NộI Dung
- 10 bài tập giãn cơ và bài tập giúp giảm đau lưng
- Sự mở rộng
- Căng quay
- Vỉa hè uốn cong
- Căng gân
- Gập bụng
- Tập thể dục Ball Crunches
- Ván
- nhấn
- Reverse Fly và Dumbbell Row
- Xe đạp
- Các bài tập lưng khác
10 bài tập giãn cơ và bài tập giúp giảm đau lưng
Bằng cách tìm hiểu một số bài tập và cách kéo giãn an toàn, hiệu quả, hầu hết mọi người đều có thể giảm đau thắt lưng.
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình kéo giãn hoặc tập thể dục nào.
Sự mở rộng
Nằm úp mặt trên sàn, hai chân mở rộng ra phía sau. Nâng đầu và cong lưng trong khi dùng cánh tay đỡ phần trên cơ thể. Khóa khuỷu tay thẳng và giữ hai tay bên cạnh sẽ làm nổi bật vết rạn.
Căng quay
Kéo căng cơ xoay lưng bằng cách ngồi thoải mái và xoay vai sang một hướng và giữ ở tư thế này. Ngồi trên quả bóng tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện động tác này một cách thoải mái.
Vỉa hè uốn cong
Một động tác uốn cong cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi. Chắp hai tay vào nhau và mở rộng trên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, uốn cong phần trên cơ thể của bạn sang một bên và giữ căng. Lặp lại theo hướng ngược lại. Giống như động tác kéo căng xoay, có thể thực hiện động tác này trên quả bóng tập.
Căng gân
Kéo giãn gân kheo rất quan trọng để kết hợp với bất kỳ thói quen kéo giãn lưng nào. Tư thế đúng không chỉ phụ thuộc vào sự linh hoạt của lưng mà còn là các cơ liên kết tứ chi với lưng của bạn.
Kéo giãn gân kheo có thể được thực hiện theo nhiều cách. Một phương pháp đơn giản là ngồi với một chân mở rộng với chân kia gập vào trong. Đưa tay xuống chạm vào các ngón chân của chân duỗi thẳng.
Gập bụng
Một trong những nhóm cơ quan trọng nhất cần tăng cường khi cố gắng giảm bớt cơn đau lưng là cơ bụng. Đặt chân lên quả bóng tập rất hữu ích khi tập cơ bụng vì nó giúp tập trung quá trình tập luyện vào các cơ mà không làm căng lưng.
Tập thể dục Ball Crunches
Sử dụng bóng tập thể dục có thể làm nổi bật quá trình tập bụng của bài tập gập bụng. Nằm ngửa trên quả bóng với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Nâng đầu và vai bằng cơ bụng. Khi nâng đầu và vai lên, hãy giữ phần thân trên của bạn ở tư thế này, thay vì ngã ra sau.
Ván
Ván có thể được thực hiện khi có hoặc không có bóng tập. Nằm úp mặt xuống sàn và đẩy người lên, chỉ giữ thăng bằng trên cẳng tay và ngón chân (trên ống chân nếu bạn đang sử dụng bóng tập). Phần quan trọng của tấm ván là giữ cho phần thân của bạn cứng cáp, không bị nhô phần dưới lên trên không.
nhấn
Một bài tập đơn giản giúp tập luyện lưng trên và vai. Để thực hiện bài tập này đúng cách, hãy nằm tựa lưng trên ghế dài hoặc bóng tập. Đừng tập trung vào trọng lượng bạn ấn, mà là hình thức và khả năng kiểm soát. Ấn trọng lượng lên trên đồng thời co cơ bụng và hỗ trợ lưng.
Reverse Fly và Dumbbell Row
Tăng cường cơ lưng có thể được thực hiện với các bài tập ném tạ hoặc bay ngược. Sử dụng bóng tập rất hữu ích để nâng đỡ cơ thể, nhưng không cần thiết để thực hiện các bài tập này. Như với một bài tập với báo chí, trọng tâm không phải là khối lượng mà là sử dụng sự kiểm soát với các chuyển động của bạn.
Xe đạp
Bài tập đạp xe / căng cơ nên được bắt đầu từ từ. Trong khi nằm ngửa, hai tay khoanh sau đầu, đưa một khuỷu tay lên đầu gối đối diện. Thư giãn và đưa khuỷu tay đối diện vào đầu gối bên kia.
Khi bạn trở nên thoải mái hơn, hãy tăng tốc quá trình để giống như chuyển động đạp xe đạp.
Các bài tập lưng khác
Danh sách này không phải là một đánh giá toàn diện về tất cả các bài tập lưng và căng cơ. Đúng hơn, điều này nên được sử dụng như một điểm khởi đầu. Làm việc với một chuyên gia tập thể dục được đào tạo hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nên là một phần của việc phát triển một chương trình để giảm đau lưng của bạn.