NộI Dung
- Bơ*
- Chuối
- Quả việt quất
- Bắp cải Brucxen*
- Cà rốt
- Đậu xanh*
- Cà tím
- Đậu xanh
- Quả kiwi
- Đậu lăng *
- Cháo bột yến mạch
- Đậu bắp
- Những quả cam
- Đậu phộng
- Khoai tây có da
- Quả mâm xôi
- Hạt giống hoa hướng dương
- Dâu tây
- Summer Squash
- Khoai lang
- Quả óc chó
- Quả bí
Cũng có thể thực phẩm nhiều chất xơ gây khó khăn cho bạn có chứa một số loại carbohydrate được gọi là oligosaccharide có thể lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols (FODMAP). Những carbohydrate này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Hãy yên tâm rằng có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể thân thiện với IBS. Trong bộ hướng dẫn gần đây nhất về điều trị IBS, dựa trên đánh giá nghiên cứu toàn diện, Trường Cao đẳng Tiêu hóa Hoa Kỳ kết luận rằng chất xơ hòa tan có thể hữu ích cho IBS.
Họ cũng kết luận rằng chất xơ không hòa tan có thể làm cho các triệu chứng IBS tồi tệ hơn. Điều này có thể giải thích cho bất kỳ vấn đề nào bạn gặp phải trước đây với chất xơ.
Lợi ích của chất xơ hòa tan vượt xa IBS. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm tỷ lệ bệnh tim mạch và mạch vành, và ổn định lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đều thân thiện với IBS. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa hàm lượng FODMAP cao hơn. Do đó, trong bài trình chiếu này, chúng tôi đã rất chú ý đến việc làm nổi bật các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan nhưng ít FODMAP.
Để thuận tiện cho bạn, chúng tôi đã liệt kê các loại thực phẩm theo thứ tự bảng chữ cái. Bạn sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của mình bằng cách thêm những thực phẩm này vào danh sách mua sắm hàng tuần.
Bất kỳ loại thực phẩm nào có dấu hoa thị bên cạnh chúng có thể cần được tiêu thụ với các phần nhỏ hơn nếu bạn biết bạn đang phản ứng với thực phẩm FODMAP cao.
Bơ*
Nếu bạn chưa thích bơ, chúng tôi khuyến khích bạn thử nhiều lần. Bơ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan. Thêm các lát vào món salad của bạn, sử dụng chúng như một lớp phủ trên bánh mì sandwich hoặc thêm chúng vào sinh tố.
Kích thước một phần 1/8 của toàn bộ quả bơ được coi là ít FODMAPs. Nếu bạn không nhạy cảm với FODMAP sorbitol, bạn có thể ăn những phần lớn hơn mà không gặp phải các triệu chứng tiêu hóa. Bạn có thể đông lạnh phần còn lại của quả bơ với kích cỡ khẩu phần mà bạn biết mình có thể chịu được.
Thưởng thức Bơ nếu bạn có IBSChuối
Có rất nhiều điều để yêu thích về chuối. Chúng luôn sẵn có, di động và ít FODMAP. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn chính. Giống như bơ, chúng có thể được thêm vào sinh tố và khi chúng bắt đầu thực sự chín, có thể được đông lạnh để làm sinh tố trong tương lai.
Nếu IBS của bạn thực sự hoạt động đến mức bạn sợ ăn bất cứ thứ gì, chuối là một lựa chọn tuyệt vời.
Quả việt quất
Quả việt quất có thể được thêm vào bột yến mạch, sinh tố và salad buổi sáng của bạn. Giống như chuối, chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn chính. Quả việt quất cũng là một lựa chọn tốt khi bạn đang cố gắng để một cuộc tấn công tồi tệ của IBS để ổn định.
Điều quan trọng cần biết là có một mối lo ngại về mức độ thuốc trừ sâu trong quả việt quất trồng thông thường, do đó, quả việt quất là một trong những mặt hàng thực phẩm mà bạn chỉ nên cân nhắc mua nếu chúng được trồng theo phương pháp hữu cơ.
Quả việt quất trồng hữu cơ đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng được đông lạnh vào thời điểm chín cao nhất và do đó chứa lượng chất dinh dưỡng cao nhất.
