NộI Dung
Chúng tôi biết rằng caffeine có thể giúp chúng ta tỉnh táo: Đó là lý do tại sao nhiều người trong chúng ta bắt đầu ngày mới với một tách cà phê hoặc trà thông thường. Tuy nhiên, caffeine có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, Rachel E. Salas, M.D., chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins cho biết.
Cân nhắc đồ uống tăng lực và cả những nguồn không mong đợi như cà phê và trà đã khử caffein. Trên thực tế, một nghiên cứu về các cơ sở cà phê nổi tiếng đã tiết lộ rằng một số loại cà phê decaf chứa hơn 13 miligam caffein trong một khẩu phần 16 ounce - nhiều như một số lựa chọn có chứa caffein của cùng một cơ sở. Các nguồn caffeine đáng ngạc nhiên khác có thể bao gồm một số loại nước ngọt không cola, các sản phẩm sô cô la và ca cao, kem và ngũ cốc ăn sáng.
Tất nhiên, đây không phải là nguồn duy nhất lén lút chứa các hóa chất gây rối loạn giấc ngủ, Salas nói. Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống khác nên hạn chế hoặc tránh trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Rượu
Nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh uống rượu sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn ... lúc đầu. Tuy nhiên, khi rượu cạn kiệt, nó có thể đánh thức mọi người trong các giai đoạn rất quan trọng và phục hồi của giấc ngủ. Rượu cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ và nếu sử dụng thường xuyên sẽ làm tăng khả năng mắc chứng mộng du, ngủ nói và các vấn đề về trí nhớ.
Để có giấc ngủ ngon hơn: Thưởng thức một ly nước ép anh đào trước khi đi ngủ. Quả anh đào là một nguồn tự nhiên của hormone melatonin gây ngủ.
Thức ăn cay
Chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins Charlene E. Gamaldo, M.D. cho biết, ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Và khi bạn nằm xuống, tình trạng trào ngược axit thường trầm trọng hơn. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, các triệu chứng của bạn cũng có thể trở nên tồi tệ hơn, nếu axit dự phòng kích thích đường thở của bạn.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ớt đỏ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, điều này gây rối loạn vì nhiệt độ cơ thể chính giảm xuống một cách tự nhiên trong khi ngủ. (Nóng quá có thể khiến cơ thể khó chuyển đổi nhiệt độ hơn).
Để có giấc ngủ ngon hơn: Tránh thức ăn cay trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Làm tương tự với nước sốt cà chua và các thực phẩm có tính axit khác nếu chúng khiến bạn bị ợ chua hoặc khó tiêu.
Thực phẩm giàu chất béo và protein cao
Trong một nghiên cứu, những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo trong 8 tuần có giấc ngủ rời rạc hơn vào ban đêm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Điều này có thể là do thực phẩm giàu chất béo làm tăng cân và giảm độ nhạy cảm với chất hóa học orexin trong não, giúp điều chỉnh đồng hồ ngủ của cơ thể.
Thực phẩm giàu protein như bít tết và thịt gà cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để phân hủy, đây là vấn đề khi đi ngủ vì quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại tới 50% khi bạn ngủ. (Cơ thể bạn phải đối mặt với một thách thức tương tự nếu bạn ăn một bữa lớn ngay trước khi ngủ.) Cũng tránh pho mát, xúc xích Ý và pepperoni đã qua chế biến hoặc lâu năm: Chúng chứa tyramine, kích thích giải phóng norepinephrine, có thể kích thích não.
Để có giấc ngủ ngon hơn: Ăn các loại carbohydrate phức hợp như bánh mì nướng nguyên cám hoặc một bát bột yến mạch trước khi đi ngủ. Những thực phẩm này sẽ kích hoạt giải phóng hormone gây buồn ngủ serotonin và chúng không mất nhiều thời gian để tiêu hóa.