăng cường cơ bắp đùi (cơ tứ đầu)
Làm thế nào để:
- Lao về phía trước bằng chân phải
- Đẩy ra bằng chân phải và lao về phía trước bằng chân trái
- Thả thẳng đầu gối sau xuống
- Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối trước trên mắt cá chân
- Kiểm soát chuyển động và cố gắng tránh đầu gối trước của bạn không bị trượt vào trong
- Nếu bạn không thể nhìn thấy các ngón chân trên chân trước của mình, bạn đang thực hiện bài tập không chính xác
Bài tập gân kheo để ngăn ngừa chấn thương ACL
Cơ gân kheo là năm gân riêng biệt ở mặt sau của đùi.
Hamstring Leans (3 hiệp x 10 đại diện)
- Thời gian đã trôi qua: 7,5 - 8,5 phút
- Mục đích: Tăng cường cơ gân kheo
Làm thế nào để:
- Quỳ trên mặt đất, hai tay đặt ngang hông
- Có một đối tác giữ chắc ở mắt cá chân của bạn
- Với tư thế thẳng lưng, nghiêng người về phía trước bằng hông
- Đầu gối, hông và vai của bạn phải ở trên một đường thẳng khi bạn nghiêng về phía mặt đất
- Không uốn cong ở thắt lưng
- Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở phía sau đùi đang hoạt động
- Lặp lại bài tập trong 3 hiệp 10 lần hoặc tổng cộng 30 lần
Bài tập cân bằng để ngăn ngừa chấn thương do ACL
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh gân kheo thấp hơn so với sức mạnh cơ tứ đầu đùi có thể góp phần gây ra chấn thương ACL. Do đó, việc tăng thăng bằng được chứng minh là giúp tạo ra sự cân bằng giữa sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Nâng ngón chân đơn (30 lần x 2 hiệp)
- Thời gian đã trôi qua: 8,5 - 9,5 phút
- Mục đích: Động tác nâng cao một ngón chân giúp tăng cường cơ bắp chân và tăng khả năng giữ thăng bằng
Làm thế nào để:
- Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở bên
- Gập đầu gối trái lên và giữ thăng bằng
- Từ từ vươn lên bằng ngón chân phải với khả năng giữ thăng bằng tốt
- Bạn có thể đưa tay ra trước để giúp đỡ
- Từ từ lặp lại 30 lần và chuyển sang bên kia
Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể cần thêm các lần lặp lại cho bài tập này để tiếp tục tác dụng tăng cường của bài tập. Có những bài tập năng động khi kết hợp với những bài này cũng sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ và ngăn ngừa chấn thương ACL.
Tại sao nước mắt ACL lại phổ biến hơn ở phụ nữ?