NộI Dung
Bạn có thể ăn theo cách của mình để sống lâu hơn không? Vâng, có và không. Có một cơ quan nghiên cứu đáng kể cho thấy rằng những người theo cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, hoặc các kế hoạch dựa trên thực vật khác, sống lâu hơn và ít bị bệnh tim mạch vành và ung thư hơn. Mặt khác, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì - ngay cả thực phẩm chứa đầy các thành phần có lợi cho sức khỏe - vẫn là quá nhiều. Với thông điệp về sự điều độ trong tâm trí, hãy cùng xem những cách ăn uống giúp tăng cường tuổi thọ này là gì.Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe
Mối quan tâm đến cái gọi là "chế độ ăn Địa Trung Hải" được kích hoạt bởi nhận thức rằng những người sống ở các quốc gia giáp với Biển Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp nhất và tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Điều này đúng mặc dù có một số khác biệt giữa các nền văn hóa và chế độ ăn uống trong khu vực. Kể từ đó, thuật ngữ này thường đề cập đến một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, dầu ô liu và cá, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa, đường tinh chế và thịt.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba thành phần của hạt: lớp ngoài hoặc cám, nội nhũ giàu tinh bột và mầm bên trong chứa đầy vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch, bulgur và quinoa. Quá trình tinh chế loại bỏ phần lớn chất xơ có liên quan đến tuổi thọ cũng như Vitamin E và Vitamin B, vì vậy hãy hướng đến các loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Ăn ngũ cốc chất lượng cao, chưa tinh chế đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Nếu bạn cảnh giác với carbs, hãy lưu tâm: dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa, theo dõi hơn 27.000 phụ nữ sau mãn kinh trong khoảng thời gian 17 năm, cho thấy ngay cả những người chỉ ăn 4-7 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần , nguy cơ tử vong trong 17 năm đó thấp hơn 31% so với những phụ nữ hiếm khi hoặc không bao giờ ăn. Đó là với ít hơn một khẩu phần một ngày!
Hoa quả và rau
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây tươi và rau quả. "Ăn màu sắc của bạn" là lời khuyên tốt, vì những sản phẩm có màu sắc sặc sỡ nhất thường có nhiều chất phytochemical nhất, hoặc chất dinh dưỡng thực vật. Hãy đặt một nửa đĩa ăn của bạn có trái cây và rau củ trong bất kỳ bữa ăn nào. Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị ăn tối đa 2 1/2 chén rau và 2 chén trái cây mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
Dầu ô liu
Dầu là chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ô liu là một anh hùng của chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Các loại dầu thực vật khác như dầu cây rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương, với sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng là những lựa chọn lành mạnh hơn so với các nguồn rắn như bơ và bơ thực vật có chứa chất béo bão hòa.
Cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá thu đều là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất này giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh và điều hòa huyết áp. Cố gắng ăn cá béo hai lần một tuần.
Đậu
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một loại rau giàu chất xơ được gọi là các loại đậu. Chúng bao gồm garbanzos (đậu gà), đậu đen, pinto, thận và romano. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp no trong khi vẫn ít chất béo và cực kỳ linh hoạt để nấu trong các món súp và món hầm. Đảm bảo và rửa sạch các loại đậu đóng hộp để giảm lượng natri thường được sử dụng trong quá trình đóng hộp.
Quả hạch
Vì các loại hạt chứa nhiều calo nên nhiều người lo lắng về việc tăng cân đã tránh chúng. Mặc dù bạn nên theo dõi khẩu phần ăn của mình, nhưng hầu hết chất béo chứa trong chúng đều không bão hòa và ăn các loại hạt vài lần một tuần có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim. Chỉ dùng không quá một nắm nhỏ mỗi ngày và tránh những loại có nhiều muối hoặc ngọt (như rang mật ong).
Sản phẩm Canxi và Sữa
Việc người dân ở các nước Địa Trung Hải tiêu thụ nhiều pho mát và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như kem mà vẫn tránh được bệnh tim mạch vành đã khiến nhiều nhà nghiên cứu bối rối. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để tìm ra "nghịch lý kiểu Pháp" này, nhưng có thể các yếu tố khác, bao gồm cả phần nhỏ hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn, có thể là một phần của lời giải thích. Người dân ở các nước Địa Trung Hải có xu hướng tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa lên men hơn như sữa chua, vì vậy đó cũng có thể là một yếu tố.
Rượu
Việc thúc đẩy tiêu thụ rượu vang để tăng tuổi thọ vẫn còn gây tranh cãi ở Bắc Mỹ, nhưng thực tế vẫn là người dân ở các nước Địa Trung Hải uống rượu vang và dường như được hưởng lợi từ nó. Uống vừa phải - khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai ly đối với nam giới - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn thế nữa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, vì vậy đừng quá ham mê.
Một lời từ rất tốt
Có rất nhiều tài liệu khoa học ca ngợi lợi ích của việc ăn uống như những người dọc Địa Trung Hải. Và nếu bạn muốn có một lộ trình đơn giản để có một chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách ăn uống có hương vị và có nguồn gốc từ thực vật này sẽ giúp giữ cho cơ sở dinh dưỡng của bạn được bao phủ.