Bắp cải Brucxen*
Nhiều người đã chọn để tránh cải Brussels vì sợ rằng những loại cốm ít dinh dưỡng này sẽ làm cho họ có hơi. Một lý do khác khiến mọi người có xu hướng tránh cải Brussels là do hương vị của chúng. Những người này rõ ràng chưa bao giờ ăn mầm Brussels được rang trong dầu ô liu. Hãy thử nó-bạn sẽ không hối tiếc.
Điều thú vị là các nhà nghiên cứu của FODMAP đã phát hiện ra rằng với một lượng nhỏ, cải Brussels có hàm lượng FODMAP đủ thấp để bạn có thể hưởng lợi từ chất xơ hòa tan mà không phải lo lắng về các triệu chứng không mong muốn. Cố gắng giữ cho phần của bạn từ 2 đến 5 mầm.
Cà rốt
Khi bạn thêm nhiều thực phẩm hòa tan vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ thấy rằng bạn đang ăn tất cả các màu sắc của cầu vồng. Bạn có thể cảm thấy tốt khi biết rằng mình đang tăng cường sức khỏe khi ăn các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, vì mỗi màu sắc đại diện cho nhiều loại chất dinh dưỡng thực vật, các hợp chất thực vật có khả năng tăng cường sức khỏe đáng kinh ngạc.
Cà rốt là một loại thực phẩm bổ sung "màu cam" đẹp mắt cho chế độ ăn uống thông thường của bạn. Bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn thích ăn chúng được nấu chín hơn.
Đậu xanh*
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là loại mứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ hòa tan và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều FODMAP, đậu gà có thể được thưởng thức theo chế độ ăn ít FODMAP nếu chúng được đóng hộp, rửa kỹ và giới hạn ở một phần rất nhỏ.
Đậu gà có thể được rắc vào món salad, trộn thành món hummus, hoặc rang để tạo thành một món munchie thơm ngon bổ dưỡng.
Cà tím
Bạn có thể chỉ nghĩ đến cà tím như một thành phần trong món parmigiana cà tím - không phải là một món ăn được khuyến nghị cho IBS do thực tế là cà tím thường được nhúng vào bột và sau đó chiên giòn. Thực phẩm chiên có thể được tìm thấy trong hầu hết mọi danh sách thực phẩm kích hoạt IBS và với lý do chính đáng.
Một lựa chọn tốt hơn nhiều là cắt nhỏ và rang cà tím của bạn. Bạn thậm chí có thể nướng các lát cà tím trước khi xếp chúng để làm cà tím parmigiana. Đó là một cách ngon để thưởng thức tất cả những gì ngon miệng của parm cà tím, nhưng không có chất béo chiên giòn không lành mạnh.
Đậu xanh
Đậu xanh là một cách dễ dàng, rẻ tiền để đưa một số chất xơ hòa tan vào bữa ăn tối của bạn. Bạn có thể hấp, rang hoặc ăn sống nếu bạn thấy hợp với rau sống. Thêm các loại gia vị yêu thích của bạn hoặc trộn đậu với một ít bơ hoặc dầu ô liu để tăng thêm hương vị.
Quả kiwi
Kiwi không còn là loại trái cây kỳ lạ như trước đây nữa mà hiện đã có sẵn. Tìm kiếm một cách lành mạnh để đáp ứng yêu thích của bạn? Cắt miếng kiwi và đào vào.
Đậu lăng *
Giống như đậu gà, đậu lăng là một loại đậu có thể được thưởng thức trong chế độ ăn ít FODMAP, trong giới hạn. Bạn sẽ cần mua đậu lăng đóng hộp, rửa sạch và giới hạn khẩu phần 1/2 chén. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng lợi ích của chất xơ hòa tan và protein của đậu lăng mà không lo lắng rằng chúng sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn.
Bạn có thể thưởng thức đậu lăng như một món ăn phụ hoặc dùng chúng trong một món súp ấm áp, bổ dưỡng.
Cháo bột yến mạch
Yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Chắc chắn, một bát bột yến mạch ấm có thể tạo ra một bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ nhẹ nhàng. Điều tốt đẹp về bột yến mạch là nó có thể được chuẩn bị trước cho các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng khi bạn đang di chuyển. Vào một ngày tồi tệ của IBS, bột yến mạch thậm chí có thể dùng làm bữa tối.
Thêm chuối, quả việt quất, quả mâm xôi và / hoặc dâu tây vào bột yến mạch của bạn và bạn sẽ thực sự tăng lượng chất xơ hòa tan vào cơ thể.
Đậu bắp
Đậu bắp là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời và một loạt các chất dinh dưỡng khác.
Những quả cam
Giống như chuối, cam có sẵn, cực kỳ dễ di chuyển và ít FODMAP, làm cho chúng trở thành một lựa chọn chất xơ hòa tan tuyệt vời mà bạn có thể ăn thường xuyên. Chỉ cần đảm bảo ăn cả quả để có được chất xơ trong nước cam thường có hầu hết chất xơ bị ép ra khỏi nó.
Đậu phộng
Bạn đang tìm thứ gì đó để thỏa mãn cơn thèm đồ uống vào buổi chiều muộn hoặc đêm khuya? Không nhìn xa hơn đậu phộng. Di động và ngon, đậu phộng có rất nhiều chất dinh dưỡng được đóng gói trong chúng.
Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tuyệt vời miễn là loại bạn mua không có thêm (ẩn) đường. Đọc nhãn cẩn thận.
Khoai tây có da
Bạn cần ăn cả vỏ của khoai tây để tận dụng tối đa chất xơ hòa tan mà khoai tây cung cấp. Do đó, khoai tây chiên không được tính.
Khoai tây có thể được nướng hoặc rang với vỏ của chúng. Khoai tây là một món ăn nhẹ nhàng khác để thêm vào danh sách thực phẩm nên ăn khi IBS của bạn ở mức tồi tệ nhất.
Quả mâm xôi
Giống như quả việt quất, quả mâm xôi được trồng thông thường có thể chứa lượng thuốc trừ sâu cao hơn. Do đó, hãy tìm những quả mọng được trồng hữu cơ. Giống như quả việt quất, quả mâm xôi hữu cơ đông lạnh có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị.
Thưởng thức quả mâm xôi của bạn như một món ăn nhẹ, rắc chúng lên bột yến mạch hoặc thêm chúng vào sinh tố của bạn.
Hạt giống hoa hướng dương
Giống như đậu phộng, hạt hướng dương là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn cũng có thể rắc chúng lên rau đã nấu chín, khoai tây nghiền hoặc salad, để có một số món ăn ngon và giòn với lợi ích bổ sung của chất xơ hòa tan.
Dâu tây
Giống như quả việt quất và quả mâm xôi, dâu tây có ít FODMAP và do đó là một loại trái cây thân thiện với IBS. Giống như các loại dâu khác, thuốc trừ sâu là một vấn đề đáng lo ngại - trên thực tế, dâu tây có vị trí rất cao trong danh sách "Dirty Dozen". Hãy cố gắng mua chúng được trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể.
Dâu tây có thể được thưởng thức trong mọi bữa ăn, và một bát dâu tây cắt lát sẽ là một món tráng miệng thơm ngon, bổ dưỡng. Dâu tây hữu cơ đông lạnh rất đáng yêu trong sinh tố.
Summer Squash
Bí mùa hè là một sự lựa chọn tuyệt vời, có hàm lượng chất xơ hòa tan cao để thêm vào bữa ăn của bạn mỗi tuần. Nó có thể được xào, rang hoặc nhồi. Bí mùa hè cắt nhỏ là món ăn tuyệt vời để làm cơ sở cho món frittatas ngon, thân thiện với dạ dày.
Khoai lang
Khoai lang là một cách khác để đáp ứng tình trạng ngọt ngào của bạn đồng thời có lợi từ chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Chỉ cần giới hạn khẩu phần 1/2 chén nếu bạn phản ứng với FODMAP mannitol. Và hãy đảm bảo ăn cả vỏ.
Quả óc chó
Quả óc chó là cường quốc dinh dưỡng. Chúng có thể di chuyển được, đáp ứng nhu cầu ăn nhẹ vào buổi chiều muộn, và chúng có hương vị tuyệt vời khi trộn salad. Đừng lo lắng rằng chúng có thể bị vỗ béo; chúng chứa các dạng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Quả bí
Giống như người anh em họ màu vàng của nó, bí mùa hè, bí xanh là một nguồn chất xơ hòa tan có hàm lượng FODMAP thấp. Bởi vì bí xanh rất dễ trồng, các nhà phát triển công thức đã nghiên cứu ra nhiều cách để nấu nó.
Hãy vui vẻ lướt qua để chọn những công thức nấu ăn hấp dẫn bạn và sau đó có những trải nghiệm thú vị hơn nữa trong nhà bếp của riêng bạn!
- Chia sẻ
- Lật